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- 5:14 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数     | 热身组  | 组 1  | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整     |
| --- | --------- | ---- | ---- | --- | --- | --- | -------- |
| 6   | 单手臂屈伸18   | 5    | 5    |     |     |     | 坐姿/滑轮肩孔？ |
| 5   | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 3.5  | 5.5  |     |     |     | +0.5/下孔5 |
| 4   | 俯卧位杠铃弯举12 | 6    | 6    |     |     |     | +2.5/孔2  |
| 3   | 直杆直臂下压18  | 12.5 | 17.5 |     |     |     | 滑轮顶高     |
| 2   | 锤式弯举12    | 12.5 | 17.5 |     |     |     | 坐姿/滑轮头高？ |
| 1   | 直杆弯举18    | 12.5 | 17.5 |     |     |     | 滑轮底高     |
| 0   | 坐姿卷腹18    | 27.5 | 27.5 |     |     |     | 座露1      |

1. 单手臂屈伸：
2. 仰卧杠铃臂屈伸：
3. 直杆直臂下压：

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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