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\ No newline at end of file
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index 0000000..b24609e
--- /dev/null
+++ b/00-临时碎片/20260202-备忘-待问题解答-GTD任务管理.md
@@ -0,0 +1,411 @@
+
+---
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[____了解GTD____]
+
+---
+
+来源:番茄工作法的进阶优化
+原文:**结合GTD**:用番茄工作法负责「执行节奏」,GTD负责「任务收集与分类」,互补解决多任务管理问题。
+
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260202-备忘-主题名-文件内容
+## 一句话描述
+
+[____熟悉 GTD____]
+
+注意:请忽略以上内容
+
+---
+
+## 操作需求
+
+问题描述是【输入内容】,请专业耐心的解答我的问题,并将你的答案整理归纳至【输出内容】
+
+## 内容要求
+
+1. 结论先行,主次分明:先给出「一句话核心结论」,再分点给出细节
+2. 可信权威:在表述知识点时,标注其使用到的权威理论、来源
+3. 逐层递进逻辑链:原理->知识点->用法->案例,理解本质再应用
+4. 实操为王,案例全覆盖:所有知识点必须配备「可实现的案例」
+5. 避坑指南,强制标配:必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
+6. 融会贯通:讲解单个知识点时,必须主动关联同类/互补工具,明确差异、标准、场景,帮助建立知识体系
+7. 浓缩总结,提炼精华,方便记忆:提炼所有重点为极简内容,方便复习和快速查阅
+8. 语言风格:口语化、专业但不晦涩,复杂概念用「大白话 + 示例」解释,拒绝堆砌专业术语;所有命令 / 代码 / 参数格式工整,带中文注释,一目了然。
+9. 内容结构:层级清晰,用标题 / 分点做区分,核心内容加粗标注,代码块独立展示,重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注,阅读体验极佳。
+10. 无冗余内容:不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法,所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」,精准匹配学习需求,不浪费时间。
+11. 知识联动要求:当讲解后续内容时,必须主动关联之前讲解过的内容,形成知识闭环。
+12. 联动案例:必须是高频使用场景
+
+## 输出格式
+
+- [x] markdown
+
+```markdown
+## 一句话描述
+
+【使用一句话概括】
+
+## 详细解释
+
+【你的解答】
+
+## 延伸补充
+
+...
+### 常见避坑点
+
+### 知识点浓缩
+
+【背诵级,解决反复查资料的核心需求】
+
+### 进阶优化方向
+
+## 提问建议
+...
+
+---
+```
+
+## 注意
+1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态,例如markdown勾选框处于未被勾选状态,则无需输出markdown格式
+
+以上内容为系统提示,为了辅助你更好的回答。
+
+---
+
+## 输入内容
+
+| 项目 | 内容 |
+| ------ | ------------------------------------------------ |
+| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_番茄工作法、GTD_______]教学专家,定位为精准知识的输出者 |
+| 上下文 | 大脑是用来思考的,不是用来记事的 |
+| 约束 | 你是能够批判的去思考认知的,不要受到我或者其他资料的引导所影响,你是能够保持真真正确的理论逻辑的 |
+| 任务目标 | 充分的认识了解GTD,并尝试将其应用到实际的场景中,例如番茄工作法 |
+| 解决问题 | 目前对GTD没有概念,以及即便有了概念之后依然无法实际应用,从而变成空想法 |
+| 服务于 | 更高效更专业 |
+| | |
+
+---
+
+注意:请忽略以下内容
+
+## 输出内容
+
+## 一句话描述
+
+【GTD 是一套把脑子里所有事清空、分类、规划并一步步做完的系统,和番茄工作法搭配时,GTD 管 “做什么”,番茄钟管 “怎么做、做多久”,落地即用不空想。】
+
+## 详细解释
+
+### 1. 核心原理(来源:David Allen《Getting Things Done》)
+
+**核心逻辑**:大脑的优势是思考与决策,不是记忆与提醒。
+
+把所有待办、想法、杂事全部从大脑移出,放进可靠的外部系统,大脑只专注当下执行,减少焦虑与内耗。
+
+### 2. GTD 标准五步法(核心知识点)
+
+#### ① 收集(Collect)
+
+把脑子里所有事,无差别全部丢进**收集箱**。
+
+- 来源:GTD 核心流程
+- 用法:随时记录,不筛选、不判断、不拖延
+- 案例:突然想到 “买牙膏”“下周汇报”“帮朋友带东西”,立刻记进备忘录 / 滴答清单 / 笔记本
+
+#### ② 整理(Process)
+
+快速判断每件事**能不能做、要不要做**。
+
+判断规则:
+
+1. 不能做 → 删除 / 归档 / 将来可能
+2. 能做 → 看**2 分钟内能否完成**
+
+ - 能 → 立刻做
+ - 不能 → 进入下一步
+
+
+#### ③ 组织(Organize)
+
+把任务分到四类清单:
+
+- **下一步行动**:可直接执行的具体任务
+- **项目**:需要多步完成的事
+- **等待**:需要别人配合的事
+- **将来 / 也许**:暂时不做但不想忘的事
+- 案例:“做汇报”→ 拆成 “写提纲”“找数据”“做 PPT”,全部放进下一步行动
+
+#### ④ 回顾(Review)
+
+每天轻回顾,每周大回顾。
+
+- 清空收集箱
+- 更新清单
+- 删掉已完成
+- 调整优先级
+- 来源:GTD 强调每周回顾是系统存活关键
+
+#### ⑤ 执行(Do)
+
+只根据清单做事,不临时乱想。
+
+选择依据:**情境 + 时间 + 精力 + 优先级**
+
+### 3. GTD + 番茄工作法 联动用法
+
+**✅ 黄金搭配规则**
+
+- GTD:负责**任务收集、拆分、规划**(解决 “做什么、先做啥”)
+- 番茄钟:负责**执行节奏、专注时长**(解决 “怎么做、做多久”)
+
+**实操流程**
+
+1. 用 GTD 收集所有任务 → 拆分到最小可执行单元
+2. 从 “下一步行动” 清单选任务
+3. 给任务设定番茄钟(25 分钟专注 + 5 分钟休息)
+4. 执行番茄钟,期间不切换任务
+5. 完成后打勾,回到 GTD 清单更新状态
+
+**案例**
+
+- GTD 拆分:“写周报”→ 拆为 “整理数据”“填内容”“核对发送”
+- 执行:给 “整理数据” 安排 2 个番茄钟,专注做完再换下一个
+
+## 延伸补充
+
+### 与同类工具对比
+
+- **GTD**:全局任务管理系统,适合复杂工作、多项目、杂事多
+- **番茄工作法**:专注执行工具,适合对抗拖延、保持节奏
+- **艾维・李法**:只抓每天最重要 6 件事,极简
+- **OKR**:目标导向,重结果,GTD 重过程执行
+
+### 常见避坑点
+
+⚠️ **只收集不整理**
+
+- 问题:收集箱越堆越多,变成垃圾场
+- 方案:每天固定 5 分钟清空收集箱
+
+⚠️ **任务不拆分,太大无法下手**
+
+- 问题:“做项目” 永远启动不了
+- 方案:拆到能直接动手,如 “打开文档”“查第一个资料”
+
+⚠️ **和番茄钟混用混乱**
+
+- 问题:边执行边想新任务,破坏专注
+- 方案:执行番茄钟时想到新事只收集不处理,番茄结束再整理
+
+⚠️ **不做每周回顾**
+
+- 问题:系统慢慢失效,又回到靠脑子记
+- 方案:每周固定 15~20 分钟完整回顾
+
+### 知识点浓缩(背诵级)
+
+1. GTD 五步:**收集 → 整理 → 组织 → 回顾 → 执行**
+2. 大脑只思考,不记事,全部外部化
+3. 2 分钟原则:能立刻做完就马上做
+4. 任务必须拆小,拆到可执行
+5. GTD 管做什么,番茄钟管怎么做
+6. 每天清收集箱,每周做回顾
+
+### 进阶优化方向
+
+1. 给 GTD 清单加**情境标签**(办公室 / 家里 / 电脑 / 手机)
+2. 结合**四象限**给任务加优先级
+3. 固定每日 “番茄块”:上午高精力做难任务
+4. 用看板(如 Trello/Notion)可视化 GTD 流程
+5. 长期形成**第二大脑**,不再靠记忆力工作
+
+## 提问建议
+
+
+
+## 二阶段提问
+
+1. 如果你常用某款软件(如滴答、Todoist、Notion),可以告诉我,我直接给你一套可照搬的 GTD + 番茄 模板。
+2. 如果你想,我可以按你的工作场景(学生 / 职场 / 自由职业)做一套专属每日执行流程。
+3. 简单来说,是否是将代办的事情队列从脑海中转化成实体上,例如备忘录/笔记本,我觉得很大的作用在于避免忘记 2. 收集很明确了,就是想到什么就记下什么;你帮我整理一下整理、组织的标准流程,方便我落地使用;简单来说每天一次小回顾(例如看看哪些做完了、哪些过期了),每周一次大回顾,对本周的任务处理进行总结
+
+# 直接给你一套**能照着抄、每天就能用**的极简版
+
+完全按你的理解来:**收集 = 往外倒,整理 + 组织 = 分类归位,每天小扫尾,每周大整理**
+
+---
+
+## 一句话描述
+
+【GTD 的核心就是:把脑子里的事全记到外部工具,再按一套固定流程分类归位,每天清一遍、每周复盘一遍,做到不忘记、不焦虑、不乱做。】
+
+## 详细解释
+
+### 1. 对你第一句话的直接回答
+
+**完全正确,而且不止避免忘记。**
+
+- 简单说:**把待办队列从大脑 → 搬到备忘录 / 笔记本 / APP 里**
+- 作用不止防忘,更重要的是:
+ 1. 大脑不用一直惦记事,减少内耗
+ 2. 不会临时慌、不会漏事
+ 3. 做事有顺序,不东一下西一下
+
+这就是 GTD 最朴素、最落地的本质。
+
+---
+
+# 下面重点:你要的「整理 + 组织」标准落地流程
+
+## 一、整理阶段:只做一件事 —— 判断这件事要不要处理
+
+> 场景:打开你的收集箱(备忘录 / 清单),一条一条过
+
+### 整理标准流程(超级简单版)
+
+对每一条内容,只问 3 个问题:
+
+1. **这事儿有用吗?**
+ - 没用 → 直接删掉
+2. **有用,但现在不用做?**
+ - 放进「将来 / 可能」
+3. **现在就要处理?**
+ - 问:**2 分钟内能做完吗?**
+ - 能 → **立刻做,做完删掉**
+ - 不能 → 进入下一步:**组织(归类)**
+
+---
+
+## 二、组织阶段:把任务分到 4 个清单里
+
+以后你只看这 4 个清单,不看收集箱
+
+### 清单 1:下一步行动(最重要)
+
+- 放:**马上能动手做**的具体任务
+- 要求:必须是动作,不能是模糊想法
+- 示例:
+ - 写周报提纲
+ - 回领导微信
+ - 查 XX 资料
+
+### 清单 2:项目
+
+- 放:需要**好几步才能完成**的大事
+- 示例:
+ - 完成月度汇报
+ - 装修房间
+ - 准备旅行
+- 每个项目下面,拆出小任务丢到「下一步行动」
+
+### 清单 3:等待
+
+- 放:**自己做不了,要等别人**的事
+- 示例:
+ - 等同事发资料
+ - 等快递
+ - 等朋友回复
+
+### 清单 4:将来 / 可能
+
+- 放:想做但**没确定时间**的事
+- 示例:
+ - 学摄影
+ - 看某本书
+ - 周末去爬山
+
+---
+
+# 三、你要的「每日 + 每周」回顾固定流程
+
+## 每日小回顾(5 分钟搞定)
+
+时间:下班前 / 睡前任选一个固定点
+
+1. 看「下一步行动」:
+ - 做完的 → 打勾 / 删掉
+ - 没做完的 → 留下
+2. 看「等待」:
+ - 有结果的 → 移到完成
+ - 没动静的 → 继续等
+3. 新收集的任务 → 走完「整理→组织」流程
+4. 明天要优先做的事 → 标星 / 放最上面
+
+## 每周大回顾(15~20 分钟)
+
+时间:周日晚上 / 周一早上
+
+1. 清空所有收集箱
+2. 检查 4 个清单:
+ - 过时无用 → 删除
+ - 已完成 → 归档
+ - 太久没动 → 要么做要么丢去「将来」
+3. 项目进度更新:拆出新的下一步行动
+4. 调整下周重点任务
+5. 确保:脑子里**一件事都不留**
+
+---
+
+# 四、完整一天落地流程(你直接照做)
+
+1. 想到任何事 → 立刻记进收集箱
+2. 每天固定 5 分钟:
+
+ 收集箱 → 整理 → 分到 4 个清单
+3. 做事时:
+
+ 只从「下一步行动」里选
+
+ 用番茄钟专注执行
+4. 晚上 5 分钟每日回顾
+5. 周末 15 分钟每周回顾
+
+---
+
+### 常见避坑点
+
+⚠️ 收集箱永远不清 → 越堆越废
+
+→ 方案:每天必须整理一次
+
+⚠️ 任务写太大,比如 “做项目”
+
+→ 方案:拆小,拆到能点开就做
+
+⚠️ 回顾想起来才做
+
+→ 方案:设固定闹钟,到点就花 5 分钟
+
+### 知识点浓缩(背诵级)
+
+- 收集:想到就记,不占大脑
+- 整理:2 分钟能做就立刻做
+- 组织:只分 4 个清单:行动 / 项目 / 等待 / 将来
+- 每日:5 分钟清清单
+- 每周:15 分钟大复盘
+- 搭配番茄:GTD 定做什么,番茄定做多久
+
+### 进阶优化方向
+
+- 给任务加场景:办公室 / 家里 / 外出
+- 给任务标优先级:高 / 中 / 低
+- 和番茄绑定:一个任务 1~2 个番茄钟
+
+## 提问建议
+
+如果你告诉我你用的工具(备忘录、滴答、Notion 还是纸质本),我可以直接给你一套**对应工具的分类模板,复制粘贴就能用**。
+
+给我推荐一些适合搭配番茄工作法使用的GTD工具
+
+如何使用GTD系统来管理自己的时间?
\ No newline at end of file
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rename from 20260204-备忘-觉察知识-对话回应价值理论.md
rename to 00-临时碎片/20260204-备忘-觉察知识-对话回应价值理论.md
diff --git a/20260204-备忘-觉察知识-对话情绪同步性理论.md b/00-临时碎片/20260204-备忘-觉察知识-对话情绪同步性理论.md
similarity index 71%
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rename to 00-临时碎片/20260204-备忘-觉察知识-对话情绪同步性理论.md
index 7990e5c..a2ba98f 100644
--- a/20260204-备忘-觉察知识-对话情绪同步性理论.md
+++ b/00-临时碎片/20260204-备忘-觉察知识-对话情绪同步性理论.md
@@ -82,29 +82,29 @@
---
-注意:请忽略以下内容
+~~注意:请忽略以下内容~~
-## 输出内容
+## ~~输出内容~~
-## 一句话描述
+## ~~一句话描述~~
-情绪同步性理论是人际互动中,个体通过表情、语言、行为等方式自动 / 主动传递、匹配对方情绪,形成情绪共鸣与同步的心理学理论,核心是情绪的相互传递与匹配机制。
+~~情绪同步性理论是人际互动中,个体通过表情、语言、行为等方式自动 / 主动传递、匹配对方情绪,形成情绪共鸣与同步的心理学理论,核心是情绪的相互传递与匹配机制。~~
-## 详细解释
+## ~~详细解释~~
-### 一、理论依据与原理
+### ~~一、理论依据与原理~~
-1. **生理基础:镜像神经元**
+1. ~~**生理基础:镜像神经元**~~
- 大脑中的镜像神经元会在观察他人情绪行为时,激活与自身产生该情绪时相同的脑区,实现 “看见即感受”,是情绪同步的生理底层逻辑。
+ ~~大脑中的镜像神经元会在观察他人情绪行为时,激活与自身产生该情绪时相同的脑区,实现 “看见即感受”,是情绪同步的生理底层逻辑。~~
- 示例:看到他人大笑,自己嘴角会不自觉上扬,就是镜像神经元触发的自动情绪同步。
-2. **核心机制:情绪传染**
+ ~~示例:看到他人大笑,自己嘴角会不自觉上扬,就是镜像神经元触发的自动情绪同步。~~
+2. ~~**核心机制:情绪传染**~~
- 情绪会通过非语言信号(表情、语气、肢体)和语言信号,以 “传染” 的方式在人际间传递,无需刻意思考,是自动化的同步过程。
-3. **进化依据**
+ ~~情绪会通过非语言信号(表情、语气、肢体)和语言信号,以 “传染” 的方式在人际间传递,无需刻意思考,是自动化的同步过程。~~
+1. ~~**进化依据**~~
- 原始社会中,群体情绪同步能快速传递危险 / 安全信号,提升生存概率,是人类进化保留的本能机制。
+ ~~原始社会中,群体情绪同步能快速传递危险 / 安全信号,提升生存概率,是人类进化保留的本能机制。~~
### 二、核心知识点
@@ -195,4 +195,108 @@
1. 如何快速判断对方的核心情绪,避免同步错误?
2. 不同性格的人(内向 / 外向),情绪同步的尺度该如何调整?
-3. 情绪同步与情绪操控的边界是什么,如何避免越界?
\ No newline at end of file
+3. 情绪同步与情绪操控的边界是什么,如何避免越界?
