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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

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## 总结经验

1. [__力量训练会影响到塑形训练的重量______]
2. [________]
3. [________]
4. [________]

## 补充说明


## 训练项目

- **哈克深蹲（12 次）**
    → 腿部力量主项，精力最充沛时优先练
    主打股四头肌、臀大肌，整体腿部围度与基础力量，最适合稳定渐进超负荷
- **倒蹬机（12 次）**
    → 哈克深蹲后的第二复合主项，对腰部压力低
    主打腿部整体充血、泵感强烈，巩固股四头肌与臀部，大重量安全友好
- **插片坐姿腿屈伸（18 次）**
    → 股四头肌极致孤立塑形动作
    主打大腿前侧线条、收缩感，强化股四头肌细节，不消耗核心与腰部
- **俯卧腿弯举（18 次）**
    → 大腿后侧（腘绳肌）孤立塑形主项
    均衡前后侧肌力，保护膝盖，让腿部比例更完整、体态更稳定
- **髋外展（18 次，lb）**
    → 臀部侧面核心塑形动作
    主打臀中肌、臀上部，改善假胯宽、提升臀侧饱满度，稳定骨盆与腿型
- **髋内收（18 次，lb）**
    → 大腿内侧精细化塑形动作
    收紧大腿内侧线条、美化腿缝，作为辅助细节补充，对臀部刺激较小
- **坐姿卷腹（18 次）**
    → 腹部核心负重塑形动作
    主打腹直肌收缩，强化腹部紧致度与厚度，稳定核心、提升整体体态支撑

## 训练日志

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时间：[__2026/03/04______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目        | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| --------- | --- | --- | --- | --- |
| 哈克深蹲12    | 5   | 5   | 7.5 | 7.5 |
| 倒蹬机12     | 10  | 10  | 10  | 20  |
| 插片坐姿腿屈伸12 | 10  | 15  | 15  | 20  |
| 俯卧腿弯举12   | 10  | 15  | 25  | 30  |

---

时间：[__2026/03/11______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目/次数     | 组 1 | 组 2  | 组 3  | 组 4 |
| --------- | --- | ---- | ---- | --- |
| 哈克深蹲12    | 7.5 | 10   | 10   | 10  |
| 倒蹬机12     | 20  | 22.5 | 22.5 | 25  |
| 插片坐姿腿屈伸15 | 15  | 15   | 15   | 15  |
| 俯卧腿弯举18   | 30  | 35   | 35   | 40  |

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时间：[__2026/03/18______]

时间点：
- 5:35 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目          | 组 1 | 组 2  | 组 3  | 组 4  |
| ----------- | --- | ---- | ---- | ---- |
| 哈克深蹲12      | 10  | 12.5 | 12.5 | 12.5 |
| 倒蹬机12       | 25  | 27.5 | 30   | 32.5 |
| 插片坐姿腿屈伸18   | 10  | 12.5 | 12.5 | 12.5 |
| 俯卧腿弯举18     | 40  | 45   | 50   | 50   |
| 髋外展18(单位lb) | 80  | 100  | 100  | 100  |
| 坐姿卷腹18      | 10  | 15   | 20   | 22.5 |
|             |     |      |      |      |
|             |     |      |      |      |

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时间：[__2026/03/27______]

时间点：
- 5:18 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数       | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4  |
| ----------- | --- | ---- | --- | ---- |
| 哈克深蹲12      | 10  | 12.5 | 15  | 17.5 |
| 倒蹬机12       | 30  | 32.5 | 35  | 37.5 |
| 插片坐姿腿屈伸18   | 10  | 12.5 | 15  | 12.5 |
| 俯卧腿弯举18     | 45  | 50   | 55  | 50   |
| 髋外展18(单位lb) | 100 | 110  | 120 | 110  |
| 髋内收18(单位lb) | 80  | 90   | 50  | 50   |
| 坐姿卷腹18      | 20  | 22.5 | 25  | 20   |

---

时间：[__2026/04/04______]

时间点：
- 5:07 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数       | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整     |
| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
| 6   | 哈克深蹲12      | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 孔2       |
| 5   | 倒蹬机12       | 35   | 37.5 | 40   | 42.5 | 孔2       |
| 4   | 插片坐姿腿屈伸18   | 12.5 | 15   | 17.5 | 20   | 座孔露2下孔露2 |
| 3   | 俯卧腿弯举18     | 50   | 55   | 50   | 50   | 上孔2下孔2   |
| 2   | 髋内收18(单位lb) | 50   | 60   | 70   | 80   | 孔7       |
| 1   | 髋外展18(单位lb) |      |      |      |      |          |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 15   | 15   | 15   | 15   | 座1       |

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时间：[__2026/04/10______]