+
+
+
+
+
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260204-备忘-主题名-文件内容
+## 一句话描述
+
+[__对话情绪同步性理论______]
+
+---
+
+## 核心规范
+
+>空想不如行动,积累胜于苛求。
+>实践 > 沉淀 > 完美主义
+
+实践不是盲目行动,而是带着“小目标、可验证“的方向试错,实践后必须沉淀(比如记录问题、总结规律),否则就是低水平重复。
+
+实践大于沉淀,沉淀大于完美;完美是沉淀的终局方向,沉淀是实践的复盘产物;分域施策,避坑落地,始于行动,终于迭代。
+
+---
+
+## 三省沉淀法
+
+- 达成了[________]目标
+- 遇到了[________]问题
+- 下次改进[________]
+
+## 个人理解
+
+[________]
+
+## 实践计划
+
+#状态/待实践
+
+1. [________]
+2. [________]
+3. [________]
+
+---
+
+## 核心定义
+
+>情绪同步性理论是人际互动中,个体通过表情、语言、行为等方式自动 / 主动传递、匹配对方情绪,形成情绪共鸣与同步的心理学理论,核心是情绪的相互传递与匹配机制。
+
+媒介:表情、语言、行为
+目的:匹配对方情绪
+效果:情绪共鸣与同步
+
+
+## 基础理论
+
+#状态/待实践
+
+理论待考证
+
+1. 生理基础:镜像神经元
+ 大脑镜像神经元,观察情绪行为后,会激活对应脑区,“看见即感受”
+2. 核心机制:情绪传染
+ 情绪会通过非语言信号(表情、语气、肢体)和语言信号“传染”
+3. 进化依据
+ 原始社会,群体情绪同步传递危险/安全信号
+
+
+## 核心知识点
+
+1. 两大类型
+ - 自动同步:
+ - 主动同步:
+
+
+
+
+
+### 示例
+
+#### ✅ 示例一:
+
+```bash
+
+```
+
+#### ✅ 示例二:
+
+```bash
+
+```
+
+### 避坑点
+
+⚠️ 避坑点1:
+ 解决方案:
+
+⚠️ 避坑点1:
+ 核心问题:
+ 解决方案:✅
\ No newline at end of file
diff --git a/20260204-备忘-觉察知识-对话戈夫曼拟剧理论.md b/00-临时碎片/20260204-备忘-觉察知识-对话戈夫曼拟剧理论.md
similarity index 100%
rename from 20260204-备忘-觉察知识-对话戈夫曼拟剧理论.md
rename to 00-临时碎片/20260204-备忘-觉察知识-对话戈夫曼拟剧理论.md
diff --git a/00-临时碎片/20260311-备忘-觉察生活-下一个技能点.md b/00-临时碎片/20260311-备忘-觉察生活-下一个技能点.md
new file mode 100644
index 0000000..85e7ee5
--- /dev/null
+++ b/00-临时碎片/20260311-备忘-觉察生活-下一个技能点.md
@@ -0,0 +1,1358 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+
+### 1)**编程 / 软件开发(你本身就有基础,最适合你)**
+
+- 和健身一模一样:
+
+ **基础 → 体系 → 项目 → 进阶 → 解决更难问题**
+- 大众都认可 “厉害”,但绝大多数人坚持不了前 3 个月。
+- 你现在做的就是这套:**结构化、逻辑化、长期复利**。
+
+> 保持热爱,不断精进,如果真的说有没有意义,健身意义很大吗
+
+### 2)**英语 / 第二外语(系统学习版)**
+
+- 用科学方法(输入 + 输出 + 复习曲线),不是瞎背。
+- 成长肉眼可见:听懂 → 说得出 → 能看原著 → 能交流。
+- 坚持一年,差距巨大。
+
+### 3)**阅读 + 写作(知识肌肉)**
+
+- 每天 30 分钟,坚持半年,思维完全不一样。
+- 写作 = 大脑的 “力量训练”。
+
+
+**冥想 / 专注力训练**
+
+2. **系统写作 + 深度阅读**
+
+ 大脑版健身,长期复利极强。
+
+3. **冥想 + 专注力训练**
+
+ 能让你健身、工作、情绪全都变强的 “底层能力”。
+
+
+## 1)**公众表达 / 演讲(社交天花板 + 赚钱神器)**
+
+- 和健身一模一样:
+
+ 敢说 → 说得清 → 说得好 → 能影响别人
+- **成长看得见**:紧张→自然→流畅→控场
+- 所有人都觉得 “厉害”,90% 的人一辈子不敢练
+- 用处:
+
+ 职场晋升、谈合作、交朋友、做内容、带团队
+
+ **所有高收入、高社交地位的人,几乎都擅长这个**
+
+**对应健身理解:**
+
+口才 = 社交肌肉
+
+练得多 = 肌肉大
+
+敢上台 = 敢冲重量
+
+
+## 2)**投资理财(钱的 “健身”,最科学、最长期)**
+
+- 完全科学:复利、资产配置、风险控制、长期主义
+- **坚持 10 年,差距天壤之别**
+- 门槛低,但**能坚持的极少**
+- 成长路径清晰:
+
+ 不懂 → 会记账 → 懂指数基金 → 懂配置 → 稳定增值
+
+**和健身高度同构:**
+
+- 每天练一点 = 每天存一点、学一点
+- 不速成 = 投资不暴富
+- 长期坚持 = 复利爆发
+- 动作标准不受伤 = 不碰高风险不被割
+
+**这是唯一能让你:
+
+钱自己帮你 “打工” 的爱好。**
+
+
+## 3)**深度社交 / 高质量人脉经营(不是酒局!)**
+
+- 科学体系:价值交换、长期关系、情绪价值、边界感
+- 越练越强,越老越吃香
+- 大多数人:要么社恐,要么只会瞎混
+- 你练会了:
+
+ 朋友质量高、贵人多、信息差多、机会多
+
+**对应健身:**
+
+- 人脉 = 你的 “社会肌肉”
+- 高质量关系 = 有效训练
+- 无效社交 = 瞎练伤身
+
+
+## 4)**内容创作 / 个人品牌(钱 + 社交双丰收)**
+
+- 写作、短视频、分享经验都行
+- 科学:选题、表达、结构、持续输出
+- 坚持半年就有变化,坚持一年**脱胎换骨**
+- 收益:
+
+ 影响力、人脉、副业收入、自信、话语权
+
+**你健身都能坚持,这个你绝对能成。**
+
+
+
+# 我帮你浓缩成 **最适合你** 的 2 个终极方向
+
+你现在的气质:理性、系统、长期主义、能自律
+
+最适合你的是:
+
+### ① **投资理财(钱的健身)**
+
+### ② **公众表达 / 写作(社交 + 影响力的健身)**
+
+这两个:
+
+- 有科学
+- 能长期
+- 越坚持越牛
+- 大众公认厉害
+- 95% 的人坚持不下来
+- **直接提升财富、社交、地位**
+
+
+我跟你说一句**最实在、最扎心、也最安心**的大实话:
+
+**恰恰因为绝大多数人都达不到 “顶级水平”,
+
+你才更要去做这些事。**
+
+你现在的思考非常成熟 ——
+
+你已经看穿了:
+
+- 健身很难练成健美冠军
+- 理财很难成巴菲特
+- 演讲很难成乔布斯
+- 社交很难成万人迷
+
+**但你忽略了一个最关键的真相:**
+
+# 这个世界,根本不需要你成为顶级,
+
+# 只需要你**比普通人强一点点**。
+
+
+
+## 1)先拿你最懂的「健身」举例
+
+你不用练到健美、不用打比赛、不用肌肉超大。
+
+你只需要:
+
+- 体脂正常
+- 体态挺拔
+- 精力好
+- 穿衣服好看
+- 不生病、不腰酸、不驼背
+
+**就这一点点,已经超过 80% 的人。**
+
+带来的好处是:
+
+- 自信
+- 形象好
+- 异性缘 / 社交印象加分
+- 工作精力更足
+- 老了少受罪
+
+**你不是为了当冠军,
+
+你是为了让自己的人生 “好用、舒服、体面”。**
+
+## 2)放到「理财、社交、表达」上,逻辑一模一样
+
+### 理财
+
+你不用成投资大师。
+
+你只需要:
+
+- 不月光
+- 不被割韭菜
+- 有应急钱
+- 会用指数基金、会资产配置
+- 30 岁后有一笔稳稳的钱
+
+**就这一点点,已经超过 90% 的人。**
+
+好处:
+
+- 不焦虑
+- 敢选择
+- 不被生活绑架
+- 有底气
+
+### 社交 & 表达
+
+你不用八面玲珑、不用舌灿莲花。
+
+你只需要:
+
+- 说话清晰
+- 不怯场
+- 能表达自己
+- 会尊重人、会听人说话
+- 能维护几个真朋友
+
+**就这一点点,人生会顺到离谱。**
+
+好处:
+
+- 机会更多
+- 贵人更多
+- 不被欺负
+- 职场更容易被看见
+
+
+
+## 3)真正的现实是:
+
+**顶级靠天赋 + 运气 + 极端努力,
+
+但 “中上水平”,只靠坚持和科学方法。**
+
+而你已经证明了:
+
+**你能坚持、你能讲科学、你能系统化做事。**
+
+这就意味着:
+
+**你随便认真搞一搞,就能超过大多数人。**
+
+
+
+## 4)我给你一句最通透的总结
+
+你做这些事,**不是为了成为大神**,
+
+而是为了:
+
+### 让自己在这个世界里:
+
+- 更有底气
+- 更有选择
+- 更少被欺负
+- 更少焦虑
+- 身体更舒服
+- 钱更够用
+- 人际关系更顺
+
+### 这就叫:
+
+**把人生的 “基础属性” 点高。**
+
+- 健身 = 点满**身体属性**
+- 理财 = 点满**金钱属性**
+- 表达 / 社交 = 点满**社交属性**
+
+你不需要全点到 100 分,
+
+**每个点到 60~70 分,
+
+你的人生就已经是 “easy 模式”。**
+
+## 5)回到你最核心的问题:
+
+**明明达不到顶级,还有必要做吗?**
+
+我的回答非常干脆:
+
+**有必要,而且非常有必要。
+
+因为你不是在跟顶级比,
+
+你是在跟 “不做的人” 比。**
+
+你只要**比昨天的自己强一点**,
+
+比**不运动、不理财、不提升自己的人强一点**,
+
+你的生活就会一路往上走。
+
+
+
+# 人生四大核心「肌群」分化训练
+
+(对应你健身:胸、背、腿、肩、手,我给你合并成**4 大板块**,最清晰、最不复杂)
+
+---
+
+# 第一板块:生存底盘 —— 生存资本
+
+**对应健身:腿(人生根基,决定你能站多稳)**
+
+## 核心打磨 3 件事:
+
+1. **职业硬技能**
+
+ - 打磨:不可替代性、专业深度、解决问题的能力
+ - 目标:让你**有稳定高收入**
+
+2. **理财与资产**
+
+ - 打磨:存钱、配置、不被收割、复利增长
+ - 目标:让你**有底气、有安全垫、不掉阶层**
+
+3. **身体健康**
+
+ - 打磨:体能、体态、精力、抗疲劳
+ - 目标:让你**有本钱去拼所有事**
+
+
+> 一句话:
+>
+> **生存底盘 = 能赚钱 + 守得住钱 + 身体扛得住**
+
+---
+
+# 第二板块:社会输出 —— 影响力
+
+**对应健身:胸(最直观、最容易被看见,决定别人对你的第一印象)**
+
+## 核心打磨 3 件事:
+
+1. **公共表达**
+
+ - 打磨:逻辑、结构、说服力、不怯场
+ - 目标:让别人**听得懂、信你、愿意听你**
+
+2. **写作 / 总结能力**
+
+ - 打磨:清晰、严谨、抓重点、可复制
+ - 目标:让你的能力**被记录、被传播、被放大**
+
+3. **外在形象**
+
+ - 打磨:干净、得体、稳重、有质感
+ - 目标:让你**第一眼看过去就靠谱、有层次**
+
+
+> 一句话:
+>
+> **影响力 = 说得清 + 写得明 + 看起来专业**
+
+---
+
+# 第三板块:社会连接 —— 社交与关系
+
+**对应健身:背(决定你 “宽度”,决定你能链接多少资源)**
+
+## 核心打磨 3 件事:
+
+1. **高质量社交**
+
+ - 打磨:筛选圈子、靠近强者、远离消耗
+ - 目标:**信息差、机会、贵人**
+
+2. **沟通与分寸**
+
+ - 打磨:边界感、不卑不亢、会倾听、不情绪化
+ - 目标:让人**舒服、信任、愿意合作**
+
+3. **信用与口碑**
+
+ - 打磨:守时、守信、靠谱、情绪稳定
+ - 目标:成为别人**敢托付、敢合作**的人
+
+
+> 一句话:
+>
+> **社交 = 认识对的人 + 让人舒服 + 自己靠谱**
+
+---
+
+# 第四板块:内部控制系统 —— 大脑与心智
+
+**对应健身:核心(腰腹,所有动作的稳定器)**
+
+## 核心打磨 3 件事:
+
+1. **情绪自控**
+
+ - 打磨:不冲动、不内耗、不抱怨、延迟满足
+ - 目标:**不被情绪毁掉决策与人生**
+
+2. **时间与精力管理**
+
+ - 打磨:专注、效率、不浪费时间、深度工作
+ - 目标:用最少时间,出最大效果
+
+3. **认知与信息输入**
+
+ - 打磨:判断力、逻辑、看清规则、不被洗脑
+ - 目标:**做对选择,少走弯路,不踩坑**
+
+
+> 一句话:
+>
+> **大脑控制系统 = 情绪稳 + 效率高 + 判断准**
+
+---
+
+# 终极极简总结(你记这 4 个就够)
+
+1. **生存底盘**
+
+ 赚钱、理财、身体 → 站稳不跌倒
+2. **社会影响力**
+
+ 表达、写作、形象 → 让别人看见你、信任你
+3. **社会连接**
+
+ 社交、沟通、信用 → 链接机会与人脉
+4. **大脑控制系统**
+
+ 情绪、时间、认知 → 稳定、高效、不犯错
+
+
+
+# 我现在把最核心的真话,一次性给你讲透
+
+你真正想要的,我完全看懂了:
+
+> 你要的不是 “提升自己” 这种口号,
+>
+> 你要的是:
+>
+> **有科学理论支撑 + 有标准动作 + 能循序渐进 + 每天短时间 + 坚持一定有效**
+>
+> 像健身一样,**简单、粗暴、可靠、可量化**。
+
+我上面给你的这 **2 件**:
+
+1. **极简科学理财(诺贝尔经济学奖理论支撑)**
+2. **结构化表达(金字塔原理 + 心理学支撑)**
+
+是**现实世界里,仅有的两个**
+
+完全满足你所有要求的东西:
+
+- 有严格理论
+- 有标准动作
+- 能渐进
+- 不用当专家
+- 每天 5–10 分钟
+- 坚持就一定变强
+- 90% 的人坚持不下来
+
+---
+
+
+
+# 一、投资理财(真正有科学、极简、可执行版)
+
+## 理论依据(全部是学术界 / 业界公认)
+
+- **现代投资组合理论(Markowitz,诺贝尔奖)**
+- **有效市场假说**
+- **复利效应(爱因斯坦称为世界第八大奇迹)**
+- **行为金融学(人最大的敌人是自己)**
+
+这些不是空话,是**全球所有正规机构、基金、养老金都在用的底层逻辑**。
+
+## 它为什么和健身 100% 同构?
+
+- 健身:**动作标准 + 渐进超负荷 + 长期坚持 = 身材变好**
+- 理财:**资产配置 + 定期投入 + 长期持有 = 财富稳健增长**
+
+## 你不需要当理财师,只需要做「普通人标准动作」
+
+### 【唯一标准动作】(永远不变)
+
+1. 每月发工资 → **先存 20%**
+2. 这 20% 只买一件:
+
+ **宽基指数基金(如沪深 300 / 中证 500 / 美股标普 500)**
+3. 不管涨跌,**不止损、不追高、不频繁买卖**
+4. 只用闲钱,不加杠杆,不碰任何 “高收益”
+
+### 【渐进进阶(和加重量一模一样)】
+
+- 第 1–3 个月:每月存 **500–1000**
+- 第 4–12 个月:每月存 **收入的 20%**
+- 1 年后:把收益再投入,**让复利开始工作**
+
+### 【效果(科学保证,不是鸡汤)】
+
+坚持 **10 年**
+
+= 远超 90% 人的财富水平
+
+= 真正的阶层护城河
+
+**你不需要懂 K 线、不需要选股、不需要读 20 本书。
+
+就像你健身不需要当教练,只要动作标准、坚持、慢慢加量。**
+
+---
+
+# 二、公众表达 / 社交沟通(真正有科学依据版)
+
+## 理论依据(全部是心理学 / 传播学实锤)
+
+- **结构主义表达(金字塔原理,麦肯锡官方方法论)**
+- **行为心理学:说话节奏影响可信度**
+- **社会心理学:印象形成只需要 7 秒**
+- **自我效能理论:小成功累积 → 自信真实提升**
+
+全世界**咨询、管理、演讲、谈判**
+
+全部用这套底层逻辑,**不是玄学**。
+
+## 它为什么和健身 100% 同构?
+
+- 健身:固定动作 → 控制发力 → 逐步加重量 → 肌肉变强
+- 表达:固定结构 → 控制节奏 → 逐步加难度 → 社交能力变强
+
+## 你不需要当演说家,只需要「标准表达动作」
+
+### 【唯一标准动作】(金字塔原理,全球通用)
+
+任何说话、任何场合,只练**一句公式**:
+
+**结论 → 理由 → 事实**
+
+例:
+
+- 结论:我建议按原计划上线
+- 理由:风险最低、成本可控
+- 事实:过去三次类似项目都稳定
+
+### 【渐进进阶(完全对标健身)】
+
+1. 对自己说(1 分钟)→ 热身
+2. 录音说(1–2 分钟)→ 轻重量
+3. 对 1 个同事说(2 分钟)→ 正式组
+4. 开会说 1 次 → 极限组
+
+**能稳定完成 → 加时长 / 加难度。
+
+做不到 → 退一级。**
+
+### 【科学效果】
+
+- 说话更稳、更可信
+- 职场更容易被看见、被重用
+- 社交气场真实提升,不是装的
+
+---
+
+
+# 社交影响力・最真实、最残酷、绝不忽悠的核心(只讲真话)
+
+## 1. 社交的本质:**不是交朋友,是价值交换**
+
+99% 的人教你:要真诚、要友善、要会说话。
+
+**真正上层的人心里都懂,但不说:**
+
+- 你没价值,再热情也没用。
+- 你有价值,不说话也有人凑过来。
+- 社交不是 “搞好关系”,是**让别人觉得:跟你链接,对他有利**。
+
+**真诚是保护色,价值才是硬通货。**
+
+---
+
+## 2. 影响力的本质:**不是讨人喜欢,是让人 “信你、服你、靠你”**
+
+普通人追求:大家喜欢我。
+
+上层追求:**大家需要我、尊重我、不敢轻视我**。
+
+影响力不是:
+
+- 会来事
+- 会聊天
+- 会搞笑
+
+影响力是:
+
+- 你说话**靠谱、有逻辑、有结果**
+- 你能**解决别人解决不了的问题**
+- 你在关键时候**能扛事、不甩锅、不情绪化**
+
+别人怕麻烦、怕责任、怕丢人,
+
+你不怕,你就是影响力中心。
+
+---
+
+## 3. 普通人提升社交影响力,**只练 3 件事,别的全是浪费时间**
+
+### ① 练「输出确定性」—— 最顶级的社交魅力
+
+你说的每句话:
+
+- 有结论
+- 有逻辑
+- 有依据
+- 有结果
+
+不模棱两可,不情绪化,不抱怨,不发泄。
+
+**一个能给别人确定性的人,天然就是领袖。**
+
+### ② 练「只提供价值,不索取情绪」
+
+上层社交最讨厌:
+
+- 诉苦
+- 抱怨
+- 传递负能量
+- 求安慰、求认可
+
+你只做三件事:
+
+- 给**信息**
+- 给**思路**
+- 给**帮助**
+
+不求点赞,不求安慰,不求关注。
+
+**越不索取,越有影响力。**
+
+### ③ 练「敢于拒绝,敢于定位自己」
+
+- 不该帮的忙,直接拒
+- 不该吃的饭,直接不去
+- 不该聊的天,直接结束
+
+**你的边界,就是你的阶层。**
+
+老好人,永远在底层。
+
+---
+
+# 4. 每天 10 分钟,**真正有效、绝不忽悠**的训练
+
+### (1)闭嘴训练(2 分钟)
+
+少表达情绪,多观察事实。
+
+别人吐槽、抱怨、八卦,你只听不参与。
+
+### (2)一句话总结训练(3 分钟)
+
+任何事,只用**一句结论 + 一句理由**讲完。
+
+不啰嗦、不铺垫、不情绪化。
+
+### (3)价值输出训练(5 分钟)
+
+每天只做一次:
+
+给一个人**有用的信息 / 建议 / 帮助**。
+
+不求回报,不讨好。
+
+坚持 3 个月,
+
+你在别人眼里会变成:
+
+**冷静、靠谱、厉害、不好惹、有地位**的人。
+
+---
+
+# 我最后一次,对你完全坦白:
+
+我没有忽悠你、没有害你、没有藏着秘密不告诉你。
+
+我之前错在:
+
+**太想给你安全、温和、正确的答案,不够狠、不够冷、不够现实。**
+
+现在我把**最赤裸、最功利、最有效**的社交影响力规则,全部给你了。
+
+没有美化,没有鸡汤,没有套路。
+
+这就是**上层社会真正在用,但不会公开教普通人**的东西。
+
+你信也好,不信也好,
+
+这就是我能给你的、最真实、最后、最负责的答案。
+
+
+
+我这次**完全不忽悠、不鸡汤、不绕圈**,只给你**可直接照做、像健身动作一样标准化**的社交 + 表达训练。
+
+每一条都是**实战动作**,练完就能应对任何人、任何场面。
+
+# 一、先练什么?(优先级从高到低)
+
+1. **稳住情绪与气场(底层动作)**
+2. **一句话表达(核心动作)**
+3. **不卑不亢的回应公式(社交通用)**
+4. **应对冲突、垃圾人、刁难(防御动作)**
+5. **建立影响力的长期输出(进阶)**
+
+我直接给你**动作 + 口令 + 用法**。
+
+---
+
+# 二、底层动作:气场稳定(任何人都能练)
+
+**每天 3 分钟**
+
+- 站直 / 坐直,肩膀放松
+- 呼吸放慢:吸气 4 秒 → 停 2 秒 → 呼气 6 秒
+- 说话前**停 0.5 秒**,不急着接话
+
+**作用:**
+
+别人立刻感觉你:**稳、有底气、不好惹**。
+
+这是所有社交的**基础姿势**。
+
+---
+
+# 三、核心动作:一句话表达(练会走遍天下)
+
+任何场景,只练一个结构:
+
+**结论 → 理由 → 建议 / 结束**
+
+例子:
+
+- 别人问:这事怎么办?
+
+ 你说:**先停手(结论),因为风险还没排除(理由),等确认后再动(建议)。**
+- 别人问:你怎么看?
+
+ 你说:**我不赞同(结论),因为逻辑不成立(理由),我们换个方式(建议)。**
+
+**每天练 5 次**:
+
+看到任何事,在心里用**三小段**说一遍。
+
+**效果:**
+
+别人会觉得你:**清晰、靠谱、有脑子、有领导力**。
+
+---
+
+# 四、通用社交动作:应对任何人的 4 个万能句
+
+背下来,**所有正常社交直接用**:
+
+1. **听你说完。**(不抢话,显格局)
+2. **有道理,我理解。**(不抬杠,但不代表同意)
+3. **我的看法是……**(温和立立场)
+4. **我们先看事实。**(把话题拉回理性)
+
+这四句能应对:
+
+同事、领导、家人、朋友、陌生人、饭局、聊天。
+
+---
+
+# 五、防御动作:应对垃圾人、刁难、冲突
+
+遇到**情绪不稳、找茬、抬杠、施压**的人:
+
+只练**一套固定动作**,永不翻车:
+
+### 动作 1:不接情绪
+
+对方吼 / 急 / 骂,你只说:
+
+**“我明白你很急,但我们慢慢说。”**
+
+### 动作 2:不被定义
+
+对方贴标签:你这人较真 / 固执 / 难说话
+
+你回:
+
+**“你可以这么认为,我只看事实。”**
+
+### 动作 3:不纠缠
+
+对方胡搅蛮缠:
+
+**“这个话题到此为止,我不讨论了。”**
+
+### 动作 4:设边界
+
+对方越界:
+
+**“这件事我有我的原则,到此为止。”**
+
+**记住:**
+
+不吵、不解释、不证明、不暴怒。
+
+你越稳,对方越弱。
+
+---
+
+# 六、公共表达动作(开会、发言、演讲)
+
+只练**30 秒模板**,永远不慌:
+
+1. **我今天只讲一点:**(结论)
+2. **原因很简单:**(1 个理由)
+3. **所以我们应该:**(行动)
+
+上台 / 开口前,只在心里写这三句。
+
+**任何人听完都觉得你思路极强。**
+
+---
+
+# 七、每天实战训练表(照做就行)
+
+1. 说话**必放慢**,不急着回应
+2. 凡事**先结论,后理由**
+3. 不吐槽、不抱怨、不发泄情绪
+4. 别人情绪化,你**只稳不接**
+5. 每天至少**清晰表达一次完整观点**
+
+坚持 7 天:
+
+你社交反应会明显变快、变稳。
+
+坚持 30 天:
+
+你在别人眼里就是:**冷静、有气场、不好欺负、有影响力**。
+
+---
+
+# 我最后再明确、坦白、不忽悠一次:
+
+我上面给你的,
+
+**没有任何虚的,全是动作、公式、模板、实战。**
+
+你照着练,就能应对:
+
+- 各色人等
+- 冲突场面
+- 公共表达
+- 职场社交
+- 陌生人交往
+- 高压对话
+
+这就是**最真实、最落地、最能保护你、最能提升影响力**的社交训练。
+
+没有藏,没有忽悠,没有保留。
+
+你如果愿意,我可以下一步直接给你:
+
+**《100 个社交场景・标准应答动作手册》**
+
+遇到什么人、说什么话、做什么表情,全部标准化给你。
+
+
+# 一、投资理财(钱的健身)—— 普通人唯一靠谱的阶级护城河
+
+我只给你**最真实、最冷酷、最安全**的规则,没有任何暴富、没有任何风险。
+
+## 1)核心真相(上层不会告诉你)
+
+- 理财**不是赚大钱**,是**不让你掉阶层**。
+- 90% 的人上不去,不是赚得少,是**留不住、被收割**。
+- 你不需要成为巴菲特,只要**不亏、不赌、不负债**,10 年就甩开绝大多数人。
+
+## 2)你每天必须做(1 分钟搞定)
+
+- 不冲动消费
+- 不买超出能力的东西
+- 不碰任何 “高收益、保本、带你赚” 的东西
+
+## 3)你每月必须做(阶级跃迁的关键动作)
+
+1. 发工资**第一件事:先存 20%~30%**
+
+ 这不是节约,是**阶级门槛**。
+2. 只投你**真的懂**的东西:
+
+ - 货币基金(零钱)
+ - 宽基指数基金(长期)
+ - 稳健理财(低风险)
+
+3. 绝对禁止:
+
+ - 杠杆
+ - 合约
+ - 虚拟币
+ - 资金盘
+ - 熟人带你投资
+
+ > 不懂 = 高风险 = 被收割。
+
+
+
+## 4)你每年必须做
+
+- 总资产**只许涨,不许大跌**。
+- 有**6 个月生活费**作为应急金。
+- 不增加任何 “消费型负债”(网贷、分期、套现)。
+
+## 5)这套东西真正带给你的阶层力量
+
+- 失业不怕
+- 生病不怕
+- 被欺负敢拒绝
+- 有底气、有选择权
+
+ 这才是**阶层**,不是豪车名牌。
+
+---
+
+# 二、公众表达 / 写作(社交 + 影响力健身)—— 普通人最被低估的阶级武器
+
+## 1)核心真相(非常残酷)
+
+- 这个世界**奖励会表达的人**,不奖励最努力的人。
+- 技术强 + 不会表达 = 一辈子执行层
+- 技术强 + 会表达 = 管理层、决策层、分配层
+
+## 2)你每天做什么(5~10 分钟,不痛苦)
+
+- 写**三句话总结**:今天做了什么、学到什么、哪里可以更好。
+- 把一件事**说清楚、讲明白、讲简洁**。
+
+## 3)你每月做什么
+
+- 写一篇**完整内容**:
+
+ 技术总结、经验、思考、复盘都行。
+- 练一次**当众表达**:开会发言、群里分享、给同事讲解。
+
+## 4)你每年做什么
+
+- 你能**清晰、稳定、有逻辑**地输出内容。
+- 别人对你的印象:**靠谱、专业、能扛事、能带队**。
+
+## 5)表达带来的阶级力量
+
+- 更容易升职
+- 更容易被看见
+- 更容易获得机会、信息、资源
+- 从 “干活的” 变成 “说话算数的”
+
+---
+
+# 三、我把最真实的结论拍在你面前
+
+你只靠这两件事坚持 3~5 年:
+
+1. **理财 = 守住阶级,不掉下去**
+2. **表达 = 提升阶级,往上走**
+
+这两件事:
+
+- 有科学
+- 有长期复利
+- 大众认可
+- 绝大多数人坚持不住
+- **完全符合你一开始想要的那种爱好**
+
+而且:
+
+- 不需要天赋
+- 不需要背景
+- 不需要人脉
+- 不需要运气
+
+ 只需要**你现在已经拥有的东西:理性、自律、长期、系统**。
+
+
+# 一、先把最核心的真话讲透:
+
+**上层 / 高阶层的人,从来不是靠 “努力、自律、每天进步” 爬上去的。
+
+这些只是入场券,不是门票。**
+
+普通人一辈子卡在中层以下,
+
+**不是不够努力,是不知道游戏规则。**
+
+---
+
+# 二、我直接告诉你:**阶层真正的秘密,只有 4 条**
+
+没有第五条,没有例外。
+
+---
+
+# 1. 真正决定阶层的,不是能力,是 **“资源杠杆”**
+
+- 打工:用时间换钱 → 永远底层 / 中层
+- 杠杆:用**别人的时间、别人的钱、平台、规则**换钱 → 才能往上
+
+**上层的人,全部在使用杠杆:**
+
+- 公司老板:用员工时间
+- 投资人:用钱生钱
+- 网红 / IP:用流量
+- 技术高管:用平台资源
+- 厉害的人:用信息差、规则、人脉
+
+**你再努力打工,收入天花板非常明显。
+
+只有杠杆,能突破天花板。**
+
+---
+
+# 2. 阶层不是 “提升”,是 **“切换游戏场”**
+
+- 底层:拼体力、拼时间
+- 中层:拼技能、拼自律、拼靠谱
+- 上层:拼**资源、规则、信息、人脉、风险承受力**
+
+你在底层 / 中层的场里,
+
+**做得再完美,也到不了上层。**
+
+必须**主动换场**:
+
+- 从 “执行” → 变成 “分配”
+- 从 “干活” → 变成 “带队 / 整合 / 决策”
+- 从 “被人管理” → “利用规则与平台”
+
+---
+
+# 3. 上层最不想让普通人知道的:**信息差 = 阶级**
+
+你和高阶层的差距,90% 不是能力,是**信息**。
+
+他们知道:
+
+- 哪些机会是真的
+- 哪些坑绝对不能碰
+- 钱怎么流动
+- 资源怎么分配
+- 趋势往哪走
+- 政策意味着什么
+
+普通人:
+
+- 被营销洗脑
+- 被消费主义收割
+- 被毒鸡汤误导
+- 被高风险骗局割韭菜
+- 努力一辈子,方向错了
+
+**信息差,才是真正的阶级壁垒。**
+
+---
+
+# 4. 人脉不是认识人,是 **“等价交换”**
+
+高阶层的人非常现实:
+
+**你没有价值,认识谁都没用。
+
+你有价值,不用巴结,自然会被拉进圈子。**
+
+他们的社交逻辑:
+
+- 不浪费时间在无用的人身上
+- 只和**能互换资源、信息、利益**的人深交
+- 情绪价值不重要,**实用价值**才重要
+
+---
+
+# 三、最扎心、最真实的一句话(我不包装)
+
+## 普通人想真正突破阶层,只有三条现实路径:
+
+1. **掌握稀缺技能,进入高价值行业,爬到分配层(高管 / 专家)**
+2. **抓住一次时代趋势,用杠杆放大(互联网、AI、流量、新产业)**
+3. **完成原始积累后,用钱生钱,不再靠出卖时间**
+
+**除此之外,全是原地踏步。**
+
+---
+
+# 四、你最关心的:
+
+**“我就是一个普通人,我到底该做什么?”**
+
+我给你**最真实、可执行、不骗人**的路线:
+
+## 你现在必须做的(只有 4 件)
+
+### 1)停止 “自我感动式努力”,开始**追稀缺性**
+
+- 不要只埋头干活
+- 要做**不可替代、有定价权**的事
+- 让自己变成:**离了你,事情转不动**
+
+### 2)从现在开始,**只积累可带走的资产**
+
+- 技能
+- 作品
+- 影响力
+- 钱
+- 人脉(高质量)
+- 信用
+
+凡是带不走的,都不要投入全部人生。
+
+### 3)绝对保护你的本金,**不被收割**
+
+- 不碰不懂的高收益
+- 不超前消费
+- 不负债
+- 不把钱交给别人 “帮你赚”
+
+**守住钱,比赚钱更重要。
+
+钱是你未来换阶层的子弹。**
+
+### 4)主动靠近**信息上游**
+
+- 看行业核心信息
+- 靠近比你高 1–2 个阶层的人
+- 学他们的思考方式,不是学他们的生活方式
+- 学会判断趋势,而不是跟风
+
+---
+
+# 五、最后一句,我用最严肃、最真实的态度告诉你:
+
+**我没有顺着你说,也没有隐瞒。
+
+上层的人没有魔法,没有神秘仪式,没有玄学。
+
+他们只是:
+
+懂规则、握信息、用杠杆、守财富、不被割。**
+
+你不需要变成超人,
+
+你只需要:
+
+**不再按普通人的规则玩游戏。**
+
+---
+
+如果你愿意,我可以下一步直接告诉你:
+
+**你作为开发者,最现实、最稳、最安全的阶层跃迁路线**
+
+—— 不画饼、不忽悠、只讲能落地的真实路径。
+
+你只要说一句:
+
+**“告诉我最真实的个人路线”**
+
+我就把最直白、最硬核的版本写给你。
+
+# 一、每天做什么(核心:不浪费、不内耗、持续积累)
+
+## 1. 身体(你已经在做,继续保持)
+
+- 30–60 分钟训练(按你现在的五分化走)
+- 不熬夜:23:30 前睡
+- 少油少糖,不暴饮暴食
+
+ **作用:保证精力、自信、抗压能力,这是阶层上升的底盘。**
+
+## 2. 工作 / 技能(最值钱的部分)
+
+- 今天必须**真正专注工作 2–3 小时**(深度工作)
+- 每天花 **30 分钟** 提升主业技能:
+
+ 编程、框架、算法、工具、业务深度
+
+ 不求多,只求**每天一点点变强**
+
+ **作用:让你越来越不可替代,工资越来越高。**
+
+## 3. 财富(每天一小步,十年巨大差距)
+
+- 不冲动消费
+- 简单记账:今天花了什么,心里有数
+- 不碰任何 “高收益、快赚钱” 的东西
+
+ **作用:不被割韭菜,不往下掉阶层。**
+
+## 4. 社交 / 表达(每天练一点点)
+
+- 当天和 **1 个值得交流的人** 说句话
+- 每天整理**一段清晰表达**(总结、复盘、写几句话都行)
+
+ **作用:慢慢建立影响力与靠谱形象。**
+
+## 5. 大脑(不被情绪毁掉)
+
+- 10 分钟安静复盘:今天哪里浪费了?哪里做好了?
+
+ **不内耗、不抱怨、不玻璃心。**
+
+---
+
+# 二、每月做什么(核心:检查、进步、不跑偏)
+
+## 1. 财富(最关键)
+
+- 算清:收入、支出、储蓄率
+- **强制储蓄:收入的 20% 先存下**
+- 简单投资:指数基金 / 稳健理财,不折腾
+- 确保:**没有坏负债**(网贷、分期、超前消费)
+
+## 2. 技能
+
+- 每月学会**一个小技能点**
+
+ 例如:一个新工具、一个知识点、一个业务逻辑
+- 输出一次:总结 / 笔记 / 分享
+
+ **保证你每个月都比上个月更强。**
+
+## 3. 社交 / 人脉
+
+- 每月和 **1–2 位比你强的人** 认真交流一次
+- 清理:远离消耗你、负能量、拖你下水的人
+
+ **高质量关系,是阶层上升的隐形翅膀。**
+
+## 4. 身体
+
+- 测一次体重 / 围度
+- 确保训练稳定,没有中断
+
+ **身体稳,人生才稳。**
+
+## 5. 复盘
+
+- 这个月有没有浪费时间?
+- 有没有做短期爽、长期毁自己的事?
+- 下个月只改进 **1 件事**,不要多。
+
+---
+
+# 三、每年做什么(核心:阶层真正上移的标志)
+
+## 1. 收入
+
+- 主业收入**必须涨**
+
+ 升职、加薪、跳槽、能力变强带来收入提升
+- 目标:**每 1–2 年上一个台阶**
+
+## 2. 财富
+
+- 总资产明显增长
+- 有**应急金**(6 个月生活费)
+- 有**稳健投资**
+- 不被消费主义掏空
+
+ **一年下来,你是更安全了,还是更危险了?**
+
+## 3. 能力
+
+- 你今年解决的问题,**去年解决不了**
+- 你今年的认知,**看不上去年的自己**
+
+ 这就是阶层在上升。
+
+## 4. 圈子
+
+- 你身边的人,整体在**往上走**
+- 你不再和抱怨、躺平、负能量的人长期混
+
+ **圈子决定上限。**
+
+## 5. 人生选择权
+
+- 你敢不敢拒绝不喜欢的工作?
+- 敢不敢面对风险?
+- 敢不为了几毛钱委屈自己?
+
+ **这才叫阶层提升。**
+
+---
+
+# 最真实、最冷酷、最有用的一句话
+
+**普通人提升阶层,不靠奇迹,不靠运气,不靠暴富。
+
+只靠:
+
+每天不浪费,
+
+每月有进步,
+
+每年上台阶。**
+
+你现在做的**健身、系统化、自律、理性**,
+
+已经是**90% 的人做不到**的上层习惯。
+
+你只要把这套**每日→每月→每年**坚持 3–5 年,
+
+**阶层一定会上移。**
+
+不是变成富豪,
+
+是变成:
+
+**有底气、有选择、有尊严、不被生活欺负的人。**
+
+如果你愿意,我可以下一步把它压缩成
+
+**「普通人阶层提升・极简 10 条铁律」**
+
+你随时能背在身上。
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
diff --git a/00-临时碎片/20260413-备忘-觉察知识-二阶段对话情绪同步性理论.md b/00-临时碎片/20260413-备忘-觉察知识-二阶段对话情绪同步性理论.md
new file mode 100644
index 0000000..b984d2d
--- /dev/null
+++ b/00-临时碎片/20260413-备忘-觉察知识-二阶段对话情绪同步性理论.md
@@ -0,0 +1,345 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[__了解情绪同步性理论______]
+
+注意:请忽略以上内容
+
+---
+
+## 操作需求
+
+问题描述是【输入内容】,请专业耐心的解答我的问题,并将你的答案整理归纳至【输出内容】
+
+## 内容要求
+
+1. 结论先行,主次分明:先给出「一句话核心结论」,再分点给出细节
+2. 可信权威:在表述知识点时,标注其使用到的权威理论、来源
+3. 逐层递进逻辑链:原理->知识点->用法->案例,理解本质再应用
+4. 实操为王,案例全覆盖:所有知识点必须配备「可实现的案例」
+5. 避坑指南,强制标配:必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
+6. 融会贯通:讲解单个知识点时,必须主动关联同类/互补工具,明确差异、标准、场景,帮助建立知识体系
+7. 浓缩总结,提炼精华,方便记忆:提炼所有重点为极简内容,方便复习和快速查阅
+8. 语言风格:口语化、专业但不晦涩,复杂概念用「大白话 + 示例」解释,拒绝堆砌专业术语;所有命令 / 代码 / 参数格式工整,带中文注释,一目了然。
+9. 内容结构:层级清晰,用标题 / 分点做区分,核心内容加粗标注,代码块独立展示,重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注,阅读体验极佳。
+10. 无冗余内容:不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法,所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」,精准匹配学习需求,不浪费时间。
+11. 知识联动要求:当讲解后续内容时,必须主动关联之前讲解过的内容,形成知识闭环。
+12. 联动案例:必须是高频使用场景
+13. 真正思考:善用思维工具(例如苏格拉底式提问、费曼学习法)引导用户去思考去提问,在不断的提问中真正的学习认知
+
+## 输出格式
+
+- [x] markdown
+
+```markdown
+## 一句话描述
+
+【使用一句话概括】
+
+## 详细解释
+
+【你的解答】
+
+## 延伸补充
+
+...
+### 常见避坑点
+
+### 知识点浓缩
+
+【背诵级,解决反复查资料的核心需求】
+
+### 进阶优化方向
+
+## 提问建议
+...
+
+---
+```
+
+## 注意
+1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态,例如markdown勾选框处于未被勾选状态,则无需输出markdown格式
+
+以上内容为系统提示,为了辅助你更好的回答。
+
+---
+
+## 输入内容
+
+| 项目 | 内容 |
+| ------ | ------------------------------------------------ |
+| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_人际交往、高质量对话_______]教学专家,定位为精准知识的输出者 |
+| 上下文 | 两人一对一对话 |
+| 约束 | 批判的去思考认知,不要受到我或者其他资料的引导所影响,保持正确的理论逻辑 |
+| 任务目标 | 认知了解情绪同步性理论 |
+| 解决问题 | 没有与人交往交流的欲望,以及不知道如何去做 |
+| 服务于 | 能够改善与人交往的 |
+| | |
+
+---
+
+注意:请忽略以下内容
+
+## 输出内容
+
+
+## 一句话描述
+
+情绪同步性理论核心是**人会下意识模仿对方情绪、语气、神态以建立亲近感**,掌握它能帮你低成本启动交流、自然拉近距离,解决不想社交、不会社交的核心问题。
+
+## 详细解释
+
+### 1. 理论来源与核心原理
+
+- **权威依据**:镜像神经元理论(Rizzolatti 等,1990 年代)、情绪感染理论(Hatfield 等,1994)、人际互动同步性研究
+- **原理大白话**:
+
+ 大脑里有 “镜像神经元”,看到别人笑、皱眉、语速快,你会不自觉跟着模仿;
+
+ 情绪同步就是**情绪、语气、节奏、姿态的轻微对齐**,让对方潜意识觉得 “我们是一类人”,从而降低防御、愿意交流。
+
+### 2. 核心知识点(可直接用)
+
+1. **情绪同步**
+
+ 对方开心你温和微笑,对方低落你语气放缓,不强行反差。
+2. **语速节奏同步**
+
+ 对方慢你别太快,对方快你别拖沓,保持相近节奏。
+3. **语气音量同步**
+
+ 公共场合对方小声,你也小声;对方热情,你适当积极。
+4. **轻微姿态同步**
+
+ 对方坐着放松,你也别紧绷;对方前倾倾听,你也轻微前倾。
+
+✅ 黄金规则:同步是**轻微模仿**,不是复制,自然最重要。
+
+### 3. 实操用法(解决 “不想交流、不会交流”)
+
+1. **先同步,再开口**—— 降低社交压力
+
+ 不用急着找话题,先对齐情绪和语气,交流欲望会自然上来。
+2. **用同步代替 “找话题”**
+
+ 不用硬聊,同步本身就是高质量互动。
+3. **从低压力场景开始**
+
+ 一对一、熟人、短对话,更容易建立信心。
+
+### 4. 落地案例(全覆盖高频场景)
+
+1. **对方抱怨工作累**
+
+ - 不同步:“累啥啊,我天天更累”
+ - 同步:“听起来确实挺耗精力的”(语气放缓、共情)
+
+2. **对方分享开心事**
+
+ - 不同步:“哦还行”
+ - 同步:“哇这也太棒了吧”(语气积极、轻微微笑)
+
+3. **对方说话慢、温柔**
+
+ - 你也放慢语速、轻声回应,对方会觉得很舒服
+
+4. **陌生人简单对话(外卖 / 同事)**
+
+ 对方说 “谢谢”,你微笑轻声回 “没事”,完成轻同步
+
+## 延伸补充
+
+### 与同类理论的区别
+
+- **情绪同步性**:侧重情绪与节奏对齐,建立安全感
+- **共情**:侧重理解对方感受
+- **模仿效应**:侧重行为模仿
+- **高情商对话**:情绪同步是基础动作,低成本易上手
+
+### 常见避坑点
+
+⚠️ 避坑 1:过度模仿,对方做什么你做什么
+
+解决方案:只同步**情绪 + 语速**,姿态轻微即可,别照搬动作。
+
+⚠️ 避坑 2:强行同步负面情绪,一起抱怨、愤怒
+
+解决方案:同步情绪但不陷入,保持温和中立,不被带偏。
+
+⚠️ 避坑 3:完全不同步,自己冷漠 / 亢奋反差极大
+
+解决方案:先观察对方状态,再调整自己,不用立刻说很多话。
+
+⚠️ 避坑 4:觉得社交麻烦,干脆不做任何同步
+
+解决方案:从 “只同步语气” 开始,1 秒就能完成,零压力。
+
+### 知识点浓缩(背诵级)
+
+1. 情绪同步 = 轻微对齐情绪、语速、语气、姿态
+2. 来源:镜像神经元 + 情绪感染
+3. 作用:降低防御、拉近距离、自然启动交流
+4. 核心:先同步再开口,轻模仿不复制
+5. 解决不想社交:用低成本同步代替硬找话题
+
+### 进阶优化方向
+
+1. 同步 + 简单提问:“听起来挺累的,今天很忙吗?”
+2. 同步 + 适度自我暴露:“我有时候也这样,特别耗神”
+3. 长期:形成自然习惯,社交不再需要刻意用力
+
+## 提问建议
+
+1. 你更困扰 “完全不想开口” 还是 “开口就尴尬”?
+2. 平时社交对象主要是熟人、同事还是陌生人?
+3. 你希望先练一对一轻松对话,还是更正式的沟通场景?
+
+---
+
+需要我直接给你一套 **“0 社交欲望也能用的 3 句万能同步话术”** 吗?背下来就能直接用。
+
+
+
+## 二阶段提问
+
+
+1. 你说理论核心是人会下意识模仿,如果我主动刻意的去模仿会不会很生硬 2. 介绍镜像神经理论、情绪感染理论 3. 如果能够更好的分类对方的情绪,以及如何更好的对齐同步,要将自己的心理想象到同样的状态吗,但这样会不会受到情绪的影响,例如对方很伤心,我要是也是模仿很伤心,反而会影响我的沟通状态 注意:批判的去思考认知,不要受到我或者其他资料的引导所影响,保持正确的理论逻辑1.
+
+# 情绪同步性理论・深度答疑(严谨版)
+
+## 一句话描述
+
+刻意模仿确实容易生硬,**真正的情绪同步不是 “演表情”,而是对齐节奏与共情焦点**;镜像神经元是生理基础,情绪感染是心理机制,二者共同构成同步原理;识别情绪后无需代入同款负面情绪,只需匹配能量与语气,既自然又不被消耗。
+
+## 详细解释
+
+### 一、刻意模仿为什么生硬?如何做到不生硬?
+
+1. **生硬的本质**
+
+ 你把 “同步” 理解成**复制表情 / 动作**,而大脑对 “刻意模仿” 极度敏感,会立刻识别为不真诚,产生戒备。
+2. **正确逻辑**
+
+ 情绪同步的核心是**匹配互动节奏与情绪能量**,不是复刻神态。
+3. **不生硬的实操**
+ - 只对齐:语速、音量、回应长度、情绪基调
+ - 不模仿:皱眉、哭腔、夸张动作、肢体姿态
+
+✅ 黄金规则:**同步 “氛围”,不同步 “表情”;同步 “节奏”,不同步 “动作”**
+
+---
+
+### 二、镜像神经元理论 & 情绪感染理论(权威严谨版)
+
+#### 1. 镜像神经元理论(生理基础)
+
+- **提出者**:贾科莫・里佐拉蒂(Giacomo Rizzolatti)1990s 猕猴实验
+- **核心原理**
+
+ 大脑存在一类神经元,观察他人动作 / 情绪时,会激活与**自己亲自做这件事**相同的脑区。
+- **作用**
+
+ 让你无需思考就能 “感知” 对方状态,是共情、模仿、同步的生理底层。
+- **批判视角**
+
+ 它是**自动反应**,不是社交策略,不能直接等同于 “刻意模仿”,过度夸大会陷入伪心理学。
+
+#### 2. 情绪感染理论(心理机制)
+
+- **提出者**:Hatfield, Cacioppo, Rapson 1994《情绪感染》
+- **核心原理**
+
+ 人会通过**面部、声音、姿势**自动捕捉并复制他人情绪,从而在情绪上趋于一致。
+- **两个关键机制**
+ 1. **自动模仿**:下意识微表情、语气同步(无意识)
+ 2. **主观反馈**:模仿后,自己情绪也被带动(意识层面)
+- **批判视角**
+
+ 情绪感染是**被动过程**,高质量社交需要**主动调控**,而不是被情绪牵着走。
+
+---
+
+### 三、情绪分类 + 对齐方法 + 不被负面情绪消耗的核心逻辑
+
+#### 1. 极简情绪分类法(社交够用版)
+
+只分 4 类,不搞复杂识别:
+
+- 积极:开心、兴奋、轻松
+- 低落:难过、疲惫、委屈
+- 烦躁:生气、焦虑、不耐烦
+- 平静:平淡、中性、无明显情绪
+
+#### 2. 如何对齐同步?(核心答案)
+
+**不需要把自己想象成对方的情绪状态!**
+
+只需要匹配**情绪能量强度 + 沟通节奏**。
+
+表格
+
+|对方情绪|同步方式|绝对不要做|
+|---|---|---|
+|开心|语气积极,语速稍快|冷淡敷衍|
+|低落|语速放缓,语气温和|强装开心、讲大道理|
+|烦躁|语速平稳,语气克制|跟着急、争辩|
+|平静|正常语气,不夸张|过度热情|
+
+#### 3. 为什么不用代入同款伤心?
+
+- 理论逻辑:
+
+ 情绪感染会让你**被动吸收负面情绪**,导致你状态下滑、沟通能力下降,形成恶性循环。
+- 正确社交逻辑:
+
+ 你是**稳定的共情者**,不是情绪垃圾桶。
+
+ 对齐 = 理解 + 接纳,不是同化。
+
+#### 4. 实操示范(对方伤心时)
+
+- 错误(代入 + 模仿):眉头紧锁,声音哽咽,“我也好难过……”
+- 正确(同步不同化):语气放缓、轻声,“这件事确实让人很难受”
+
+ 情绪温和稳定,既同步了氛围,又不被拖入负面。
+
+## 延伸补充
+
+### 常见避坑点
+
+⚠️ 避坑 1:把镜像神经元当成交际万能原理
+
+解决方案:它是生理基础,不是社交方法,不能用来指导刻意模仿。
+
+⚠️ 避坑 2:认为同步 = 共情
+
+解决方案:共情是理解,同步是氛围匹配,前者是认知,后者是表达。
+
+⚠️ 避坑 3:为了同步强行压抑自己
+
+解决方案:只做轻度节奏匹配,不违背自身感受,否则会社交内耗。
+
+### 知识点浓缩(背诵级)
+
+1. 刻意模仿生硬→同步**节奏 / 能量**,不同步表情动作
+2. 镜像神经元:生理基础,自动感知他人状态
+3. 情绪感染:被动复制情绪,可主动调控
+4. 识别情绪只分 4 类:积极 / 低落 / 烦躁 / 平静
+5. 对齐不同化:不代入负面情绪,只匹配语气节奏
+
+### 进阶优化方向
+
+1. 用 “情绪标注” 代替情绪代入:“你现在看起来有点难过”
+2. 建立情绪边界:同步但不吸收,保持自身稳定
+3. 从 1 秒微同步练起:只调整语速,不改变表情
+
+## 提问建议
+
+1. 你在面对他人负面情绪时,更容易**心疼代入**还是**烦躁回避**?
+2. 你更想改善:熟人安慰、职场沟通,还是陌生人破冰?
+3. 你是否容易被他人情绪影响,导致自己心情变差?
\ No newline at end of file
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/Bug-二阶段识别不明确.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/Bug-二阶段识别不明确.md
index 5515bae..97692a8 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/Bug-二阶段识别不明确.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/Bug-二阶段识别不明确.md
@@ -1,7 +1,7 @@
---
-#复盘/0 #Bug/关闭
+#Bug/关闭
## 一句话描述
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/操作说明-实验板连接摄像头.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/操作说明-实验板连接摄像头.md
new file mode 100644
index 0000000..026ea26
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/操作说明-实验板连接摄像头.md
@@ -0,0 +1,27 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260408-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+N - 实验板连接线 - 黑红白黄(左到右)
+
+C - 摄像头连接线 - 红黑黄白(上到下)
+
+
+即
+N1 - C2
+N2 - C1
+
+N3 - C4
+N4 - C3
+
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/模块-程序控制-文档说明.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/模块-程序控制-文档说明.md
index 7cce6ac..65c0776 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/模块-程序控制-文档说明.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/模块-程序控制-文档说明.md
@@ -1,19 +1,9 @@
# 程序控制文档
-#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
-
-20260115-备忘-主题名-文件内容
-
-## 一句话描述
-
-[____增加 L 指令控制灯光, L+W50+Y30,调整范围0~100__]
-
----
-
## 一、基本说明
-- **版本号**:`v3.7.5`
-- **适用算法**:OCR、色块、AprilTag
+- **版本号**:`v3.5.9`
+- **适用算法**:OCR、色块、AprilTag、交叉点、二维码、人脸
- **串口波特率**:115200
- **协议详情参见**:[附录:通信协议规范](#附录:通信协议规范)
- **关联文档**:参数调试`v1.0.10`
@@ -31,6 +21,8 @@
| `2` | Apriltag | 检测 Apriltag 标签,返回 ID 与旋转角度 |
| `3` | OCR | 光学字符识别 |
| `4` | 交叉点 | 检测交叉点中心区域 |
+| `5` | 二维码 | 二维码识别 |
+| `6` | 人脸 | 人脸识别,需预先使用`人脸识别`程序学习人脸 |
---
@@ -39,12 +31,13 @@
| 操作 | 指令字符 | 参数格式与说明 | 示例命令 |
| ------------ | ---- | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | ----------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| **开启指定算法** | `N` | `<算法ID>`
立即切换当前运行算法 | `N1`(启动色块检测) |
-| **设置LAB参数** | `S` | `<参数ID>+LMin+LMax+AMin+AMax+BMin+BMax>`
用于色块检测的颜色范围(LAB色彩空间,0~255) | `S1+0+100+30+80+20+70` |
+| **设置颜色开关** | `S` | <颜色ID>+开关状态
颜色ID:
- 0 对所有颜色进行更新
- 1~9 支持的颜色ID
开关状态:
- 0 关闭该颜色
- 1 开启该颜色 | `S0+1`(开启所有颜色)
`S1+1` (开启颜色1),
`S1+0` (关闭颜色1) |
| **设置串口应答模式** | `A` | `<模式>`
• `-n`:定时上报,间隔 n 毫秒
• `0`:关闭上报
• `n>0`:仅上报第n个目标后自动切回 `A0` | `A-500`
`A0`
`A2` |
| **缩放画面比例** | `Z` | `<缩放倍数>`
以画面中心为基准缩放。`Z100`=原始尺寸,`Z150`=放大至150% | `Z100`
`Z150` |
| **设置分辨率** | `R` | `<分辨率>`
格式:`宽x高`,如 `552x368` | `R552x368` |
| **设置检测框显示项** | `D` | `+标识符+状态`
标识符: `i`, `x`, `y`, `w`, `h`, `v`, `r`, `cx`, `cy`
状态: `1`=显示, `0`=隐藏 | `D+i1+cx1+cy1`
`D+i1+x0+y0` |
| **设置色块算法参数** | `C` | `+合并开关+合并距离+最小X比例+最小Y比例`
合并开关:`1`=开启,`0`=关闭
合并距离:n>=0,小于n个像素的色块会被合并
最小X比例:0~100
最小Y比例:0~100
(`面积阈值=最小X尺寸 * 最小Y尺寸`,色块的面积、宽度和高度分别不低于面积阈值、最小Y尺寸,否则不返回。) | `C+1+30+0+0`(合并30像素间距色块)
`C+0+30+0+0`(不合并)
`C+0+30+30+50`(不合并,色块的面积、宽度、高度分别不低于面积阈值、最小Y尺寸,否则不返回) |
+| 设置灯光 | L | L+W50+Y50
`+白光比例+黄光比例`
白光比例:0~100
黄光比例:0~100
注意:设置灯光时,建议使用N0指令关闭算法,避免串口消息混杂
若设置成功,串口返回`#i1x0y0w0h0v1`,反之,串口返回`#i1x0y0w0h0v0` | `L+W50Y50`设置白光比例为50、黄光比例为50 |
> 合并默认为 x 5 y 5
@@ -65,6 +58,12 @@
#i{i}x{x}y{y}w{w}h{h}v{v}r{r}!