时间点：
- 5:15 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
固定髋外展重量，避免髋宽

注：髋内收器械为 10lb 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 5   | 哈克深蹲12      | 10    | 20   | 22.5 | 25   | 27.5 | 孔2     |
| 4   | 倒蹬机12       | 20/30 | 40   | 42.5 | 45   | 47.5 | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 7.5   | 17.5 | 20   | 22.5 | 25   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 20/40 | 50   | 55   | 60   | 55   | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 60    | 70   | 80   | 90   | 80   | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 10    | 10   | 10   | 12.5 | 12.5 | 座露1    |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/04/17______]

时间点：
- 5:16 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
固定髋外展重量，避免髋宽

注：髋内收器械为 10lb 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -     | -    | -    | -    | -    | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 10/20 | 25   | 27.5 | 30   | 32.5 | 孔2     |
| 4   | 倒蹬机12       | 20/40 | 45   | 47.5 | 50   | 52.5 | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 10/20 | 22.5 | 25   | 27.5 | 30   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 20/40 | 55   | 60   | 65   | 70   | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 60    | 80   | 90   | 100  | 80   | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 20    | 20   | 20   | 20   | 20   | 座露1    |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/04/24______] 

时间点：
- 5:03 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
固定髋外展重量，避免髋宽

注：髋内收器械为 10lb 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -     | -    | -    | -    | -    | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 10/20 | 30   | 32.5 | 35   | 37.5 | 孔2     |
| 4   | 倒蹬机12       | 20/40 | 52.5 | 55   | 57.5 | 60   | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 10/20 | 27.5 | 30   | 32.5 | 35   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 40/60 | 65   | 70   | 75   | 70   | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 80    | 90   |      |      |      | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 25    | 25   |      |      |      | 座露1    |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/08______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
固定髋外展重量，避免髋宽

注：髋内收器械为 10lb 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -     | -    | -    | -    | -    | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 10/20 | 30   | 32.5 | 35   | 37.5 | 孔2     |
| 4   | 倒蹬机12       | 20/40 | 52.5 | 55   | 57.5 | 60   | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 10/20 | 27.5 | 30   | 32.5 | 35   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 40/60 | 65   | 70   | 75   |      | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 80    | 90   | 100  | 100  | 100  | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 25    | 25   | 25   | 25   | 25   | 座露1    |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/15______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"

注：髋内收器械为 10lb 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -     | -    | -    | -    | -    | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 20/30 | 35   | 40   | 45   | 45   | 孔2     |
| 4   | 倒蹬机12       | 40/50 | 57.5 | 60   | 62.5 | 65   | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 20/30 | 32.5 | 35   | 37.5 | 40   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 40/60 | 70   | 75   | 80   | 85   | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 80    | 90   | 100  | 110  | 120  | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 27.5  | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露1    |

1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/05/22______]

时间点：
- 5:02 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数       | 热身组 | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -   | -    | -    | -    | -    | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 20  | 40   | 42.5 | 45   | 47.5 | 孔2     |
| 4   | 倒蹬机12       | 40  | 62.5 | 65   | 67.5 | 70   | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 20  | 37.5 | 40   | 42.5 | 45   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 50  | 80   | 85   | 85   | 85   | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 80  | 90   | 100  | 100  | 100  | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 30  | 30   | 30   | 30   | 30   | 座露1    |

1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/05/29______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数       | 热身组 | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -   | -    | -    | -    | -    | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 25  | 45   | 47.5 | 50   | 52.5 | 孔2     |
| 4   | 倒蹬机12       | 40  | 67.5 | 70   | 72.5 | 75   | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 20  | 42.5 | 45   | 47.5 | 50   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 50  | 80   | 85   | 90   | 90   | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 80  | 90   | 100  | 110  |      | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 40  | 42.5 | 45   | 47.5 | 50   | 座露1    |

1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/06/05______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数       | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -    | -    | -    | -    | -    | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 30   | 50   | 52.5 | 55   | 57.5 | 孔4     |
| 4   | 倒蹬机12       | 40   | 72.5 | 75   | 77.5 | 80   | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 27.5 | 47.5 | 50   | 52.5 | 55   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 60   | 80   | 85   | 90   | 90   | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 80   | 90   | 100  | 110  | 120  | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      |      |      |      |      |      | 座露1    |

1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/06/12______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数       | 热身组  | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 腿部热身        | -    | -    | -    | -    | -    | -      |
| 5   | 哈克深蹲12      | 30   | 55   | 57.5 | 60   | 62.5 | 孔4     |
| 4   | 倒蹬机12       | 50   | 77.5 | 80   | 82.5 | 85   | 孔2     |
| 3   | 插片坐姿腿屈伸18   | 32.5 | 52.5 | 55   | 57.5 | 60   | 座露2下露2 |
| 2   | 俯卧腿弯举18     | 70   | 80   | 85   | 90   | 90   | 上孔2下孔2 |
| 1   | 髋内收18(单位lb) | 80   | 90   | 100  | 110  | 120  | 孔7     |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 50   | 50   | 50   | 50   | 50   | 座露1    |

1. 哈克深蹲：动作标准

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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## 器材说明

哈克深蹲

倒蹬机

插片坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举