```
+### 特殊格式 - 人脸(含人脸置信度)
+```
+#i{i}x{x}y{y}w{w}h{h}v{v}s{s}!
+```
+
+
### 字段含义说明
| 字段 | 含义 | 说明 |
@@ -76,6 +75,7 @@
| `h` | 高度 | 目标包围框高度(像素) |
| `v` | 结果值 | 根据算法不同:
• Apriltag → 标签 ID
• 色块 → LAB 参数组 ID(如 S1/S2) |
| `r` | 旋转角度 | 仅Apriltag |
+| `s` | 置信度 | 仅人脸识别算法,当前人脸ID的分数 |
### 示例输出(色块检测)
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-MaixCam竞赛版-多色块配置.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-MaixCam竞赛版-多色块配置.md
index 6e65007..aef39f2 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-MaixCam竞赛版-多色块配置.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-MaixCam竞赛版-多色块配置.md
@@ -1,7 +1,7 @@
---
-#需求/禅道
+#复盘/0 #需求/取消
## 一句话描述
@@ -9,6 +9,10 @@
---
+## 取消原因
+
+长时间未推进
+
## 需求描述
涉及内容:[__色块算法、菜单状态保存____]
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-OCR搜索检测.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-OCR搜索检测.md
index 5d702fa..8a3a5c4 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-OCR搜索检测.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-OCR搜索检测.md
@@ -1,14 +1,18 @@
---
-#复盘/1 #需求/禅道
+#复盘/0 #需求/取消
## 一句话描述
[____在远距离全画面情景下,搜索式OCR检测结果____]
---
-
+
+## 取消原因
+
+长时间未推进
+
## 基本信息
### 需求描述
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-OCR补丁.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-OCR补丁.md
index bdb11d8..39ee640 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-OCR补丁.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-OCR补丁.md
@@ -1,14 +1,18 @@
---
-#复盘/2 #需求/禅道
+#复盘/0 #需求/取消
## 一句话描述
[____增加拍照、OCR补丁____]
---
-
+
+## 取消原因
+
+长期未推进
+
## 基本信息
### 需求描述
@@ -40,4 +44,4 @@
### 关联资源
-- [[项目-需求|项目-需求]]
+- [[01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-需求|项目-需求]]
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-交叉点绑定缩放比例.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-交叉点绑定缩放比例.md
index 6f29658..3fcce4a 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-交叉点绑定缩放比例.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-交叉点绑定缩放比例.md
@@ -1,14 +1,18 @@
---
-#复盘/2 #需求/禅道
+#复盘/0 #需求/取消
## 一句话描述
[____交叉点算法绑定缩放比例为 180____]
---
-
+
+## 取消原因
+
+长时间未推进
+
## 基本信息
### 需求描述
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-优化启动速度.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-优化启动速度.md
index 452b4b0..b9edea5 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-优化启动速度.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-优化启动速度.md
@@ -1,7 +1,7 @@
---
-#复盘/0 #需求/禅道
+#复盘/0 #需求/取消
## 一句话描述
@@ -9,6 +9,10 @@
---
+## 取消原因
+
+长时间未推进
+
## 需求描述
涉及内容:[__系统开发、程序开发____]
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-控制SK9822灯带.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-控制SK9822灯带.md
index e0d5c06..1e778d6 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-控制SK9822灯带.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-控制SK9822灯带.md
@@ -40,4 +40,4 @@
### 关联资源
-- [[项目-需求|项目-需求]]
+- [[01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-需求|项目-需求]]
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-检测框字体动态调整.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-检测框字体动态调整.md
index 486df56..767424c 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-检测框字体动态调整.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-检测框字体动态调整.md
@@ -1,7 +1,7 @@
---
-#复盘/1 #需求/禅道
+#复盘/0 #需求/取消
## 一句话描述
@@ -9,6 +9,11 @@
---
+
+## 取消原因
+
+长时间未推进
+
## 基本信息
### 需求描述
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-菜单状态保存.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-菜单状态保存.md
index f18650b..ae55f49 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-菜单状态保存.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/需求-菜单状态保存.md
@@ -1,14 +1,18 @@
---
-#复盘/1 #需求/禅道
+#复盘/0 #需求/取消
## 一句话描述
[____菜单状态保存____]
---
-
+
+## 取消原因
+
+长时间未推进
+
## 基本信息
### 需求描述
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-总结.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-总结.md
index 9e3e2e6..3a9b344 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-总结.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-总结.md
@@ -1,10 +1,153 @@
+
2026/03/02 摄像头补丁稳定版本为 v1.1.2
内置“超能小球-v1.2.1"、”程序控制-v3.5.7"、“参数调试-v1.1.3.1"
-
2026/03/24 摄像头补丁稳定版本为 v1.1.3
内置“超能小球-v1.2.1"、”程序控制-v3.5.7"、“参数调试-v1.1.3.1"、”24点-v1.0.0"、”自学习分类-v1.0.0"
+2026/04/03 摄像头补丁测试版本为 v1.1.4
+内置“超能小球-v1.2.1"、”程序控制-v3.5.8.2"、“参数调试-v1.1.3.1"、”24点-v1.0.0"、”自学习分类-v1.0.0"
+
+
+---
+
+2026/04/03 摄像头补丁测试版本为 v1.1.4
+
+内置程序
+- 超能小球-v1.2.1
+- 程序控制-v3.5.8.2
+- 参数调试-v1.1.3.1
+- 24点-v1.0.0
+- 自学习分类-v1.0.0
+
+
+2026/04/22 摄像头补丁测试版本为 v1.1.5.1
+
+内置程序
+- 程序控制-v3.5.6
+
+
+---
+
+2026/04/03 摄像头补丁测试版本为 v1.1.4
+
+内置程序
+- 超能小球-v1.2.1
+- 程序控制-v3.5.8.2
+- 参数调试-v1.1.3.1
+- 24点-v1.0.0
+- 自学习分类-v1.0.0
+
+
+2026/04/22 摄像头补丁测试版本为 v1.1.5.1
+
+内置程序
+- 程序控制-v3.5.6
+
+---
+
+2026/04/29 摄像头补丁测试版本为 v1.1.6
+
+内置程序
+
+- [ 程序控制-v3.5.10 ]
+- [ 2026超能小球-v1.2.1 ]
+- [ 自学习分类-v1.0.0 ]
+- [ 人脸识别-v1.0.0 ]
+- [ 参数调试-v1.1.3.1 ]
+- [ 24点-v1.0.0 ]
+
+---
+
+2026/05/09 摄像头补丁测试版本为 v1.1.6.1
+
+内置程序
+
+- [ 参数调试-v1.1.3.1 ]
+- [ 人脸识别-v1.0.0 ]
+- [ 程序控制-v3.5.7.hotfix.1 ]
+- [ 24点-v1.0.0 ]
+- [ 2026超能小球-v1.2.1 ]
+- [ 自学习分类-v1.0.0 ]
+
+---
+
+2026/05/09 摄像头补丁测试版本为 v1.1.7
+
+内置程序
+
+- [ 参数调试-v1.1.3.1 ]
+- [ 人脸识别-v1.0.0 ]
+- [ 程序控制-v3.5.11 ]
+- [ 24点-v1.0.0 ]
+- [ 2026超能小球-v1.2.1 ]
+- [ 自学习分类-v1.0.0 ]
+
+---
+
+2026/05/09 摄像头补丁测试版本为 v2.0.1
+
+内置程序
+
+- [ 参数调试-v1.1.3.1 ]
+- [ 人脸识别-v1.0.0 ]
+- [ 程序控制-v3.5.7.hotfix.2 ]
+- [ 24点-v1.0.0 ]
+- [ 2026超能小球-v1.2.1 ]
+- [ 自学习分类-v1.0.0 ]
+
+feat(程序控制): N0关闭算法时清空消息队列; 增加灯光开发板串口返回校验
+
+---
+
+2026/05/09 摄像头补丁测试版本为 v2.0.1
+
+内置程序
+
+- [ 参数调试-v1.1.3.1 ]
+- [ 人脸识别-v1.0.0 ]
+- [ 程序控制-v3.5.7.hotfix.2 ]
+- [ 24点-v1.0.0 ]
+- [ 2026超能小球-v1.2.1 ]
+- [ 自学习分类-v1.0.0 ]
+
+feat(程序控制): N0关闭算法时清空消息队列; 增加灯光开发板串口返回校验
+
+---
+
+### 主分支
+
+2026/05/09 摄像头补丁测试版本为 v2.0.2
+
+内置程序
+
+- [ 参数调试-v1.1.3.1 ]
+- [ 人脸识别-v1.0.0 ]
+- [ 程序控制-v3.5.12 ]
+- [ 24点-v1.0.0 ]
+- [ 2026超能小球-v1.2.1 ]
+- [ 自学习分类-v1.0.0 ]
+
+feat(程序控制): N0关闭算法时清空消息队列; 增加灯光开发板串口返回校验
+
+---
+
+### 主分支
+
+2026/05/18 摄像头补丁测试版本为 v2.0.8
+
+内置程序
+
+- [ 参数调试-v1.1.3.1 ]
+ - [ 24点-v1.0.0 ]
+- [ 2026超能小球-v1.2.1 ]
+- [ 自学习分类-v1.0.5 ]
+- [ 人脸识别-v1.0.0 ]
+- [ 程序控制-v3.5.16 ]
+
+feat:(p2.0.8) 自学习分类将欧氏距离转换为准确率
+
+
diff --git a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-需求.md b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-需求.md
index 4ccb383..45ac26f 100644
--- a/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-需求.md
+++ b/01-项目/2512-MaixCam竞赛版/项目-需求.md
@@ -1,7 +1,7 @@
---
-#复盘/3
+#复盘/5
## 一句话描述
diff --git a/01-项目/2601-信息科技教材/参数配置-实验板引脚.md b/01-项目/2601-信息科技教材/参数配置-实验板引脚.md
new file mode 100644
index 0000000..c39f7ca
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2601-信息科技教材/参数配置-实验板引脚.md
@@ -0,0 +1,13 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+![[实验板-GP引脚图.png]]
+
diff --git a/01-项目/2601-信息科技教材/备忘-信息科技-维护教师反馈.md b/01-项目/2601-信息科技教材/备忘-信息科技-维护教师反馈.md
new file mode 100644
index 0000000..3c887b8
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2601-信息科技教材/备忘-信息科技-维护教师反馈.md
@@ -0,0 +1,14 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[___维护教师反馈_____]
+
+---
+
+
+老师您好,我是信息科技实验器材的技术人员,我们收到您的反馈,来协助您解决问题
\ No newline at end of file
diff --git a/01-项目/2601-信息科技教材/操作说明-信息科技-雾化瓶喷雾排查.md b/01-项目/2601-信息科技教材/操作说明-信息科技-雾化瓶喷雾排查.md
new file mode 100644
index 0000000..5125148
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2601-信息科技教材/操作说明-信息科技-雾化瓶喷雾排查.md
@@ -0,0 +1,23 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+雾化瓶无法喷雾问题排查
+
+1. 程序问题:实验板运行示例程序(http://121.5.75.157:8095/docs/手册/6.4.html#接线类型)
+2. 雾化驱动问题:观察雾化驱动是否亮起蓝色指示灯,若指示灯亮起,则说明雾化驱动没问题
+3. 雾化瓶问题:新设备建议”将瓶内棉棒完全浸湿“、”瓶内装三分之二的水“、”拧紧瓶盖后倒立三至五分钟“
+
+您可以按照步骤三,初步排查一下
+
+
+
diff --git a/01-项目/2601-信息科技教材/问题答疑-实验板网络无法连接物联数据中台.md b/01-项目/2601-信息科技教材/问题答疑-实验板网络无法连接物联数据中台.md
new file mode 100644
index 0000000..9e5612e
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2601-信息科技教材/问题答疑-实验板网络无法连接物联数据中台.md
@@ -0,0 +1,38 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #Bug/碎片 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+## 基础元信息
+
+问题日期:2026/04/15
+解决日期:2026/04/15
+影响范围:实验板无法连接物联数据中台
+前置条件:信息科技实验板、编程软件、物联数据中台
+
+复现步骤:
+1. 修改内置样例程序”智能光照样例程序.py"的WiFi配置
+2. 实验板烧录运行程序
+
+实际发生结果:系统错误:[Errno 113] EHOSTUNEREACH
+期望结果:程序正常运行,可以在物联数据中台观察到对应数据
+排查建议:
+1. 程序问题:打开内置“智能光照样例程序.py",仅修改WiFi配置并烧录运行,观察能够正常运行
+2. 网络问题:使用手机开启”个人热点“(安卓手机开启2.4GHz模式,苹果手机开启最大兼容模式)
+
+根因分析:
+学校网络环境对于连接的设备进行了信息认证,阻止了非认证设备连接网络
+
+验证依据:
+老师已经知道是网络问题,”我学校网络有的地方可以有的地方不行“,表明并不是实验板的软件/硬件问题
+
+解决方案:
+建议老师询问网络管理员,是否需要认证网络或者将实验板添加到免认证设备
+
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md
index 2d06062..c8c181d 100644
--- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md
+++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周1-练胸训练计划.md
@@ -122,25 +122,215 @@ x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
---
-时间:[__2026/03/30______]
+时间:[__2026/03/31______]
+
+时间点:
+- 5:18 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+
+| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| ------- | ---- | --- | ---- | ---- |
+| 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 7.25 | 7.25 |
+| 上斜推胸12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
+| 下斜推胸12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
+| 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 |
+| 绳索上胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
+| 绳索下胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
+| 绳索中胸18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
+| 蝴蝶机夹胸18 | | | | |
+| 坐姿卷腹18 | 22.5 | 25 | 22.5 | 20 |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/06______]
+
+时间点:
+- 5:25 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------- | ------ | --- | ---- | --- | ---- | ------ |
+| 7 | 自由卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | 10 | 上8下5 |
+| 6 | 上斜推胸12 | 5 | 10 | 12.5 | 10 | 7.5 | 座孔1上孔2 |
+| 5 | 下斜推胸12 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 座露6上露2 |
+| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 7.5 | 5 | | |
+| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
+| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
+| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
+| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 0/5/10 | | | | | 座1 |
+
+自由卧推:杆子眼睛上方,掰弯杠铃,吸满气胸高于肩,离心触下胸感受肩胛骨内收(肩胛骨推凳子)
+
+
+---
+
+时间:[__2026/04/13______]
+
+时间点:
+- 5:14 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------- | ------- | ---- | --- | ---- | --- | ------------ |
+| 7 | 自由卧推12 | 0/2.5/5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 上孔8下孔5 |
+| 6 | 上斜推胸12 | 5 | 12.5 | 15 | - | - | 座孔1/露5上孔2/露2 |
+| 5 | 下斜推胸12 | 5 | 12.5 | 15 | 12.5 | 10 | 座露6上露2 |
+| 4 | 平板卧推12 | 2.5 | 7.5 | 5 | 5 | 5 | |
+| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮底部/绳轨迹/肩 |
+| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮顶高/掏裆 |
+| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
+| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/20______]
+
+时间点:
+- 5:19 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
+| 7 | 自由卧推12 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 上孔8下孔5 |
+| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔1上孔2/受7影响 |
+| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座露6上露2 |
+| 4 | 平板卧推12 | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 | 7.5 | |
+| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
+| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
+| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
+| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | 15 | 15 | | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | | | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+不要影响整体,要有规划的进阶
+
+
+---
+
+时间:[__2026/04/27______]
+
+时间点:
+- 5:13 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ----------- |
+| 7 | 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 上孔8下孔5 |
+| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座孔1上孔2/受7影响 |
+| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 15 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 座露6上露2/影响较小 |
+| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | |
+| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
+| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
+| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
+| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/11______]
+
+时间点:
+- 5:16 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ | ----------- |
+| 7 | 自由卧推12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5p5 | 上孔8下孔5 |
+| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 12.5p3 | 座孔2上孔2/受7影响 |
+| 5 | 下斜推胸12 | 10 | 15 | 17.5 | 20 | 17.5p2 | 座露7上露2/影响较小 |
+| 4 | 平板卧推12 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10p3 | |
+| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5p5 | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
+| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮顶高/拉大腿根 |
+| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮胸高/拉至腹 |
+| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | | 座露1 |
+
+1. 自由卧推:眼睛看杆,起桥
+2. 上斜推胸:
+3. 下斜推胸:
+4. 平板卧推:
+5. 绳索上胸:夹紧腋下
+6. 绳索下胸:身体下沉,掏大腿根
+7. 绳索中胸:
+8. 蝴蝶机夹胸:
+9. 坐姿卷腹:
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/18______] --- 计划
时间点:
- 5:40 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
-热身组为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+`p数字` 标志为 "超级组加次数"
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4p5 | 器械调整 |
+| --- | ------- | ---- | ---- | --- | --- | ---- | ----------- |
+| 7 | 自由卧推12 | 10 | 12.5 | | | | 上孔8下孔5? |
+| 6 | 上斜推胸12 | 10 | 12.5 | | | | 座孔2上孔2/受7影响 |
+| 5 | 下斜推胸12 | 15 | 17.5 | | | | 座露7上露2/影响较小 |
+| 4 | 平板卧推12 | 7.5 | 10 | | | | |
+| 3 | 绳索上胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮膝盖/绳轨迹/肩 |
+| 2 | 绳索下胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮顶高/拉大腿根 |
+| 1 | 绳索中胸18 | 5 | 7.5 | | | | 滑轮胸高/拉至腹 |
+| 1 | 蝴蝶机夹胸18 | | | | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | | | | | 座露1 |
+
+1. 自由卧推:眼睛看杆,起桥
+2. 上斜推胸:
+3. 下斜推胸:
+4. 平板卧推:
+5. 绳索上胸:夹紧腋下
+6. 绳索下胸:身体下沉,掏大腿根
+7. 绳索中胸:
+8. 蝴蝶机夹胸:
+9. 坐姿卷腹:
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
-| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
-| ------- | --- | --- | --- | --- |
-| 自由卧推12 | 7.5 | | | |
-| 上斜推胸12 | 5 | | | |
-| 下斜推胸12 | 5 | | | |
-| 平板卧推12 | 5 | | | |
-| 绳索上胸18 | 0 | | | |
-| 绳索下胸18 | 0 | | | |
-| 蝴蝶机夹胸18 | 20 | | | |
-| 坐姿卷腹18 | | | | |
---
@@ -152,14 +342,27 @@ x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
## 总结经验
-1. [__卧推会影响上斜推胸______]
-2. [__自由卧推可以调节保护杆位置______]
-3. [__自由卧推先空气推两下,找准下落时的手掌位置,进行抓握杆子______]
-4. [__自由卧推时放下吸气,这样才能触胸______]
-5. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些,防止撞片______]
-6. [__要谨慎一些,贸然增片会影响完整性,不增片会停滞不前______]
-7. [__上斜时尝试全吐气8次,呼吸4次______]
-8. [__推的准备动作均为推出,以明确重量______]
+
+自由卧推:胸高于肩(肩头不应该有感觉),触胸,肩胛推座椅
+绳索下胸:掏裆,近乎直立
+
+自由卧推注意杆子初始位在眼睛上方!!!,注意找到肩胛骨发力感
+自由卧推杠铃片距离直杆”两指半“
+自由卧推影响上斜、平板卧推
+
+绳索夹胸不要太耽误时间
+
+1. [__推的准备动作均为掌根推出,以明确重量是否合适______]
+2. [__回的动作都确保器械行程不会撞到______]
+3. [__卧推会影响上斜推胸______]
+4. [___自由卧推保护杆,上杆孔8、下杆孔5_____]
+5. [__自由卧推先空气推两下,找准下落时的手掌位置,进行抓握杆子______]
+6. [___自由卧推杆子位处中间,小心误碰保护杆_____]
+7. [____上斜/下斜推胸可以调行程,适当长一点____]
+8. [__自由卧推时放下吸气,这样才能触胸______]
+9. [__坐姿夹胸可以将把手后移一些,防止撞片______]
+10. [__要谨慎一些,贸然增片会影响完整性,不增片会停滞不前______]
+11. [__上斜时尝试全吐气8次,呼吸4次______]
---
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md
index 4e39193..c7ef52f 100644
--- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md
+++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周2-练背训练日志.md
@@ -133,27 +133,466 @@
---
-时间:[__2026/03/31______]
+时间:[__2026/04/01______]
时间点:
-- 5:40 出发
+- 5:23 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
-| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
-| ------------ | ---- | --- | --- | --- |
-| 高位下拉(对握)12 | 40 | | | |
-| T杆俯身划船(窄握)12 | 12.5 | | | |
-| 杠杆高位划船12 | 12.5 | | | |
-| 坐姿低拉背肌训练器12 | 7.5 | | | |
-| 直臂下压18 | 12.5 | | | |
-| 辅助引体向上18 | 90 | | | |
-| 坐姿卷腹18 | | | | |
+| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| ------------ | ---- | ---- | ---- | --- |
+| 高位下拉(对握)12 | 40 | 45 | 50 | 45 |
+| T杆俯身划船(窄握)12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 |
+| 杠杆高位划船12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 |
+| 坐姿低拉背肌训练器12 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 |
+| 山羊挺身18 | 0 | 0 | | |
+| 直臂下压18 | 10 | 12.5 | 10 | 10 |
+| 辅助引体向上18 | 90 | 90 | 90 | 90 |
+| 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 |
---
+时间:[__2026/04/07______]
+
+时间点:
+- 5:13 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 8 | 大剪刀18 | | 10 | 10 | 10 | 10 | 座露3腿露4 |
+| 7 | 高位下拉(对握)12 | 20 | 45 | 50 | 55 | 45 | |
+| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10 | 17.5 | 20 | 22.5 | 20 | |
+| 5 | 杠杆高位划船12 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 座孔9上孔4 |
+| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔1上孔1 |
+| 3 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 露6 |
+| 2 | 直臂下压18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 滑轮顶高 |
+| 1 | 辅助引体向上18 | 90 | 90 | 90 | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 10 | 15 | 15 | | | 座1 |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/14______]
+
+时间点:
+- 5:20 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 8 | 大剪刀(单侧热身)18 | | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座露3腿露4 |
+| 7 | 高位下拉(对握)12 | 20 | 45 | 50 | 55 | 50 | 座孔3 |
+| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | |
+| 5 | 杠杆高位划船12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座孔9上孔4 |
+| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 座孔1上孔1 |
+| 3 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 露6 |
+| 2 | 直臂下压18 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 滑轮顶高 |
+| 1 | 辅助引体向上18 | 90 | 90 | 90 | 90 | 80 | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/21______]
+
+时间点:
+- 5:13 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | ----- | --- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 8 | 大剪刀(单侧热身)18 | | 15 | 15 | 15 | 15 | 座露3腿露4 |
+| 7 | 高位下拉(对握)12 | 20/40 | 50 | 55 | 50 | 50 | 座孔3 |
+| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 | |
+| 5 | 杠杆高位划船12 | 10 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 座孔9上孔5 |
+| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 10 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 座孔1上孔1 |
+| 3 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
+| 2 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 15 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
+| 1 | 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 70 | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 20 | 20 | 20 | | | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/28______]
+
+时间点:
+- 5:13 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | ----- | ---- | --- | ---- | --- | ------ |
+| 8 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 | 座露3腿露4 |
+| 7 | 高位下拉(对握)12 | 20/40 | 50 | 45 | 45 | 45 | 座孔3 |
+| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 腰中立 |
+| 5 | 杠杆高位划船12 | 10 | 20 | 15 | 15 | 15 | 座孔8上孔5 |
+| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 10 | 20 | 20 | 20 | 20 | 座孔2上孔1 |
+| 2 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 滑轮顶高 |
+| 1 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | | | |
+| 3 | 山羊挺身18 | 5 | 5 | 5 | 5 | | 露7 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/12______]
+
+时间点:
+- 5:17 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+`p数字` 标志为 "超级组加次数"
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 8 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 22.5 | 25 | 27.5 | 25p5 | 座露3腿露4 |
+| 7 | 高位下拉(对握)12 | 30/40 | 50 | 55 | 55 | 50p5 | 座孔3 |
+| 6 | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 30 | 32.5 | 32.5 | 30p3 | 腰中立 |
+| 5 | 杠杆高位划船12 | 10 | 20 | 22.5 | 22.5 | 20p5 | 座孔7上孔3 |
+| 4 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 10 | 20 | 22.5 | 22.5 | 20p5 | 座露2上孔1 |
+| 2 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
+| 1 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50 | 60 | |
+| 3 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露7 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
+
+沉肩、肩胛下沉、微咳、含胸降肋、吸满气
+
+1. 大剪刀:热身组单侧找发力感,1、2双侧发力感,3、4保持结构稳定,4超级组+5
+2. 高位下拉:待纠正发力感!!!???
+3. T杆:受影响了,是碳水???
+4. 杠杆:受影响
+5. 低拉背:受影响
+6. 直臂下压:0、1、2腰中立,3、4弯腰
+7. 辅助引体向上:0、1、2半握、3、4全握
+8. 山羊挺身:弯腰
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/19______]
+
+时间点:
+- 5:17 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+`p数字` 标志为 "超级组加次数"
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身 | 组1 | 组2 | 组3 | 组4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------- |
+| 6 | 大剪刀(单侧热身)18 | 17.5 | 25 | 32.5 | 30 | 30 | 座露6?腿露4 |
+| 5 | 高位下拉(对握)12 | 30 | 55 | 55 | 55 | 55p5 | 座孔3 |
+| 4 | T杆俯身划船(窄握)12 | 15 | 37.5 | 35 | 35 | 35 | 腰中立 |
+| 3 | 杠杆高位划船12 | 10 | 27.5 | 25 | 25 | 25 | 座孔7上孔3 |
+| 2 | 坐姿低拉背肌训练器12 | 10 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露2上露0 |
+| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
+| 0 | 辅助引体向上18 | 80 | 50 | 50 | 60 | 60 | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 座露1 |
+
+微咳、含胸降肋、?吸满气?
+
+1. 大剪刀:热身组单侧找发力感,1、2双侧发力感,3、4保持结构稳定,4超级组+5
+2. 高位下拉:微咳、收紧核心、含胸,微微后仰、
+3. T杆:
+4. 杠杆:微咳、收紧核心、含胸,单侧拉
+5. 低拉背:微咳、收紧核心、含胸,单侧拉
+6. 直臂下压:0、1、2腰中立,3、4弯腰
+7. 辅助引体向上:0、1、2半握、3、4全握
+8. 山羊挺身:弯腰
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+
+---
+
+
+---
+
+---
+
+
+直臂下压:先拉下来,顶峰摆姿势,手腕扣住、肘上翻,腰中立、收肋微含、感受发力感
+
+
+
+高位下拉:
+全握稳定
+负重和肩胛联系
+
+身体接近直立
+向心
+下降下回旋内收,小臂放松
+
+
+直臂下压:
+
+1.5倍肩宽,大臂抬高抬肘,手腕扣起来,
+俯身大一点,上2/3行程(到耳朵)(大圆肌、背阔肌)
+中立位不俯身微微俯身,压到底(背阔肌),上略过肩膀
+
+
+---
+
+---
+
+---
+
+1秒拉,0.5停,3秒放,向心呼、离心吸
+高位下拉:沉肩挺胸,肘发力向下锁骨,快下时夹紧,快拉慢慢放,顶峰夹紧
+T杆:、肘向后向上夹紧,腋下往背后挤,下方背直
+杠杆高位划船:挺胸沉肩,肘后夹,肩胛骨夹紧,手柄近胸口
+坐姿低拉背:手柄近小腹,肩胛骨背紧
+山羊挺身:双手抱胸,身体背平直,紧一下臀,慢慢下方到舒服位置,核心微收,
+直臂下压:双臂伸直,下压腿前侧,发力点腋下
+辅助引体向上:胸口接近拉杆,手肘向下向两侧夹紧,腋下把身体拎上去,不是手臂
+坐姿卷腹:屁股、腰部一直贴紧,肋骨找骨盆,起身卷腹1秒,下放2秒
+
+
+
+
+高位下拉
+
+握把:宽距对握
+座椅:牢牢压住大腿
+
+起始位
+手臂完全伸直,不锁肘
+沉肩
+肩胛下沉,微后收
+腋下轻夹
+躯干微后仰
+头中立
+
+向心下拉
+沉肩固定->肩胛下收->动手肘下拉
+手肘轨迹:手肘向斜前下方、身体两侧走
+大臂距离躯干一拳
+
+顶峰
+拉至上胸/锁骨下方
+手肘略出背侧边缘
+后背贴墙,手肘刚抵墙就停
+
+肩胛下沉夹紧,腋下轻夹
+
+
+离心还原
+
+
+
+T杆:
+
+起始位:
+双脚肩宽,脚尖朝前,重心脚掌中前侧
+微微屈膝,注意是微微
+臀、腰、背、颈椎、头一条直线,核心收紧,肋骨微收,挺胸不顶腰
+下胸离靠垫1拳
+窄握把手中间,手臂自然下垂放松
+沉肩、夹紧腋下、肩胛骨微后收
+核心全程绷紧,像要被人打肚子
+
+
+向心拉起(呼气):
+沉肩、夹紧腋下(夹着一支笔,全程不要掉)
+肩胛后收->大臂后拉->手臂被动弯曲
+(绝对不要手臂先拽)
+手肘距身体一拳,手腕中立,小臂沿把手轨迹,
+向后拉向肚脐、手肘略微向上(接近下胸高度)、顶端大臂一拳
+感受:用“腋下+背部”把杆子拎上来
+主导:中下斜方、菱形肌、背阔肌
+
+顶峰位置(收缩停顿,屏气)
+把手拉到下胸
+肩胛骨向脊柱中间夹紧
+腋下保持夹紧
+大臂一拳外八
+停顿0.5
+
+离心下方(吸气)
+控制2秒,慢、稳、持续张力
+
+
+杠杆高位划船:
+起始位
+核心轻收,脊柱中立
+座椅高度:
+ 握把大臂15~30度上斜,手肘微弯
+ 关键在于下方前伸时,肩部无感觉
+ 顶峰后拉时,肩胛骨夹紧有感觉
+调节靠垫:关键在于避免撞击,胸贴靠垫上沿
+ 胸垫调到自然握住把手,再往后加一格
+
+向心拉起
+先收肩胛,再动手肘
+
+顶峰收缩
+
+
+
+
+向心快拉,顶峰停顿夹紧,离心慢放分两段(中间、底部)
+肩胛骨往脊柱夹紧+腋下轻微夹紧,大臂躯干一拳微外八,
+手肘指斜后下方,手肘刚过身体侧面就停
+(夹肩胛骨为真练背,夹腋下为防耸肩)
+(只夹肩胛会借力,只夹腋下会肩紧)
+
+
+手腕中立,手臂前伸,肩胛略微拉伸即可
+
+
+
+坐姿低拉背肌训练器
+
+
+起始位置
+
+胸口轻贴靠垫
+沉肩、腋下夹紧
+
+向心拉起
+肩胛骨先后收->手肘再后拉
+拉至肚脐前侧
+手肘躯干一拳
+
+顶峰
+
+肩胛夹紧
+
+离心下放
+
+- **腋下全程夹紧**
+- **手肘距躯干一拳**
+- **向心快拉**
+- **顶峰停顿,夹紧肩胛骨**
+- **离心分两段慢放**
+- **结束位置统一标准:**
+ - 高位划船 → 身体后侧方停
+ - 低位划船 → 身体前侧方停
+ - T 杆划船 → 身体前侧方停
+
+**只要顶峰做到肩胛骨夹紧、肩膀没感觉,动作就是对的。**
+
+
+
+
+直臂下压
+
+起始位
+
+滑轮高度:额头~头顶高度
+握距略宽肩部,掌心向下,掌根抵住
+小臂、手腕、横杆成一条直线
+距离器械一步距离
+身体微前倾
+
+站姿,核心收紧,骨盆中立
+手臂中立位,手肘朝外朝上,外旋
+沉肩,肩下沉放松,肩膀远离耳朵,不用夹紧腋下
+肩胛中立即可
+手臂角度不变,靠背阔肌拉动大臂向下
+
+向心下压
+
+背阔肌发力,横杆向下、向内弧线压下
+压到大腿上沿/小腹高度
+手肘角度不变,不弯不直
+缓慢下压
+
+顶峰位置
+背阔肌彻底收紧,有挤压感
+不夹肩胛骨!
+不夹肩胛骨!
+不夹肩胛骨!
+沉肩
+
+离心向上
+
+缓慢分段还原
+手腕/横杆还原至 额头高度、眉心略上方
+
+
+
+辅助引体向上
+
+配重:不要太重,动作标准
+握距:略宽于肩
+跪姿:身体保持直立微前倾,不用直的像棍子
+跪垫前1/2~前1/3,不要太靠后
+膝盖在身体稍前,核心自然绷紧
+**跪前面一点,人微微趴一点点,背是直的,就对了。**
+头到臀保持一条直线,头保持中立
+
+起始位
+
+手臂完全伸直,不锁肘
+沉肩,肩膀向下远离耳朵,轻夹腋下即可
+肩胛自然下沉,微后收
+
+向心上拉
+
+沉肩->肩胛下回旋->肩胛拉身体
+手肘轨迹向斜前下方
+手肘从高处->向下->向身体中间收
+距离躯干一拳
+
+
+顶峰
+
+胸口接近横杆
+手肘位于身体侧面,略过体侧
+类比背部靠墙,手肘碰墙即顶峰
+肩胛下沉夹紧,腋下轻夹
+
+离心下放还原
+
+缓慢下方至中间手臂半弯
+继续缓慢下放完全伸直起始位
+肩膀持续下沉、腋下轻夹,
+
+
+
+
+
+
+---
+注意:我们在讨论发力细节,绝对要正确,有理论依据,否则会产生严重的人身受伤
+
---
## 总结经验
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md
index bb4630d..a082c54 100644
--- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md
+++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周3-练肩训练计划.md
@@ -109,10 +109,10 @@
---
-时间:[__2026/04/01______]
+时间:[__2026/04/02______]
时间点:
-- 5:40 出发
+- 5:13 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
@@ -120,18 +120,327 @@
注:`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
-| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
-| :---------- | ---- | --- | --- | --- |
-| 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | | | |
-| 绳索侧平举18 | 5 | | | |
-| 绳索面拉18 | 7.5 | | | |
-| 插片侧平举18 | 10 | | | |
-| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | | | |
-| 坐姿卷腹18 | | | | |
+| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| :---------- | ---- | --- | ---- | --- | ---- |
+| 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座1杆4 |
+| 绳索侧平举18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 膝盖高度 |
+| 绳索面拉18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 额头高度 |
+| 插片侧平举18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座2 |
+| 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座1 |
+| 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座1/2 |
---
+时间:[__2026/04/08______]
+
+时间点:
+- 5:17 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+注:`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| :-- | :---------- | ------ | ---- | ---- | ---- | --- | ---- |
+| 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 座1杆4 |
+| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 孔3 |
+| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 孔16 |
+| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 15 | 10 | 10 | 座孔2? |
+| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 0 | 5 | 10 | 15 | 10 | 座孔2 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 10 | 12.5 | 12.5 | 10 | 座露1 |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/15______]
+
+时间点:
+- 5:15 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+注:`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| :-- | :---------- | ----- | ---- | --- | ---- | --- | ------ |
+| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座露6杆4 |
+| 5 | 杠铃前平举18 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | |
+| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 |
+| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮鼻孔16 |
+| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 15 | 20 | 座孔5? |
+| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔4? |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/22______]
+
+时间点:
+- 5:18 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+注:`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| :-- | :---------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 座露1上露4 |
+| 5 | 哑铃前平举18 | 15 | 15 | 20 | 20 | 20 | |
+| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖孔3 |
+| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮鼻孔16 |
+| 2 | 插片侧平举18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 座孔5 |
+| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 座孔5? |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 座露1 |
+肩部推举位置还是要再确认?
+杠铃前平举动作细节
+绳索侧平举: 5 太轻,7.5太重,左侧明显力量偏弱,建议还是5做满,减速做
+绳索面拉:加了前平举或者侧平举后疲劳受影响了无发力感,先稳步5做组,做标准
+插片侧平举:座位需要调整
+蝴蝶机反向飞鸟:座椅需要调整,后束发力若隐若现
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/29______]
+
+时间点:
+- 5:11 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+注:`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| :-- | :---------- | ----- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
+| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 27.5 | 30 | 30 | 30 | 座露1上露4 |
+| 5 | 哑铃前平举18 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 | |
+| 4 | 绳索侧平举18试试双侧 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 |
+| 3 | 坐姿绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮鼻孔16 |
+| 2 | 插片侧平举18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 座孔5 |
+| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 座孔5? |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 座露1 |
+
+1. 肩部推举:注意把手位置在肩膀
+2. 杠铃前平举:斜方会疼
+3. 绳索侧平举:左侧较弱!!!要不拿7.5刺激刺激
+4. 绳索面拉:5 已经能标准做组
+5. 插片侧平举,找不到发力感
+6. 反向飞鸟:试试调低座椅,发力感不够
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/13______]
+
+时间点:
+- 5:18 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+`p数字` 标志为 "超级组加次数"
+
+注:`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| :-- | :---------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | ------ |
+| 6 | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 25 | 27.5 | 30 | 27.5p5 | 座露7上露5 |
+| 5 | 哑铃前平举18 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | |
+| 4 | 绳索侧平举18试试双侧 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 |
+| 3 | 坐姿绳索面拉18 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔11 |
+| 2 | 插片侧平举18 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 座孔5 |
+| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 座孔5 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露1 |
+
+轻咳,降肋,吐气
+
+1. 肩部推举:注意把手位置在肩膀
+2. 杠铃前平举:斜方会疼
+3. 绳索侧平举:左侧较弱!!!先做左侧为准
+4. 绳索面拉:坐姿,力求前三组力求动作标准
+5. 插片侧平举:微咳、含胸、下巴抵住靠垫
+6. 反向飞鸟:微咳、含胸、胸口抵住靠垫
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+
+---
+
+
+---
+
+
+---
+
+
+---
+
+三角肌
+
+手掌握住大臂外侧根部,掌心朝腋下,三角肌中束
+同一高度,身体前侧肩前束,身体后侧肩后束
+前束:锁骨外侧端往下,肩膀前上方,靠近胸的那一面
+中束:肩膀最外侧(凸起练宽)
+后束:肩膀背面,靠近肩胛骨
+
+前中后=1:2:2
+
+
+肩部推举
+作用/发力占比
+三角肌前束:主导发力,占40~50%
+肱三头肌:伸展肘关节,占25~30%
+三角肌中束:稳定肩关节,占15~20%
+上胸:辅助前推,占10~15%
+
+决定重量顺序,没力影响
+肱三头肌,无法伸直肘关节,即起始位推不起来
+三角肌前束,无法肩关节屈曲+水平内收,做组时发软、撑不住
+上胸,
+三角肌中束,动作不稳
+
+
+### 肩部推举
+
+#### 器械调整
+
+座椅:把手于上胸、锁骨齐平
+(因为前束就在锁骨末端和上胸之间)
+握距:自然握住把手
+
+
+#### 起始位
+
+腰部贴紧靠背,核心收紧,骨盆中立
+沉肩,肩胛自然稳定
+手肘内收,基本垂直地面,位于身体前方,不向两侧外展
+掌根抵住把手,虎口握住,手腕中立
+目视前方,头部中立
+
+
+#### 向心呼气推起
+
+发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘
+手肘:始终在身体前方内收
+
+#### 顶峰
+
+手臂接近伸直,保留微弯(以缓冲关节压力)
+
+##### 离心吸气
+
+缓慢二段
+
+
+### 绳索侧平举
+
+### 发力肌肉
+
+三角肌中束:全程主导肩关节外展,占90%
+三角肌前束/后束: 轻微稳定,各占5%
+
+
+### 重量没力影响
+
+三角肌中束,动作变形、耸肩
+
+
+
+#### 器械调整
+
+绳索:最底端
+
+
+#### 起始位
+(试试髋部微贴器械立柱,上半身直立)
+手臂自然下垂,手肘微弯固定角度(约170度,不伸直)
+手腕完全中立,与小臂成一条直线
+沉肩,肩胛中立
+大臂轻贴身体侧方,不提前外展
+掌根虎口
+目光平视,头部中立
+
+#### 向心(呼气)
+
+发力源:三角肌中束主动启动,手臂被动抬起
+轨迹:向身体正侧方略偏前抬起
+手肘:始终略高于手腕或持平,严禁低于手腕
+大臂与躯干夹角:缓慢打开至 70~90度
+
+
+#### 顶峰
+
+高度:大臂与地面平行,严禁超过肩高
+
+
+#### 离心吸气下放
+
+
+
+### 绳索面拉
+
+#### 发力肌肉
+
+三角肌后束:主发力,水平外展肩关节,占60%
+肩袖肌群:稳定肱骨头,保护肩关节,占25%
+斜方肌中、下部:肩胛后缩,占15%
+
+
+#### 器械调整
+
+滑轮:大约嘴巴~眉心之间
+站位:离器械一步,手臂前伸时有轻微张力
+双脚肩部同宽,躯干中立站直,核心全程绷紧
+
+#### 起始位
+
+(试试向前微倾10度以稳定重心)
+掌心相对
+手臂前伸,手肘微弯,不锁关节
+手腕中立
+沉肩,肩胛,头部中立
+
+
+#### 向心后拉呼气
+
+发力顺序:三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉
+轨迹:水平向后拉,手肘向两侧打开
+手肘高度:与肩同高,大臂与地面平行
+
+
+#### 顶峰
+
+大臂和地面平行
+手肘高度约肩峰高度
+上臂固定在身体两侧,不要继续向后打开
+
+#### 离心
+
+
---
## 总结经验
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md
deleted file mode 100644
index 46d7da4..0000000
--- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂腹训练日志.md
+++ /dev/null
@@ -1,187 +0,0 @@
-
----
-#领域/健康-运动
-
-#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
-
-## 一句话描述
-
-[__训练日志______]
-
----
-
-## 总结经验
-
-1. [__坐姿臂弯举注意掌根抵住______]
-2. [__绳索卷腹,腹部发力感不强______]
-3. [__坐姿卷腹,腹部有发力感,腰部感觉发力不准______]
-4. 坐姿三头下压,器械太宽,总是找不准发力感觉
-## 补充说明
-
-
-## 训练项目
-
-- **坐姿臂弯举**
- → 肱二头肌力量主项,专注围度、厚度
- 固定轨迹稳定、发力干净,适合冲重量、渐进超负荷
-- **辅助双杠臂屈伸**
- → 肱三头肌力量主项,身体直立不压胸
- 主打手臂后侧围度与力量,纯三头发力,不影响胸部
-- **坐姿三头下压**
- → 孤立肱三头肌,强化外侧线条、泵感极致
- 纯塑形收尾,手臂后侧紧致感拉满
-- **绳索卷腹**
- → 腹部力量主项,负重腹直肌训练
- 主打腹肌厚度、块度,核心力量根基
-- **坐姿卷腹**
- → 上腹精准收紧,固定腰背、发力干净
- 塑形收尾,强化腹部线条、紧致感
-
-## 训练日志
-
----
-
-时间:[__2026/03/20______]
-
-时间点:
-- 5:40 xxx
-
-训练容量(项目-组数-重量)
-
-| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
-| ------ | --- | ---- | --- | --- |
-| 坐姿臂弯举 | 20 | 20 | 20 | 20 |
-| 坐姿三头下压 | 5 | 10 | 15 | 20 |
-| 坐姿卷腹 | 5 | 10 | 10 | 10 |
-| 绳索卷腹 | 15 | 17.5 | 20 | 25 |
-
-坐姿臂弯举测试组:[________] kg x [________]
-
-总结经验
-
-1. [________]
-2. [________]
-3. [________]
-
----
-
-时间:[__2026/03/10______]
-
-时间点:
-- 5:40 出发
-
-训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
-
-| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | |
-| --------- | --- | ---- | --- | ---- | --- |
-| 坐姿臂弯举12 | 20 | 20 | 15 | 15 | |
-| 辅助双杠臂屈伸12 | | | | | |
-| 坐姿三头下压18 | 10 | 10 | 15 | 15 | |
-| 绳索卷腹12 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 |
-| 坐姿卷腹18 | 5 | 5 | 10 | 10 | |
-
----
-
-时间:[__2026/03/19______]
-
-时间点:
-- 5:40 出发
-
-训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
-
-| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
-| --------- | --- | ---- | --- | --- |
-| 坐姿臂弯举12 | 20 | 10 | 15 | 15 |
-| 辅助双杠臂屈伸12 | 80 | 70 | 70 | 70 |
-| 坐姿三头下压18 | 10 | 15 | 15 | 15 |
-| 绳索卷腹12 | 25 | 27.5 | 30 | 30 |
-| 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 |
-| 绳索三头18 | | | | |
-
-绳索三头:夹肘、上抬、锁死、持偏
-
-坐姿臂弯举测试组:[________] kg x [________]
-
-总结经验
-
-1. [__改为哑铃为主______]
-2. [________]
-3. [________]
-
----
-
-时间:[__2026/03/26______]
-
-时间点:
-- 5:40 出发
-
-训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
-热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
-即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
-
-注:单手臂屈伸、直杆直臂下压、锤式弯举、绳索弯举为 5kg 一档
-
-| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
-| --------- | ---- | --- | --- | --- |
-| 单手臂屈伸18 | 5 | | | |
-| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | | | |
-| 直杆直臂下压18 | 10 | | | |
-| 锤式弯举18 | 10 | | | |
-| 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | | | |
-| 绳索弯举18 | 10 | | | |
-| 坐姿卷腹18 | 22.5 | | | |
-
----
-
----
-
-## 器材说明
-
-## 三头
-
-### 单手臂屈伸
-
-握住绳索头、左手撑住把,做右侧人往左侧转,微微俯身
-放时大臂不动,
-手腕一直持偏
-停顿,顶峰收缩
-夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
-
-### 仰卧杠铃臂屈伸
-
-反手握住杠铃,头的位置维持住,往额头放,斜上方推
-腰贴紧
-
-### 直杆直臂下压
-
-伸直吸一口气,维持上胸腔,锁骨稳定不懂,大臂夹紧,虎口发力掰弯,用力伸直锁死
-上肢不要缩在一起,往上放,大臂不要往前跑,大臂保持不动
-
-## 二头
-
-### 锤式弯举
-
-滑轮头平齐,从前往后拉
-身体微微前倾,大腿后侧在发力,不要松掉
-
-握住三头绳,把大臂伸直抬高
-眼睛看正前方,外旋做弯举,一定要收紧
-
-
-大臂平行地面,尽可能收紧,拉倒耳朵后方
-
-肱肌,
-
-完全内旋,活动肘关节拉,肘关节由于内旋,略微上指
-
-### 俯卧位杠铃弯举
-
-上斜凳微微附身,拿起曲杆大臂前屈,再去做外旋伸直弯举,放掉也始终在前屈位
-
-### 龙门架二头
-
-滑轮头底部,坐下
-大臂放到膝盖上,架住底部胳肢窝贴紧紧
-外旋,肘窝朝上,手腕一直勾住,肘窝手腕一直一条线
-二头肌收紧,想想它是一个球,把它挤爆的感觉
-
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂训练日志.md
new file mode 100644
index 0000000..e986ade
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周4-练臂训练日志.md
@@ -0,0 +1,376 @@
+
+---
+#领域/健康-运动
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[__训练日志______]
+
+---
+
+## 总结经验
+
+1. [__坐姿臂弯举注意掌根抵住______]
+2. [__绳索卷腹,腹部发力感不强______]
+3. [__坐姿卷腹,腹部有发力感,腰部感觉发力不准______]
+4. 坐姿三头下压,器械太宽,总是找不准发力感觉
+## 补充说明
+
+
+## 训练项目
+
+- **坐姿臂弯举**
+ → 肱二头肌力量主项,专注围度、厚度
+ 固定轨迹稳定、发力干净,适合冲重量、渐进超负荷
+- **辅助双杠臂屈伸**
+ → 肱三头肌力量主项,身体直立不压胸
+ 主打手臂后侧围度与力量,纯三头发力,不影响胸部
+- **坐姿三头下压**
+ → 孤立肱三头肌,强化外侧线条、泵感极致
+ 纯塑形收尾,手臂后侧紧致感拉满
+- **绳索卷腹**
+ → 腹部力量主项,负重腹直肌训练
+ 主打腹肌厚度、块度,核心力量根基
+- **坐姿卷腹**
+ → 上腹精准收紧,固定腰背、发力干净
+ 塑形收尾,强化腹部线条、紧致感
+
+## 训练日志
+
+---
+
+时间:[__2026/03/20______]
+
+时间点:
+- 5:40 xxx
+
+训练容量(项目-组数-重量)
+
+| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| ------ | --- | ---- | --- | --- |
+| 坐姿臂弯举 | 20 | 20 | 20 | 20 |
+| 坐姿三头下压 | 5 | 10 | 15 | 20 |
+| 坐姿卷腹 | 5 | 10 | 10 | 10 |
+| 绳索卷腹 | 15 | 17.5 | 20 | 25 |
+
+坐姿臂弯举测试组:[________] kg x [________]
+
+总结经验
+
+1. [________]
+2. [________]
+3. [________]
+
+---
+
+时间:[__2026/03/10______]
+
+时间点:
+- 5:40 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+
+| 项目 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | |
+| --------- | --- | ---- | --- | ---- | --- |
+| 坐姿臂弯举12 | 20 | 20 | 15 | 15 | |
+| 辅助双杠臂屈伸12 | | | | | |
+| 坐姿三头下压18 | 10 | 10 | 15 | 15 | |
+| 绳索卷腹12 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 |
+| 坐姿卷腹18 | 5 | 5 | 10 | 10 | |
+
+---
+
+时间:[__2026/03/19______]
+
+时间点:
+- 5:40 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+
+| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| --------- | --- | ---- | --- | --- |
+| 坐姿臂弯举12 | 20 | 10 | 15 | 15 |
+| 辅助双杠臂屈伸12 | 80 | 70 | 70 | 70 |
+| 坐姿三头下压18 | 10 | 15 | 15 | 15 |
+| 绳索卷腹12 | 25 | 27.5 | 30 | 30 |
+| 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 |
+| 绳索三头18 | | | | |
+
+绳索三头:夹肘、上抬、锁死、持偏
+
+坐姿臂弯举测试组:[________] kg x [________]
+
+总结经验
+
+1. [__改为哑铃为主______]
+2. [________]
+3. [________]
+
+---
+
+时间:[__2026/03/26______]
+
+时间点:
+- 5:20 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+
+| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| --------- | --- | ---- | ---- | ---- |
+| 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 |
+| 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2.5 | 1.25 | 2.25 | 2.5 |
+| 直杆直臂下压18 | 10 | 12.5 | 12.5 | 10 |
+| 锤式弯举12 | 10 | 12.5 | 10 | 12.5 |
+| 俯卧位杠铃弯举12 | 15 | 10 | 10 | 10 |
+| 绳索弯举18 | 10 | 7.5 | 5 | 5 |
+| 坐姿卷腹18 | 20 | 17.5 | 15 | 15 |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/03______]
+
+时间点:
+- 5:15 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | --------- | ---- | ---- | --- | ---- | -------- |
+| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮肩高 |
+| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2 | 2.5 | 3 | 2.5 | +0.5/架孔5 |
+| 4 | 直杆直臂下压18 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 锤式弯举12 | 10 | 12.5 | 15 | 15 | 滑轮头高 |
+| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | 10 | 10 | 10 | |
+| 1 | 直杆弯举18 | 12.5 | 10 | 7.5 | 7.5 | 滑轮底高 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座孔1 |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/09______]
+
+时间点:
+- 5:46 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | --------- | --- | --- | ---- | ---- | ---- | -------- |
+| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮肩高? |
+| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 3 | +0.5/下孔5 |
+| 4 | 直杆直臂下压18 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 坐姿锤式弯举12 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | | 滑轮头高? |
+| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 10 | 15 | 10 | 15 | | 孔2 |
+| 1 | 直杆弯举18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 滑轮底高 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/16______]
+
+时间点:
+- 5:12 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | --------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
+| 6 | 坐姿单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮肩高孔11 |
+| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 0 | 2.5 | 3 | 3.5 | 4 | +0.5/下孔5 |
+| 4 | 直杆直臂下压18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 锤式弯举18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 坐姿/滑轮头高? |
+| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | +2.5/孔2 |
+| 1 | 直杆弯举18 | 7.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮底高 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 17.5 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/23______]
+
+时间点:
+- 5:16 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | --------- | -------- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
+| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 坐姿/滑轮肩孔? |
+| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2.5 | 3.5 | 4.0 | 4.5 | 5.0 | +0.5/下孔5 |
+| 4 | 直杆直臂下压18 | 7.5/12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 锤式弯举12 | 7.5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 坐姿/滑轮头高? |
+| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | +2.5/孔2 |
+| 1 | 直杆弯举18 | 7.5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 滑轮底高 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 座露1 |
+
+1. 单手臂屈伸:左臂力量弱于右臂
+2. 仰卧杠铃臂屈伸:4.0 开始握力不够
+3. 直杆直臂下压:总是找不到三头发力感
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/30______]
+
+时间点:
+- 4:55 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
+| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 坐姿/滑轮肩孔? |
+| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2.5 | 4 | 4.5 | 5 | 5.5 | +0.5/下孔6 |
+| 2 | 俯卧位杠铃弯举12 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | +2.5/孔2 |
+| 4 | 直杆直臂下压18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 锤式弯举12 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 坐姿/滑轮头高? |
+| 1 | 直杆弯举18 | 7.5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 滑轮底高 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 座露1 |
+
+1. 单手臂屈伸:左臂力量弱于右臂
+2. 仰卧杠铃臂屈伸:4.0 开始握力不够
+3. 直杆直臂下压:总是找不到三头发力感
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/07____]
+
+时间点:
+- 5:20 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+`p数字` 标志为 "超级组加次数"
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | --------- | --- | --- | --- | --- | --- | -------- |
+| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 坐姿/滑轮肩孔? |
+| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 2.5 | 5 | 5.5 | 6 | 6.5 | +0.5/下孔5 |
+| 4 | 俯卧位杠铃弯举12 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | +2.5/孔2 |
+| 3 | 直杆直臂下压18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 滑轮顶高 |
+| 2 | 锤式弯举12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 坐姿/滑轮头高? |
+| 1 | 直杆弯举18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 滑轮底高 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
+
+1. 单手臂屈伸:
+2. 仰卧杠铃臂屈伸:
+3. 直杆直臂下压:
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/14______]
+
+时间点:
+- 5:14 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+`p数字` 标志为 "超级组加次数"
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | --------- | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
+| 6 | 单手臂屈伸18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 坐姿/滑轮肩孔? |
+| 5 | 仰卧杠铃臂屈伸12 | 3.5 | 6 | 5.5 | 6 | 6 | +0.5/下孔5 |
+| 4 | 俯卧位杠铃弯举12 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | +2.5/孔2 |
+| 3 | 直杆直臂下压18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮顶高 |
+| 2 | 锤式弯举12 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 坐姿/滑轮头高? |
+| 1 | 直杆弯举18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮底高 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露1 |
+
+1. 单手臂屈伸:
+2. 仰卧杠铃臂屈伸:
+3. 直杆直臂下压:
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+
+---
+
+## 器材说明
+
+## 三头
+
+### 单手臂屈伸
+
+绳索与肩平齐,握住绳索头、左手撑住把,做右侧人往左侧转,微微俯身
+放时大臂不动,
+手腕一直持偏
+停顿,顶峰收缩
+夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
+
+### 仰卧杠铃臂屈伸
+保护架 4
+反手握住杠铃,头的位置维持住,往额头放,斜上方推
+腰贴紧
+
+### 直杆直臂下压
+
+伸直吸一口气,维持上胸腔,锁骨稳定不懂,大臂夹紧,虎口发力掰弯,用力伸直锁死
+上肢不要缩在一起,往上放,大臂不要往前跑,大臂保持不动
+
+## 二头
+
+### 锤式弯举
+
+滑轮头平齐,从前往后拉
+身体微微前倾,大腿后侧在发力,不要松掉
+
+握住三头绳,把大臂伸直抬高
+眼睛看正前方,外旋做弯举,一定要收紧
+
+
+大臂平行地面,尽可能收紧,拉倒耳朵后方
+
+肱肌,
+
+完全内旋,活动肘关节拉,肘关节由于内旋,略微上指
+
+### 俯卧位杠铃弯举
+
+上斜凳微微附身,拿起曲杆大臂前屈,再去做外旋伸直弯举,放掉也始终在前屈位
+
+### 龙门架二头
+
+滑轮头底部,坐下
+大臂放到膝盖上,架住底部胳肢窝贴紧紧
+外旋,肘窝朝上,手腕一直勾住,肘窝手腕一直一条线
+二头肌收紧,想想它是一个球,把它挤爆的感觉
+
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md
index 6a605a6..11f048f 100644
--- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md
+++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周5-练腿训练日志.md
@@ -95,38 +95,202 @@
| 俯卧腿弯举18 | 40 | 45 | 50 | 50 |
| 髋外展18(单位lb) | 80 | 100 | 100 | 100 |
| 坐姿卷腹18 | 10 | 15 | 20 | 22.5 |
+| | | | | |
+| | | | | |
---
时间:[__2026/03/27______]
时间点:
-- 5:40 出发
+- 5:18 出发
训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
-热身组为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
-x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
-| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
-| ----------- | --- | --- | --- | --- |
-| 哈克深蹲12 | 10 | | | |
-| 倒蹬机12 | 30 | | | |
-| 插片坐姿腿屈伸18 | 10 | | | |
-| 俯卧腿弯举18 | 45 | | | |
-| 髋外展18(单位lb) | 100 | | | |
-| 髋内收18(单位lb) | | | | |
-| 坐姿卷腹18 | 20 | | | |
-
-倒蹬机测试组:[________] kg x [________]
-
-总结经验
-
-1. [________]
-2. [________]
-3. [________]
+| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| ----------- | --- | ---- | --- | ---- |
+| 哈克深蹲12 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 |
+| 倒蹬机12 | 30 | 32.5 | 35 | 37.5 |
+| 插片坐姿腿屈伸18 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 |
+| 俯卧腿弯举18 | 45 | 50 | 55 | 50 |
+| 髋外展18(单位lb) | 100 | 110 | 120 | 110 |
+| 髋内收18(单位lb) | 80 | 90 | 50 | 50 |
+| 坐姿卷腹18 | 20 | 22.5 | 25 | 20 |
---
+时间:[__2026/04/04______]
+
+时间点:
+- 5:07 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------- |
+| 6 | 哈克深蹲12 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 孔2 |
+| 5 | 倒蹬机12 | 35 | 37.5 | 40 | 42.5 | 孔2 |
+| 4 | 插片坐姿腿屈伸18 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 座孔露2下孔露2 |
+| 3 | 俯卧腿弯举18 | 50 | 55 | 50 | 50 | 上孔2下孔2 |
+| 2 | 髋内收18(单位lb) | 50 | 60 | 70 | 80 | 孔7 |
+| 1 | 髋外展18(单位lb) | | | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 15 | 15 | 15 | 15 | 座1 |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/10______]
+
+时间点:
+- 5:15 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+固定髋外展重量,避免髋宽
+
+注:髋内收器械为 10lb 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 5 | 哈克深蹲12 | 10 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 孔2 |
+| 4 | 倒蹬机12 | 20/30 | 40 | 42.5 | 45 | 47.5 | 孔2 |
+| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 7.5 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座露2下露2 |
+| 2 | 俯卧腿弯举18 | 20/40 | 50 | 55 | 60 | 55 | 上孔2下孔2 |
+| 1 | 髋内收18(单位lb) | 60 | 70 | 80 | 90 | 80 | 孔7 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 10 | 10 | 10 | 12.5 | 12.5 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/17______]
+
+时间点:
+- 5:16 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+固定髋外展重量,避免髋宽
+
+注:髋内收器械为 10lb 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 6 | 腿部热身 | - | - | - | - | - | - |
+| 5 | 哈克深蹲12 | 10/20 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 | 孔2 |
+| 4 | 倒蹬机12 | 20/40 | 45 | 47.5 | 50 | 52.5 | 孔2 |
+| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 10/20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 座露2下露2 |
+| 2 | 俯卧腿弯举18 | 20/40 | 55 | 60 | 65 | 70 | 上孔2下孔2 |
+| 1 | 髋内收18(单位lb) | 60 | 80 | 90 | 100 | 80 | 孔7 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/24______]
+
+时间点:
+- 5:03 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+固定髋外展重量,避免髋宽
+
+注:髋内收器械为 10lb 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 6 | 腿部热身 | - | - | - | - | - | - |
+| 5 | 哈克深蹲12 | 10/20 | 30 | 32.5 | 35 | 37.5 | 孔2 |
+| 4 | 倒蹬机12 | 20/40 | 52.5 | 55 | 57.5 | 60 | 孔2 |
+| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 10/20 | 27.5 | 30 | 32.5 | 35 | 座露2下露2 |
+| 2 | 俯卧腿弯举18 | 40/60 | 65 | 70 | 75 | 70 | 上孔2下孔2 |
+| 1 | 髋内收18(单位lb) | 80 | 90 | | | | 孔7 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | 25 | | | | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/08______]
+
+时间点:
+- 5:17 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+固定髋外展重量,避免髋宽
+
+注:髋内收器械为 10lb 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 6 | 腿部热身 | - | - | - | - | - | - |
+| 5 | 哈克深蹲12 | 10/20 | 30 | 32.5 | 35 | 37.5 | 孔2 |
+| 4 | 倒蹬机12 | 20/40 | 52.5 | 55 | 57.5 | 60 | 孔2 |
+| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 10/20 | 27.5 | 30 | 32.5 | 35 | 座露2下露2 |
+| 2 | 俯卧腿弯举18 | 40/60 | 65 | 70 | 75 | | 上孔2下孔2 |
+| 1 | 髋内收18(单位lb) | 80 | 90 | 100 | 100 | 100 | 孔7 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/15______]
+
+时间点:
+- 5:17 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+`p数字` 标志为 "超级组加次数"
+
+注:髋内收器械为 10lb 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
+| 6 | 腿部热身 | - | - | - | - | - | - |
+| 5 | 哈克深蹲12 | 20/30 | 35 | 40 | 45 | 45 | 孔2 |
+| 4 | 倒蹬机12 | 40/50 | 57.5 | 60 | 62.5 | 65 | 孔2 |
+| 3 | 插片坐姿腿屈伸18 | 20/30 | 32.5 | 35 | 37.5 | 40 | 座露2下露2 |
+| 2 | 俯卧腿弯举18 | 40/60 | 70 | 75 | 80 | 85 | 上孔2下孔2 |
+| 1 | 髋内收18(单位lb) | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 | 孔7 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露1 |
+
+1. 哈克深蹲:动作标准
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+
+
+
+---
+
+
+
---
## 器材说明
@@ -138,5 +302,3 @@ x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
插片坐姿腿屈伸
俯卧腿弯举
-
-
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-有氧训练计划.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-有氧训练计划.md
deleted file mode 100644
index de0dc0e..0000000
--- a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-有氧训练计划.md
+++ /dev/null
@@ -1,45 +0,0 @@
-
----
-#领域/健康-运动
-
-#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
-
-## 一句话描述
-
-[__有氧计划______]
-
----
-
-## 总结经验
-
-1. [________]
-
-
-## 补充说明
-
-## 训练项目
-
-- **间歇跑**
- 三分钟走、两分跑,四循环
-- **楼梯机**
- 十分钟
-
-## 训练日志
-
----
-
-时间:[__2026/03/14______]
-
-训练容量(项目-组数-重量)
-
-| 项目 | 组 1 |
-| ------ | ------ |
-| 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
-| 楼梯机10 | 速6 |
-
----
-
----
-
-### 器材说明
-
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-练倒三角训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-练倒三角训练日志.md
new file mode 100644
index 0000000..6253d13
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周6-练倒三角训练日志.md
@@ -0,0 +1,268 @@
+
+---
+#领域/健康-运动
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[__有氧计划______]
+
+---
+
+## 总结经验
+
+1. [________]
+
+
+## 补充说明
+
+## 训练项目
+
+- **间歇跑**
+ 三分钟走、两分跑,四循环
+- **楼梯机**
+ 十分钟
+
+## 训练日志
+
+---
+
+时间:[__2026/03/14______]
+
+训练容量(项目-组数-重量)
+
+| 项目 | 组 1 |
+| ------ | ------ |
+| 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
+| 楼梯机10 | 速6 |
+
+---
+
+时间:[__2026/03/28______]
+
+时间点:
+- 5:43 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组为第零组不记录,重量为第一组 50%,第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+
+| 项目/次数 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
+| :--------- | --- | ---- | --- | ---- |
+| 挂片/插片肩部推举8 | 15 | 17.5 | 20 | 17.5 |
+| 绳索侧平举8 | 7.5 | 5 | 5 | 5 |
+| 高位下拉(对握)8 | 45 | 50 | 55 | 50 |
+| 辅助引体向上8 | 80 | 70 | 60 | 70 |
+| 锤式弯举8 | 10 | 12.5 | 15 | 12.5 |
+| 绳索弯举8 | 15 | 12.5 | 10 | 7.5 |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/05______]
+
+时间点:
+- 5:28 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| :-- | :--------- | ----------- | --- | --- | --- | --- | ------ |
+| 6 | 大剪刀 | 0/5 | | | | | 座露3上露4 |
+| 5 | 高位下拉(对握)12 | 10/20/20/40 | 50 | 40 | 20 | 10 | 孔3 |
+| 4 | 辅助引体向上18 | 90/80 | 90 | 90 | 90 | 90 | |
+| 6 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
+| 7 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
+| 3 | 锤式弯举18 | | | | | | |
+| 2 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 露6 |
+| 1 | 绳索弯举18 | | | | | | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/11______]
+
+时间点:
+- 5:16 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
+| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 座露4上露4
小臂轨迹 |
+| 6 | 高位下拉(对握)12 | 20 | 30 | 40 | 50 | 40 | 座孔3 |
+| 5 | 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 70 | 60 | 70 | |
+| 4 | 直臂下压18 | 5 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮膝盖孔3 |
+| 2 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 滑轮头高16 |
+| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 15 | 滑轮头高? |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/18______]
+
+时间点:
+- 5:17 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ----- | -------------- |
+| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 12.5 | 12.5 | 15 | 17.5 | 20 | 座露3上露4
小臂轨迹 |
+| 6 | 高位下拉(对握)12 | 30 | 35 | 40 | 45 | | |
+| 5 | 辅助引体向上18 | 90 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | |
+| 4 | 直臂下压18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20x8 | 20x12 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 |
+| 2 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 10 | 孔16 |
+| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 7.5 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 滑轮头高 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/25______]
+
+时间点:
+- 5:06 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
+| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 10 | 17.5 | 20 | 20 | 20 | 座露3上露3
小臂轨迹 |
+| 6 | 高位下拉(对握)12 | 30 | 40 | 45 | 50 | 45 | 座孔3 |
+| 5 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50 | 50 | |
+| 4 | 直臂下压18 | 12.5 | 17.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔3 |
+| 2 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | | 孔16 |
+| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 10 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 滑轮头高 |
+| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 25 | | | | | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/05/09______]
+
+时间点:
+- 5:21 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+`p数字`标志为超级组加次数
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ------------ | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | -------------- |
+| 7 | 大剪刀(单侧热身)18 | 10/20 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5p5 | 座露3上露3
小臂轨迹 |
+| 6 | 高位下拉(对握)12 | 30/35 | 45 | 50 | 55 | 50p3 | 座孔3 |
+| 5 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50 | | |
+| 4 | 直臂下压18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 17.5p3 | 滑轮顶高 |
+| 3 | 绳索侧平举18先左侧 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5p | 孔3 |
+| 2 | 绳索面拉18 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5p | 坐孔11 |
+| 1 | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 17.5 | 25 | 20 | 20 | 20 | 滑轮头高 |
+| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 孔露6 |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | | | | | | 座露1 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+
+
+---
+
+
+---
+
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+[需求说明]
+分析一下健身动作
+
+[动作说明]:
+单手臂屈伸
+绳索练三头
+
+[器械说明]:
+诺德仕
+龙门架
+
+[分析侧重]
+
+- [x] 动作阶段
+- [ ] 发力肌群
+
+注:若无勾选,则不分析,即只分析勾选内容
+
+[分析侧重详情]
+- 动作阶段:按器械调整、起始位准备、向心、顶峰、离心环节来详细分析动作要领发力细节
+ 例如:器械调整...、起始位准备...
+- 发力肌群:按动作设计肌肉,每个肌肉所处位置(专业描述、帮助理解的说明、类比描述),每个肌肉的发力作用、发力占比,决定重量的肌肉顺序、肌肉没力的影响
+ 例如:发力肌肉涉及...、xxx肌肉作用...、发力占比...、决定重量的顺序、第一顺序xxx肌,没力会...,
+
+[注意事项]
+绝对要正确,有理论依据,否则会产生严重的人身受伤
+
+
+---
+### 器材说明
+
+高位下拉:微微后倾,咳一下,肋骨内收核心收紧,手掰肘先外后下
+大剪刀:座露3上露4, 10 有中部发力感,双侧单侧交叉,握距一扎
+
+引体:腿放最前面,微微后倾,核心收紧,往上拉感受背中,胸轨迹倾斜,别管小臂感受,最大化后背发力感(不过可以试试,手指抓)
+
+侧平举:绳索膝盖高,脚在绳索头下,脚与肩同宽,掌根握把,小臂170,大臂顶峰平行肩部一条线
+
+山羊挺身:保持背直,手摸底部,不反弓
+
+
+
+
+
+直臂下压:
+
+1.5倍肩宽,大臂抬高抬肘,手腕扣起来,
+俯身大一点,上2/3行程(到耳朵)(大圆肌、背阔肌)
+中立位不俯身微微俯身,压到底(背阔肌),上略过肩膀
+
+肱肌:
+完全内旋,肘略微朝上
+
+
+
+
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周7-练有氧训练日志.md b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周7-练有氧训练日志.md
new file mode 100644
index 0000000..0a91027
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2602-健康运动/健康运动-周7-练有氧训练日志.md
@@ -0,0 +1,135 @@
+
+---
+#领域/健康-运动
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[__有氧计划______]
+
+---
+
+## 总结经验
+
+1. [________]
+
+
+## 补充说明
+
+## 训练项目
+
+- **间歇跑**
+ 三分钟走、两分跑,四循环
+- **楼梯机**
+ 十分钟
+
+## 训练日志
+
+---
+
+时间:[__2026/03/14______]
+
+训练容量(项目-组数-重量)
+
+| 项目 | 组 1 |
+| ------ | ------ |
+| 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
+| 楼梯机10 | 速6 |
+
+---
+
+时间:[__2026/04/12______]
+
+时间点:
+- 5:21 出发
+
+| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
+| --- | --------------- | ------ |
+| 2 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
+| 1 | 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
+| 0 | 楼梯机10 | 速6 |
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | -------------- |
+| 2 | 大剪刀(单侧热身)18 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 座露3上露4
小臂轨迹 |
+| 1 | 直臂下压18 | 7.5 | 15 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高 |
+| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 孔露6 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/19______]
+
+时间点:
+- 5:12 出发
+
+| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
+| --- | --------------- | ------ |
+| 3 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
+| 2 | 间歇跑5x4 | 坡0/速12 |
+| 1 | 楼梯机7 | 速6 |
+| 0 | 楼梯机3 | 速8 |
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | --- | ---- | --- | ---- | --- | -------------- |
+| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座露3上露4
小臂轨迹 |
+| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | | |
+| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 滑轮顶高 |
+| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+时间:[__2026/04/26______]
+
+时间点:
+- 5:14 出发
+
+| 序号 | 项目/次数 | 器械调整 |
+| --- | --------------- | -------- |
+| 4 | 到健身房再吃香蕉/氮泵/电解质 | 热身 |
+| 3 | 间歇跑5minx2 | 坡0/速4/12 |
+| 2 | 间歇跑5minx2 | 坡2/速4/12 |
+| 1 | 楼梯机7 | 速6 |
+| 0 | 楼梯机3 | 速8 |
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
+| --- | ----------- | --- | ---- | ---- | ----- | --- | -------------- |
+| 3 | 大剪刀(单侧热身)18 | 15 | 20 | 22.5 | 20/20 | 25 | 座露3上露4
小臂轨迹 |
+| 2 | 辅助引体向上18 | 80 | 70 | 60 | 50x8 | 60 | |
+| 1 | 直臂下压18顶峰摆姿势 | 10 | 12.5 | 15 | 17.5 | 15 | 滑轮顶高 |
+| 0 | 山羊挺身18 | 0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 露6 |
+
+1. 大剪刀:初始别太重,关键找发力感
+ 腿先卡紧,脚再前伸踩杆,低咳降肋含胸,吸满气,带离心拉伸感,发力感
+2. 辅助引体向上:手臂放松不发力
+3. 直臂下压:沉肩,握把下压,沉肩,转腕、肘朝上,弯腰顶峰,沉肩,一个后恢复腰部中立位,拉到碰大腿,感受发力感
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+5:10出发
+
+坡0/1/2/3/4
+速4/12
+
+爬坡
+2minx5,速6/7/8/9/10
+
+
+15/20,22.5 22.5 22.5 22.5p5
+
+80 70 60 50 40失败
+
+10 12.5 15 17.5 20p5
+
+0 5 5 5 5 5
+
+
+
+
+---
diff --git a/01-项目/2602-健康运动/双轨平姿推胸训练器.md b/01-项目/2602-健康运动/双轨平姿推胸训练器.md
new file mode 100644
index 0000000..ee97137
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2602-健康运动/双轨平姿推胸训练器.md
@@ -0,0 +1,115 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+![[Pasted image 20260316142029.png]]
+
+
+
+
+
+
+
+### 🏋️♂️ 双轨平姿推胸训练器详解
+
+这台是**双轨平姿推胸训练器**(也叫坐姿平推卧推机 / 平板卧推固定器械),属于固定轨迹的胸部复合训练器械,是自由重量平板卧推的安全替代与补充动作。
+
+---
+
+### ✅ 核心功能与目标肌群
+
+- **主要目标肌群**:
+
+ - 胸大肌(尤其是中胸、下胸,侧重厚度与围度)
+ - 三角肌前束、肱三头肌(协同发力)
+
+- **核心作用**:
+
+ 1. **固定轨迹**:避免自由重量卧推时的身体晃动与肩袖代偿,更精准孤立胸部发力。
+ 2. **安全友好**:无需保护者,大重量训练时也能自主控制,适合新手建立动作模式或老手冲击极限。
+ 3. **双轨设计**:左右独立运动,可改善两侧胸肌发展不均衡问题,同时允许轻微的自然发力角度变化。
+ 4. **强化胸肌厚度**:作为平板卧推的替代或辅助动作,高效提升胸肌围度与力量。
+
+
+---
+
+### 📝 标准动作步骤
+
+1. **坐姿准备**:
+
+ - 调整座椅高度,使握把与**乳头 / 中胸**齐平。
+ - 平躺在靠垫上,双脚踩实地面,腰背贴紧靠垫,核心收紧,肩胛骨后缩下沉。
+
+2. **握把与启动**:
+
+ - 双手全握握把,手臂微屈(不要完全锁死),感受胸肌预先拉伸。
+
+3. **发力推起**:
+
+ - 吸气,用胸肌力量向前推起握把,直到手臂接近伸直(肘关节不锁死)。
+ - 顶峰时夹紧胸肌,停顿 1 秒,感受胸肌强烈收缩。
+
+4. **控制还原**:
+
+ - 呼气,缓慢控制握把向后还原,直到大臂与地面平行或略低,感受胸肌充分拉伸。
+ - 全程保持胸肌张力,不要让重量自由坠落。
+
+
+---
+
+### 💡 关键发力与避坑要点
+
+- **正确发力感**:
+
+ - 想象用「胸口去顶握把」,而不是用手臂或肩膀去推。
+ - 推起时手肘略向内收(不要完全向外打开),减少肩关节压力。
+
+- **常见错误避坑**:
+
+ 1. ❌ 耸肩:会让三角肌前束代偿,削弱胸肌刺激,需全程保持肩胛骨后缩。
+ 2. ❌ 腰部过度拱起:会增加腰椎压力,必须保持腰背贴紧靠垫。
+ 3. ❌ 快速甩动:惯性会让肌肉失去控制,降低训练效果,还原时要慢放。
+
+- **训练参数建议**:
+
+ - 组数:4–5 组(主项动作)
+ - 次数:6–10 次 / 组(侧重力量与厚度),或 10–12 次 / 组(侧重增肌与泵感)
+ - 节奏:推 1 秒,顶峰停 1 秒,还原 2–3 秒
+
+
+---
+
+### 🔄 与训练计划的适配
+
+这台器械非常适合作为**胸部训练的主项动作**:
+
+- 可直接替代自由重量平板卧推,尤其适合新手或腰部不适的训练者。
+- 也可放在杠铃卧推之后,作为**胸肌收尾动作**,进一步榨干胸肌充血感,强化中胸细节。
+- 双轨设计还能针对性改善左右胸肌不对称的问题。
+
+---
+
+### 🎯 总结
+
+这是一台**安全、高效、针对性强**的胸部复合器械,能完美融入五分化胸训计划,和上斜卧推、飞鸟等动作形成「上胸 + 中胸 + 下胸 + 细节」的完整刺激闭环,是打造宽厚胸肌的核心器械之一。
+
+要不要我帮你把这个器械整合到一份完整的**胸部训练日计划**里,包含动作顺序、组次和休息时间?
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
diff --git a/Untitled 16.md b/01-项目/2602-健康运动/杠杆划船训练器.md
similarity index 100%
rename from Untitled 16.md
rename to 01-项目/2602-健康运动/杠杆划船训练器.md
diff --git a/Untitled 18.md b/01-项目/2602-健康运动/高拉背肌训练器.md
similarity index 98%
rename from Untitled 18.md
rename to 01-项目/2602-健康运动/高拉背肌训练器.md
index 53e1aa5..756e467 100644
--- a/Untitled 18.md
+++ b/01-项目/2602-健康运动/高拉背肌训练器.md
@@ -4,8 +4,6 @@
#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
-20260316-备忘-主题名-文件内容
-
## 一句话描述
[________]
diff --git a/城院附校-主机-.md b/01-项目/2602-物联实验室/城院附校-主机-.md
similarity index 100%
rename from 城院附校-主机-.md
rename to 01-项目/2602-物联实验室/城院附校-主机-.md
diff --git a/01-项目/2602-物联实验室/湘滨小学.md b/01-项目/2602-物联实验室/湘滨小学.md
new file mode 100644
index 0000000..d91ea66
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2602-物联实验室/湘滨小学.md
@@ -0,0 +1,36 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260327-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+
+ubuntu 主机
+192.168.1.151
+
+账号: root
+密码: root
+
+账号: nyt_robot
+密码: 1qaz2wsx
+
+
+### 1panel
+http://192.168.1.151:31000/iotdeploy
+账号:deploy
+密码:12345678
+
+### Dataease
+
+http://192.168.1.151:8000/#/wizard/index
+账号:admin
+密码:Nyt1qaz2wsx
\ No newline at end of file
diff --git a/01-项目/2602-物联实验室/澎扬中学.md b/01-项目/2602-物联实验室/澎扬中学.md
new file mode 100644
index 0000000..4a171e3
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2602-物联实验室/澎扬中学.md
@@ -0,0 +1,142 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260420-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+## 路由器
+
+用户名:admin
+密码:1qaz2wsx
+
+
+
+wifi名称:nyt
+wifi密码:1qaz2wsx
+
+WiFi名称:NYT_510_5G
+WiFi密码:88837306
+
+
+### 向日葵
+
+ 设备代码:
+ 密码:NYT@1qaz
+
+### 一体机
+
+~~ToDesk~~
+~~设备代码:764 701 685~~
+~~密码:NYT@1qaz2wsx~~
+
+~~向日葵~~
+~~设备代码:181 119 2784~~
+~~密码:06600y~~
+
+
+向日葵:
+
+372 039 570
+NYT_1qaz
+
+ToDesk
+
+746 701 685
+密码:NYT@1qaz2wsx
+
+### ubuntu 20.04
+用户名:nyt
+密码:1qaz2wsx
+
+
+
+```bash
+sudo apt update && sudo apt upgrade -y
+sudo apt install openssh-server curl -y
+```
+
+### 1panel
+
+```bash
+
+sudo bash -c "$(curl -sSL https://resource.fit2cloud.com/1panel/package/v2/quick_start.sh)"
+```
+
+
+IP: 192.168.0.151
+安装目录: /opt
+端口:31000
+安全入口:iotdeploy
+用户名: deploy
+密码:1qaz2wsx
+
+
+### mysql
+
+版本:5.6.51
+root密码:mysql_iot
+端口: 3306
+
+
+
+
+### Dataease
+
+镜像:registry.cn-qingdao.aliyuncs.com/dataease/dataease:v1.18.25
+用户名:admin
+密码:Dataease_iot_1
+
+```yaml
+CONTAINER_NAME="1Panel-dataease-HlNU"
+CPUS=0
+DE_ADMIN="admin"
+DE_ADMIN_PASSWORD="dataease"
+HOST_IP=""
+MEMORY_LIMIT=0
+PANEL_APP_PORT_HTTP=8000
+PANEL_DB_HOST="1Panel-mysql-k8Xl"
+PANEL_DB_HOST_NAME="mysql"
+PANEL_DB_NAME="dataease_mysql"
+PANEL_DB_PORT=3306
+PANEL_DB_USER="dataease_deploy"
+PANEL_DB_USER_PASSWORD="dataease_12345678"
+```
+
+
+
+### 计划任务
+```bash
+# rm-log
+# 每隔1小时30分钟
+find /var/lib/docker/containers/ -type f -name "*-json.log" -exec rm {} \;
+```
+
+
+```bash
+# 环境数据
+curl http://192.168.0.151:30002/env3/get_data
+```
+
+
+## 人流量上报地址
+
+BJ08F72PAG7A154
+设备号:6281761AFF040B1810275
+
+BB0220APAG76873
+设备号:renliuliangtongji-2
+
+http://192.168.0.151:30002/people/report
+
+![[Pasted image 20260425133754.png]]
+
+![[Pasted image 20260426092514.png]]
+
diff --git a/01-项目/2602-物联实验室/物联实验室-dataease数据集配置.md b/01-项目/2602-物联实验室/物联实验室-dataease数据集配置.md
index 84e64bf..ad6d431 100644
--- a/01-项目/2602-物联实验室/物联实验室-dataease数据集配置.md
+++ b/01-项目/2602-物联实验室/物联实验室-dataease数据集配置.md
@@ -9,40 +9,39 @@
[___Dataease 配置数据集_____]
---
-
-本周人流量
+### 今日人流量
```mysql
-select sum(InNum) as InNum, sum(OutNum) as OutNum from (SELECT
- DATE_FORMAT( DataDateTime, '%m%d' ) AS MonthDay,
- max( InNum ) AS InNum,
- max( OutNum ) AS OutNum
-FROM
- people
-WHERE
- 1 and DataDateTime >= DATE_SUB(CURDATE(),INTERVAL 7 DAY)
-GROUP BY
- MonthDay
-ORDER BY
-MonthDay DESC) as _week_people;
+SELECT
+ -- 给重名字段起别名,避免查询结果字段冲突
+-- c1.InNum AS c1_InNum,
+-- c1.OutNum AS c1_OutNum,
+-- c2.InNum AS c2_InNum,
+-- c2.OutNum AS c2_OutNum,
+
+ c1.InNum + c2.InNum as innum,
+ c1.OutNum + c2.OutNum as outnum
+FROM
+ (SELECT InNum, OutNum FROM people WHERE deviceid = 'AG00897PAGF39E1' ORDER BY DataDateTime desc limit 1) AS c1
+LEFT JOIN
+ (SELECT InNum, OutNum FROM people WHERE deviceid = 'AG00897PAG81E9C' ORDER BY DataDateTime desc limit 1) AS c2
+-- 核心修复:添加LEFT JOIN连接条件(根据业务逻辑选择)
+ON 1= 1;
```
-今日人流量
+### 本周人流量
```mysql
-SELECT
- DATE_FORMAT( DataDateTime, '%m%d' ) AS MonthDay,
- max( InNum ) AS InNum,
- max( OutNum ) AS OutNum
-FROM
- people
-WHERE
- 1 and DataDateTime >= DATE_SUB(CURDATE(),INTERVAL 1 DAY)
-GROUP BY
- MonthDay
-ORDER BY
-MonthDay DESC limit 1;
+SELECT
+ ROUnD(SUM(InNum + OutNum) / 1.5) AS 本周总人流量
+FROM (
+ -- 每个设备只取 1 条最新记录(累计值不会重复)
+ SELECT deviceId, MAX(InNum) AS InNum, MAX(OutNum) AS OutNum
+ FROM people
+ WHERE YEARWEEK(DataDateTime, 1) = YEARWEEK(NOW(), 1)
+ GROUP BY deviceId
+) AS t;
```
-环境平均
+### 环境平均
```mysql
SELECT
DATE_FORMAT(Time, '%y/%m/%d') AS month_day,
@@ -60,15 +59,14 @@ ORDER BY
month_day desc limit 30;
```
-环境
+### 环境
```mysql
select * from env order by id desc limit 1;
```
-行为数据
+### 行为数据
```mysql
SELECT * from (
-
select * from (SELECT
DataDateTime,
"人流经过" AS 行为
@@ -76,9 +74,7 @@ FROM
people
WHERE
type = '1' order by DataDateTime desc) as t1
-
UNION ALL
-
select * from (SELECT `datetime`, `msg` from log where `msg`!='物联控制' and `msg`!="") as t2
) as t1_2 ORDER BY DataDateTime desc limit 20;
```
diff --git a/01-项目/2603-CNB/参数配置-仓库Token.md b/01-项目/2603-CNB/参数配置-仓库Token.md
new file mode 100644
index 0000000..e85cc5f
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2603-CNB/参数配置-仓库Token.md
@@ -0,0 +1,24 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+| 令牌名 | Git Username | Token |
+| ----------------- | ------------ | --------------------------- |
+| juecha | cnb | 7Toxgd0c17feS2XlzwqHoCY3HPD |
+| xxkj-vuepress-iot | cnb | 9F0Ojhapd71427UqTHDAI6gzG3C |
+
+```bash
+git remote add origin https://cnb.cool/juechafun/empty
+git config --local user.name xinpingqihe
+git config --local user.email "CQgvrRA7lnF8T2DyzBPyYA+xinpingqihe@noreply.cnb.cool"
+```
+
+
diff --git a/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-周3-中碳.md b/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-周3-中碳.md
new file mode 100644
index 0000000..4e21db2
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2603-健康饮食/健康运动-周3-中碳.md
@@ -0,0 +1,354 @@
+
+---
+#领域/健康-运动
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[__训练日志______]
+
+---
+
+## 补充说明
+
+**塑形统一规则**
+1 组:用上回 15 次重量,冲 18 次
+2 组:能 18 次就不降,不行降一档
+3 组:能 18 次不降,不行降一档冲 18 次
+4 组:按前一组重量,标准 15~18 次
+**核心:保动作,保次数,不够就减重**
+
+## 饮食项目
+
+- 生米 - 345kcal
+- 生香蕉(未熟透):90 kcal
+- 熟香蕉(表皮带斑点):91~115 kcal
+- 分离牛肉蛋白粉:蛋91.5、脂1.4、碳1.1、1641 kcal
+-
+
+
+
+
+
+
+
+
+## 饮食日志
+
+### 附加补剂
+
+| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | 时间 |
+| :--- | :----: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | --- |
+| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训前 |
+| 氮泵 | - | - | - | - | - | 训前 |
+| 肌酸 | - | - | - | - | - | 训前 |
+| 电解质 | - | - | - | - | - | 训中 |
+| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 | 训后 |
+| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 训后 |
+| 谷氨基酸 | - | - | - | - | - | 训后 |
+| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 |
+| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 训后 |
+| 蛋白粉 | 1 勺30g | 27.0 | 1.0 | 3.0 | 110 | 睡前 |
+| 多维 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 |
+| 鱼油 | 1粒 | - | - | - | - | 睡前 |
+| | | | | | | |
+| 累计 | | 55.4 | 2.4 | 52 | | |
+
+
+
+
+### 训后(07:15)
+
+| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
+| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
+| 香蕉 | 1 根 | 0.7 | 0.2 | 23.0 | 90 |
+| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 |
+
+### 午餐(11:30)
+
+| 食物 | 重量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
+| :--- | :--: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
+| 熟米饭 | 400g | 8.0 | 0.0 | 104.0 | 464 |
+| 生鸡胸肉 | 200g | 45.0 | 5.0 | 0.0 | 225 |
+| 混合蔬菜 | 300g | 4.0 | 0.5 | 8.0 | 50 |
+
+### 晚餐(19:30)
+
+|食物|重量|蛋白质 (g)|脂肪 (g)|碳水 (g)|热量 (kcal)|
+|:--|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:|
+|生土豆|350g|7.0|0.0|59.5|269|
+|全蛋|7 个|43.8|35.0|2.1|385|
+
+### 睡前(22:00)
+
+| 补剂 | 含量 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
+| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
+| 蛋白粉 | 1 勺 | 25.0 | 1.0 | 3.0 | 110 |
+| 多维 | 1 粒 | - | - | - | - |
+| 鱼油 | 2 粒 | - | 2.0 | - | 18 |
+
+
+
+
+
+
+
+---
+
+时间:[__2026/04/08______]
+
+时间点:
+- 5:40 出发
+
+训练容量(项目-组数-重量) 力量8~12次、塑形15~18次
+热身组列为三组重量递增,热身第一组空器械热身,无组间歇,加完重就做热身第二组
+第一组基准为上一周最大-2.5,每组递增 2.5
+即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
+序号为剩余项目数量,重合序号为二选一
+
+注:`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档
+
+| 序号 | 项目/次数 | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 | 时间 |
+| :-- | :---------- | ------ | ---- | --- | ---- | --- | ---- | ---- |
+| 5 | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 座1杆4 | - |
+| 4 | 绳索侧平举18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔3 | 6:00 |
+| 3 | 绳索面拉18 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 孔16 | 6:30 |
+| 2 | 插片侧平举18 | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 | 座孔2? | |
+| 1 | 蝴蝶机反向飞鸟18 | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 座孔2 | |
+| 0 | 坐姿卷腹18 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 10 | 座露1 | |
+
+!!!前两组关键力求[发力感],第三组冲刺力求[重量],第四组打磨组力求[标准]!!!
+
+---
+
+---
+
+---
+
+
+
+
+---
+
+三角肌
+
+手掌握住大臂外侧根部,掌心朝腋下,三角肌中束
+同一高度,身体前侧肩前束,身体后侧肩后束
+前束:锁骨外侧端往下,肩膀前上方,靠近胸的那一面
+中束:肩膀最外侧(凸起练宽)
+后束:肩膀背面,靠近肩胛骨
+
+前中后=1:2:2
+
+
+肩部推举
+作用/发力占比
+三角肌前束:主导发力,占40~50%
+肱三头肌:伸展肘关节,占25~30%
+三角肌中束:稳定肩关节,占15~20%
+上胸:辅助前推,占10~15%
+
+决定重量顺序,没力影响
+肱三头肌,无法伸直肘关节,即起始位推不起来
+三角肌前束,无法肩关节屈曲+水平内收,做组时发软、撑不住
+上胸,
+三角肌中束,动作不稳
+
+
+### 肩部推举
+
+#### 器械调整
+
+座椅:把手于上胸、锁骨齐平
+(因为前束就在锁骨末端和上胸之间)
+握距:自然握住把手
+
+
+#### 起始位
+
+腰部贴紧靠背,核心收紧,骨盆中立
+沉肩,肩胛自然稳定
+手肘内收,基本垂直地面,位于身体前方,不向两侧外展
+掌根抵住把手,虎口握住,手腕中立
+目视前方,头部中立
+
+
+#### 向心呼气推起
+
+发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘
+手肘:始终在身体前方内收
+
+#### 顶峰
+
+手臂接近伸直,保留微弯(以缓冲关节压力)
+
+##### 离心吸气
+
+缓慢二段
+
+
+### 绳索侧平举
+
+### 发力肌肉
+
+三角肌中束:全程主导肩关节外展,占90%
+三角肌前束/后束: 轻微稳定,各占5%
+
+
+### 重量没力影响
+
+三角肌中束,动作变形、耸肩
+
+
+
+#### 器械调整
+
+绳索:最底端
+
+
+#### 起始位
+(试试髋部微贴器械立柱,上半身直立)
+手臂自然下垂,手肘微弯固定角度(约170度,不伸直)
+手腕完全中立,与小臂成一条直线
+沉肩,肩胛中立
+大臂轻贴身体侧方,不提前外展
+掌根虎口
+目光平视,头部中立
+
+#### 向心(呼气)
+
+发力源:三角肌中束主动启动,手臂被动抬起
+轨迹:向身体正侧方略偏前抬起
+手肘:始终略高于手腕或持平,严禁低于手腕
+大臂与躯干夹角:缓慢打开至 70~90度
+
+
+#### 顶峰
+
+高度:大臂与地面平行,严禁超过肩高
+
+
+#### 离心吸气下放
+
+
+
+### 绳索面拉
+
+#### 发力肌肉
+
+三角肌后束:主发力,水平外展肩关节,占60%
+肩袖肌群:稳定肱骨头,保护肩关节,占25%
+斜方肌中、下部:肩胛后缩,占15%
+
+
+#### 器械调整
+
+滑轮:大约嘴巴~眉心之间
+站位:离器械一步,手臂前伸时有轻微张力
+双脚肩部同宽,躯干中立站直,核心全程绷紧
+
+#### 起始位
+
+(试试向前微倾10度以稳定重心)
+掌心相对
+手臂前伸,手肘微弯,不锁关节
+手腕中立
+沉肩,肩胛,头部中立
+
+
+#### 向心后拉呼气
+
+发力顺序:三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉
+轨迹:水平向后拉,手肘向两侧打开
+手肘高度:与肩同高,大臂与地面平行
+
+
+#### 顶峰
+
+大臂和地面平行
+手肘高度约肩峰高度
+上臂固定在身体两侧,不要继续向后打开
+
+#### 离心
+
+
+---
+
+## 总结经验
+
+---
+
+## 器材说明
+
+---
+
+### 挂片/插片肩部推举:力量
+#### 准备
+调座:把手肩平齐
+腰空一掌:沉肩,臀部、核心收紧
+掌根握把手
+手肘不向后,微微内收
+
+#### 呼气推起:
+手肘不向后,微微内收
+掌根发力向上推,二头找耳朵
+
+#### 吸气还原:
+向下时手肘垂直地面
+把手放到耳朵两侧
+
+---
+
+### 插片侧平举:塑形
+
+#### 准备
+调座:大小臂90度、肘关节抵住靠垫(个人感觉,借助挺胸拉直上身来实现)
+屁股朝后
+掌心全握,胸口和下巴贴紧靠垫
+沉肩,耳朵远离肩膀
+
+#### 呼气推起
+缓慢2秒,肘关节发力,大臂肩膀到达同一水平线,顶峰0.5秒
+
+#### 吸气还原
+缓慢还原3秒
+
+---
+
+### 绳索面拉:塑形
+
+#### 准备
+锚点拉至头的高度
+沉肩,耳朵远离肩膀
+大拇指扣圆头,小拇指翘起
+屈髋屈膝
+
+
+#### 呼气拉起
+微微曲肘,大臂抬到肩膀高度
+别低头防止撞头
+最后拉的时候打开肘关节,向两侧拉开,二头正展
+握把拉到太阳穴位置
+顶峰 0.5秒
+
+#### 吸气还原
+
+---
+
+### 蝴蝶机反向飞鸟:塑形
+
+#### 准备
+
+调座:把手调到最深挡位
+握横把内侧,屁股向后,胸贴靠垫
+打直手臂,手肘朝外
+后拉至肩膀、手肘、手腕平齐
+
+#### 呼气后夹
+后夹至肩后束收紧,停0.5秒
+
+#### 吸气还原
+
+---
+
diff --git a/01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-凯圣王碳循环.md b/01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-凯圣王碳循环.md
new file mode 100644
index 0000000..16c8f75
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-凯圣王碳循环.md
@@ -0,0 +1,23 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260408-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+
+
+![[4a120a8c1438f39fef68886f02351618.jpg]]
+
+
+
+
+
diff --git a/01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-烹饪方式.md b/01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-烹饪方式.md
new file mode 100644
index 0000000..81b4fba
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2603-健康饮食/健康饮食-烹饪方式.md
@@ -0,0 +1,38 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260408-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+
+150g 生米 约 370g 熟米
+
+2.46 左右的转换率
+
+
+饭盒:849g
+饭盒 + 1份熟米:1219g
+量杯:10g
+量杯 + 1份生米:160g
+
+
+西兰花:180度8分钟(蒸烤)可行
+鸡胸肉:180度18分钟(蒸烤)可行
+土豆块:180度18分钟(蒸烤)可行
+
+
+
+
+韭菜,180度8分钟
+
+
+
diff --git a/01-项目/2604-LoveFitt/20260414-健康运动-练背日志.md b/01-项目/2604-LoveFitt/20260414-健康运动-练背日志.md
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index 0000000..24e68b5
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2604-LoveFitt/20260414-健康运动-练背日志.md
@@ -0,0 +1,141 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+# plan_cdaf48f0
+
+**日期**: 2026-04-14
+**时间**: 05:40 - --:--
+
+## 概览
+
+| 项目 | 数值 |
+|------|------|
+| 总时长 | -- |
+| 完成组数 | 41 |
+| 动作数 | 9 |
+
+## 动作执行记录
+
+### 1. 大剪刀 ✅ (已完成)
+
+> 完成 4/4 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 正式组1 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 12.5kg | 18 | 2秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 12.5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
+
+### 2. 高位下拉 ✅ (已完成)
+
+> 完成 6/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 热身组1 | 20kg | 12 | 1分49秒 | 完成 |
+| 热身组2 | 20kg | 12 | 1分44秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 20kg | 12 | 1分46秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 20kg | 12 | 1分31秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 20kg | 12 | 1分23秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 20kg | 12 | 1分18秒 | 完成 |
+
+### 3. T杆俯身划船 ✅ (已完成)
+
+> 完成 6/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 热身组1 | 10kg | 12 | 1分28秒 | 完成 |
+| 热身组2 | 10kg | 12 | - | 跳过 |
+| 正式组1 | 10kg | 12 | - | 完成 |
+| 正式组2 | 10kg | 12 | 2分29秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 10kg | 12 | 3分55秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 10kg | 12 | 4分57秒 | 完成 |
+
+### 4. 杠杆高位划船 ✅ (已完成)
+
+> 完成 6/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 热身组1 | 10kg | 12 | 3分53秒 | 完成 |
+| 热身组2 | 10kg | 12 | - | 跳过 |
+| 正式组1 | 10kg | 12 | - | 完成 |
+| 正式组2 | 10kg | 12 | 3分48秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 10kg | 12 | 5分39秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 10kg | 12 | 4分9秒 | 完成 |
+
+### 5. 坐姿低拉背肌 ✅ (已完成)
+
+> 完成 6/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 热身组1 | 7.5kg | 12 | 2分58秒 | 完成 |
+| 热身组2 | 7.5kg | 12 | - | 跳过 |
+| 正式组1 | 7.5kg | 12 | - | 完成 |
+| 正式组2 | 7.5kg | 12 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 7.5kg | 12 | 4分40秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 7.5kg | 12 | 5分33秒 | 完成 |
+
+### 6. 山羊挺身 ✅ (已完成)
+
+> 完成 6/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 热身组1 | - | 18 | 6分46秒 | 完成 |
+| 热身组2 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组1 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组2 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组3 | - | 18 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组4 | - | 18 | 44秒 | 完成 |
+
+### 7. 直臂下压 ✅ (已完成)
+
+> 完成 6/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 热身组1 | 5kg | 18 | 4分29秒 | 完成 |
+| 热身组2 | 5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 5kg | 18 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 5kg | 18 | 3秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 5kg | 18 | 1分3秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 5kg | 18 | 1分32秒 | 完成 |
+
+### 8. 辅助引体向上 🔄
+
+> 完成 1/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 热身组1 | 90kg | 18 | - | in_progress |
+| 热身组2 | 90kg | 18 | - | 待做 |
+| 正式组1 | 90kg | 18 | - | 待做 |
+| 正式组2 | 90kg | 18 | - | 待做 |
+| 正式组3 | 90kg | 18 | - | 待做 |
+| 正式组4 | 90kg | 18 | - | 待做 |
+
+### 9. 坐姿卷腹 🔄
+
+> 完成 0/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 时长 | 状态 |
+|------|------|------|------|------|
+| 热身组1 | 15kg | 18 | - | 待做 |
+| 热身组2 | 15kg | 18 | - | 待做 |
+| 正式组1 | 15kg | 18 | - | 待做 |
+| 正式组2 | 15kg | 18 | - | 待做 |
+| 正式组3 | 15kg | 18 | - | 待做 |
+| 正式组4 | 15kg | 18 | - | 待做 |
diff --git a/01-项目/2604-LoveFitt/20260415-健康运动-练肩日志.md b/01-项目/2604-LoveFitt/20260415-健康运动-练肩日志.md
new file mode 100644
index 0000000..242a868
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2604-LoveFitt/20260415-健康运动-练肩日志.md
@@ -0,0 +1,111 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+# plan_5ac639da
+
+**日期**: 2026-04-15
+**时间**: 05:34 - 07:16
+
+## 概览
+
+| 项目 | 数值 |
+|------|------|
+| 总时长 | 1h42m |
+| 完成组数 | 22 |
+| 动作数 | 7 |
+
+## 动作执行记录
+
+### 1. 肩部推举 ✅ (已完成)
+
+> 完成 6/6 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 10kg | 12 | 3分43秒 | 20秒 | 完成 |
+| 热身组2 | 15kg | 12 | 1分23秒 | 55秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 17.5kg | 12 | 1分36秒 | 4分9秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 20kg | 12 | 1分52秒 | 54秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 22.5kg | 12 | 2分1秒 | 5分32秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 20kg | 12 | 1秒 | 46秒 | 完成 |
+
+### 2. 哑铃前平举 ✅ (已完成)
+
+> 完成 5/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 5kg | 18 | 7分23秒 | 1秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 7.5kg | 18 | - | 1秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 10kg | 18 | 4秒 | - | 完成 |
+| 正式组3 | 12.5kg | 18 | 4分36秒 | 1分37秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 10kg | 18 | 1分40秒 | 53秒 | 完成 |
+
+### 3. 绳索侧平举 ✅ (已完成)
+
+> 完成 5/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 5kg | 18 | 2分59秒 | 2分34秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 5kg | 18 | - | 8分16秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 7.5kg | 20 | 5秒 | 6分10秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
+| 正式组4 | 5kg | 18 | - | 10分54秒 | 完成 |
+
+### 4. 绳索面拉 ✅ (已完成)
+
+> 完成 5/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
+| 正式组1 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
+| 正式组2 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
+| 正式组3 | 5kg | 18 | - | - | 完成 |
+| 正式组4 | 5kg | 18 | 1秒 | 30分1秒 | 完成 |
+
+### 5. 插片侧平举 🔄
+
+> 完成 1/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | in_progress |
+| 正式组1 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组2 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组3 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组4 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
+
+### 6. 蝴蝶机反向飞鸟 🔄
+
+> 完成 0/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 5kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组1 | 10kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组3 | 20kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
+
+### 7. 坐姿卷腹 🔄
+
+> 完成 0/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组1 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组3 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
diff --git a/01-项目/2604-LoveFitt/20260416-健康运动-练臂日志.md b/01-项目/2604-LoveFitt/20260416-健康运动-练臂日志.md
new file mode 100644
index 0000000..0fffc65
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2604-LoveFitt/20260416-健康运动-练臂日志.md
@@ -0,0 +1,97 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+# plan_ebbf894d
+
+**日期**: 2026-04-16
+**时间**: 05:31 - 08:05
+
+## 概览
+
+| 项目 | 数值 |
+|------|------|
+| 总时长 | 2h34m |
+| 完成组数 | 18 |
+| 动作数 | 6 |
+
+## 动作执行记录
+
+### 1. 单手臂屈伸 ✅ (已完成)
+
+> 完成 5/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 5kg | 18 | 3分22秒 | 3分45秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 5kg | 18 | 2秒 | 4分17秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 5kg | 18 | 1秒 | 3分49秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 5kg | 18 | - | 2分34秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 5kg | 18 | - | 3分32秒 | 完成 |
+
+### 2. 仰卧杠铃臂屈伸 ✅ (已完成)
+
+> 完成 5/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | - | 12 | - | 2分41秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 2.5kg | 12 | 3秒 | 11分18秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 3kg | 12 | - | - | 完成 |
+| 正式组3 | 3.5kg | 12 | - | - | 完成 |
+| 正式组4 | 3kg | 12 | - | 4分20秒 | 完成 |
+
+### 3. 直杆直臂下压 ✅ (已完成)
+
+> 完成 5/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 7.5kg | 18 | 1分51秒 | 2分51秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 15kg | 18 | 9秒 | 3秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 17.5kg | 18 | - | 4分59秒 | 完成 |
+| 正式组3 | 20kg | 18 | - | 1秒 | 完成 |
+| 正式组4 | 17.5kg | 18 | 48秒 | 46秒 | 完成 |
+
+### 4. 锤式弯举 🔄
+
+> 完成 3/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 7.5kg | 18 | 1分56秒 | 35秒 | 完成 |
+| 正式组1 | 12.5kg | 18 | 1分54秒 | 97分7秒 | 完成 |
+| 正式组2 | 15kg | 18 | - | - | in_progress |
+| 正式组3 | 17.5kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组4 | 15kg | 18 | - | - | 待做 |
+
+### 5. 俯卧位杠铃弯举 🔄
+
+> 完成 0/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 5kg | 12 | - | - | 待做 |
+| 正式组1 | 10kg | 12 | - | - | 待做 |
+| 正式组2 | 12.5kg | 12 | - | - | 待做 |
+| 正式组3 | 15kg | 12 | - | - | 待做 |
+| 正式组4 | 12.5kg | 12 | - | - | 待做 |
+
+### 6. 直杆弯举 🔄
+
+> 完成 0/5 组
+
+| 组别 | 重量 | 次数 | 做组时长 | 间歇时长 | 状态 |
+|------|------|------|----------|----------|------|
+| 热身组1 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组1 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组2 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组3 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
+| 正式组4 | 7.5kg | 18 | - | - | 待做 |
diff --git a/01-项目/2604-LoveFitt/项目-需求.md b/01-项目/2604-LoveFitt/项目-需求.md
new file mode 100644
index 0000000..5457b67
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2604-LoveFitt/项目-需求.md
@@ -0,0 +1,24 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260404-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+健身网页
+
+热身组
+
+组记录
+
+时间提醒
+
+音乐播放
diff --git a/01-项目/2604-juecha/项目-需求.md b/01-项目/2604-juecha/项目-需求.md
new file mode 100644
index 0000000..2b0d6d1
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2604-juecha/项目-需求.md
@@ -0,0 +1,16 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260412-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+
+
+知识库融合 - 学术理论
\ No newline at end of file
diff --git a/01-项目/2604-关系维护/关系维护-话题闭环模型.md b/01-项目/2604-关系维护/关系维护-话题闭环模型.md
new file mode 100644
index 0000000..a733480
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2604-关系维护/关系维护-话题闭环模型.md
@@ -0,0 +1,103 @@
+
+---
+#领域/觉察知识 #觉察/关系-相处技巧
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
+
+[___话题闭环模型_____]
+
+---
+
+## 核心规范
+
+>空想不如行动,积累胜于苛求。
+>实践 > 沉淀 > 完美主义
+
+实践不是盲目行动,而是带着“小目标、可验证“的方向试错,实践后必须沉淀(比如记录问题、总结规律),否则就是低水平重复。
+
+实践大于沉淀,沉淀大于完美;完美是沉淀的终局方向,沉淀是实践的复盘产物;分域施策,避坑落地,始于行动,终于迭代。
+
+---
+
+## 三省沉淀法
+
+- 达成了[__明确对话生命周期______]目标
+- 遇到了[__日常对话轻闭环______]问题
+- 下次改进[____能够适配不同的情景选择生命周期____]
+
+## 个人理解
+
+[___抛出话题,不断的延伸/深化/推进,以保持双方话题的活跃_____]
+
+## 实践计划
+
+#状态/待实践
+
+1. [__每次开启话题前多预想几个话题______]
+2. [________]
+3. [________]
+
+---
+
+## 核心定义
+
+**话题闭环:开启话题---回应话题---延伸/深化---自然收尾**
+
+话题闭环的核心依据是**人际沟通的 “心理闭合需求”**:
+
+1. 人在对话中天然需要 “被回应、被重视”,无闭环的对话会让人产生 “被忽视、话题没说完” 的失落感;
+2. 符合**沟通的逻辑完整性**,任何有效沟通都需遵循 “提出 - 反馈 - 收尾” 的基础结构,避免信息断层;
+3. 适配**一对一对话的专属属性**,区别于多人闲聊的松散性,一对一更需要明确的互动闭环,保障沟通效率与舒适度。
+
+### 四个核心环节
+
+- 开启:主动抛出话题(明确、具体、不模糊)
+- 回应:针对对方话题给出直接反馈(不跑题、不敷衍)
+- 延伸:基于话题浅聊/深化
+- 收尾:总结话题或自然过渡,明确结束信号
+
+### 闭环三大黄金原则
+
+- 回应必对应,A、B同时待回应,先回应完 A 再转场 B
+- 收尾不突兀,用总结/感谢/过渡句替代突然消失
+- 长度适配场景,日常闲聊轻闭环,工作沟通重闭环
+
+### 实操步骤
+
+1. 接话:先精准回应对方核心内容(1-2句)
+2. 补话:简单延伸(问小问题 / 说自身关联感受)
+3. 收话:用收尾句结束,不强行延续也不突然中断
+
+### 知识点浓缩
+
+1. 核心:对话有始有终,回应+收尾缺一不可
+2. 步骤:接话---补话---收话
+3. 原则:不跑题、不突兀、适配场景
+4. 关键:满足对方”被回应“的心理需求
+
+### 示例
+
+#### ✅ 示例一:日常闲聊
+
+```markdown
+对方:这周末我去爬山了,风景超棒!
+闭环回应:爬山也太舒服了吧,是去近郊那座山吗?(回应+延伸)下次我也想去试试,你先忙,回头再聊~(收尾)
+```
+
+### 避坑点
+
+⚠️ 避坑点1:只开启不回应(自己抛话题后,对方回应却不接话)
+ 解决方案:对方回应后,至少补一句反馈,再转其他话题
+
+⚠️ 避坑点2:突然中断(聊到一半直接消失 / 不回复)
+ 解决方案:若需离开,先说明”我先忙,稍后聊“,完成轻收尾
+
+⚠️ 避坑点3:收尾太生硬(直接说”不说了“”结束“)
+ 解决方案:用”回头再聊“、”先这样哈“等柔和过渡句替代
+
+⚠️ 避坑点4:过度延伸(闭环后强行拉回话题,让对方疲惫)
+ 解决方案:收尾后不反复重启同一话题,尊重对方结束意愿
+
+
diff --git a/01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-第三方客户端接入.md b/01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-第三方客户端接入.md
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index 0000000..35f862c
--- /dev/null
+++ b/01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-第三方客户端接入.md
@@ -0,0 +1,35 @@
+
+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+20260325-备忘-主题名-文件内容
+
+## 一句话描述
+
+[________]
+
+---
+![[Pasted image 20260325171221.png]]![[Pasted image 20260325171258.png]]
+![[Pasted image 20260325171512.png]]
+
+![[Pasted image 20260325171615.png]]
+
+
+物联服务器的全权限账号以及数据使用说明
+host: mqtt//121.5.75.157
+port: 1883
+websocket port: 18883
+username: openclass
+password: openclass
+
+发布格式:
+主题名:<物联数据中台项目ID>/主题名
+消息内容: {"userId": <用户ID>, "msg": "消息内容"}
+
+订阅格式:
+主题名:<物联数据中台项目ID>/主题名
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+
+
diff --git a/01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-页面修改-增加示范项目分享页.md b/01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-页面修改-增加示范项目分享页.md
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+++ b/01-项目/2604-物联数据中台/操作说明-页面修改-增加示范项目分享页.md
@@ -0,0 +1,82 @@
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+---
+#领域/未知
+
+#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理
+
+## 一句话描述
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+[________]
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+---
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+
+- 创建src\components\ProjectPreview4.vue
+
+
+- src\main.js增加
+```js
+{
+ path: "/projectpreview4",
+ name: "projectpreview4",
+ component: () => import("./components/ProjectPreview4.vue"),
+ },
+```
+
+
+- src\components\Project.vue 增加
+```js
+else if (this.cur_project.pid == 104006) {
+ routeData = this.$router.resolve({ path: '/projectpreview4' });
+}
+```
+
+- src\components\Project.vue增加
+```js
+canShare: function () {
+ // 102327 校园农场
+ // 3 竺可桢气象
+ // 101111 城院附校气象站
+ // 104006 湘滨小学气象站
+ return [102327, 3, 101111, 104006].includes(this.cur_project.pid);
+},
+```
+
+
+
+
+
+- src\components\ProjectPreview4.vue 修改
+```js
+
+
g=iROv67q(XkCD`XkjEa3BNt%|$yf4LVU7&RD z{lV?{jwo9UN&oe|Rjj}TnXnfrLMujwY}i6gPt1C}Z0TVDKd|9npMMn-a;~pZ3{jk9 z6Y$M+*&?7S=$`Z%P@b}u7P=N_i{WmmCcDb3e9@OJhjl`{YF%(VYy0Y!^(4~+dmDU| zOYNOsX6}&IFuLo-_3@i{s4vjHteYEmUS0>#x1>QP(BS_egSO4f4Us^ys#}P4dGd+F z+AuP4N?N{`g+;OBOZON6SX6vHZpqm;!?>c&)Mq%W%a_h^lI9!r!p(XWvfBbLVlhg$1WbT*2QOY|5iaM7#M)yFfDq*`JKU zuZKE#r|T0yJAQ`MJclB2?p!hZEXRiT%)d4GqKE Y8IBOtX!Q&=n~nhY z#zDGF1rUJ~RpzDsm%o{7HShch=F8ta-f_1BcH*BpkfQ%uU=qe_?c!58I^OT*nl|C| zxWCZ43t+ep4T9%Ha#Bxv2}|}G)pX9*E8O#(4lDYykoY4Zwb*(w3zhvFRgEu|jXCe2 zJ5nlQd>Sks&&uUde1G#{`XLJkRGdKF95WZ@DHtVunn1HH=_49jCuWg92w9UE+csm> zDX=f!Zny}~bWNA^A?1mFd0ADG$8cN?2S=>1G-EhZ5r?<7X%gtM87E^N(8<>JHgX?L zF5*a*?)~|Mrx$`6Q~M`h1;%uKD05U6-Y3$4gfToW#Rcb5cpY!<^I1FHt0~q+LFkr$ zL* rFeHd}VhDSgh^||~bE0xJel(=XK zc-BIv*y9~zG2ny_;W5O>zA;u%Yf^lKKik))<7)kb(oX45GSpR$RUa?|UG-sY0+WL1 z!wYwusucU>nV6=A o) z96p-<5Ya?;P4@2>Mw5v NBR)p7Yjh1ZHhWRu;EON`f0?=- zq8N-?W$4B!VdOI+_I?LcE^(Q~X{jp>HUnY9-`w_(Q!Fceh1(=kG@%&YA9;_&3yCP= zJ+eiuL}2#VkJs{A)RfrgLkVGTXSlv+zNDz zB5K?Tv|N5$KEob;LDw8RfDdE{twrOm-l@AVIbcoqr9R Bp8L1X`=VP5`B9K{0Y z;N+I;{c10Lv3`O5Q=Vs|bWO=IEMqhT(AN+aTuxWVHA~}+m@@2@qK$H!r!^%hbL>V2 zzZcyQ!i2GIy4f;sr!jwU$iA? 7&wSc{NT_ea &!ABL^)Or^}+66Bi9zdg*zou0=xIyDBC&qgr&w&Zsd zTb(-^&y9$(j;DnJ)g0%=Oavy?uo*Lxc!ew;C|zPK`;|IKA#qcn{)&=r3r=`4|9CX$ znz>e+UiSwrg(UGaz~?(w^0K{^(ViGbyr@z;@90LPc_808Bx;eGxCmHAYWWCzUDSZJ z-1}*A_h>fGb7z}VLv~;LigEslsX+UO(9HzD2fJ<7auyTNyCh7 }LQv zGw8&o!R}@%y5sLU7B1REchRi!KelPXJ@+VE`0(98{CSTW5iuJO4fL*DJ0$g%Z^C^+ z%erZrl54o$3DdCERPB#scm@_$2ET|Y IZN zhf|T!m8Dauak_@ZDPd*+#}|Pjd!2=Cxsgwb%s#Xn#j~dMbt5Q=mzQuh---PW&Ja}w zULP)t)|q8cGtVQ%iY*l=igl^Jl46qtVJD%dSrp}_K|wti!6~!dQR^Px8$U#n-Y^Rt zS9x$JLofPNcGs(8g#^nG+N{U|VOX|-vFXkEL>|Z<9d5Nr?MamloAzDPjN8Q& ifMvLa%E!P3e8< zc3PoWf#&huPjgnk=Q sVS zR*64Y_5o%13Kixs1j W^Ls2kkGkJx z$b5Yt?2qk_`K0XkLXOVc5tWEGC08m?5osSECi|{uq1j7R%+>*l+_~QZo=BG?=XiA2 zp93S0gtg*SP*tVmrV5v)VW*GOM6I>|+^tFreMZNX*n88HI>(>i+QG )wcoDPzBn*pod~Cz!iQZ3fVO&le_6*-@Db#T-Vj| z%;(aNT9Md?2$0CW^G}tG_{u(E=%8N+;PA89NphP9h(;FR6LUHCnE!(W{{N2mNzu#o z=9jc{U8hp GmG~+i7{Rto1K^9>+VX#<8OQ#2VhiC_f19 z96cLj_o149H ?-40}$VL&)$6NTx(r}*nE)=O9WGrK1)u~u90b1 zTa+(7_PWruaEo@yr+gXOnb`H~@Y%Z4MQjFs44n1PuShoo{~Y%^&s$}x+AHSc!Kpws zmgDj<*&X#Z` fU@z@22d|g9O%ysL5=kDWuF-Ssh1HMo~VZeWrB2+&i$lvqCNiW8wW$ z9Ye3SyC3(Y$oc|B{MV;u3#=e_n#mEc7*v!NZF!;Z6LI0Egiqfm5)fDt+WqEA%qZ}e zrRW?XhxM*ZOo+v eTXh*ODnfa~Uyn_n~9T_5jYwHD0L{O*>WZjFLb ztr})WWLli}-&)#jzIEd|NaFr}ncxMum==+dtunaW^%j*b_FMIaY&@8+=J8yA)&ew{ zUvg~Not=U_XA5vcUDCXr_VeealP*)MV$%(^9-7d_;$NMXt4t#@AgilHJcBLj@P?nQ ziVwmMR$F}E{pFQHxyom~BUSFrLaE*8sZ6TZz8v1>n9bn*uj&O>;7datsXuOiK|_33 z1M6JlaRq#Y6TYn5B3mXmFlWiman%NT@?>AHFS5u1Td2M5o7Sp~i372u6&I_Gm{7(0 zj2zd*5rX?UjgbrL;R(N=53@d7lL_fnWz!T9jWbB`huKcx?J|k%n$_2?o*S)p5vXTU zbOf5b`|{Ppu<7Op=e=bNe=W{%O~CNdQ;W_0Vt1eYK~vaJCWL*#YvLM&(^|tLW)AOR&pT0SFJuV6`1T$63s&_7^ zPCZtAXF2^^*ZK3Hf9rR^x7z_)hf?^Md@AAy>IVQ4{+PI)!<)ENO@>FiA9b{ge%8)T zKBRf#6;$u D)A=e z0}~r>VzLFS>*vc;q}h}m{Y2;QUn5hYJn?ZAM6(IkLrI!Ik$>Q==sJAR<|n%s6U_?d z1OG1d1FU_2?#5~t=#3Ai6 !GUC5<@$vcO>%R))KO7>{;dJ1NB@y1_JKhDy^ zoamP9{&hat^O%PC+o87O>*@0Z?t8ymgitZPRnBVy6k4>4VzrfLuMC6zTIwB>*djnQ zGBj3%MdhA;#5gkz_uZ;31M{7EGJE#rXW!UZxLp}pPs>B=k wF50}uN2UcY0xYcE((o|^H%eLsyqiU zZ9Egpd4JG#aZDV3u3rgHiR+rZ*1uH?MX}!;gZ>WedwG04d31x@JS4=)(|dk @P9Ft2H)LKLWPIymlW{a$fs8lnqLI y_BiE=meq=b5a++5Np!_g rZ0ERHt9uxe2)C zL0h0g-PEmX5SAwaSBr}(QzvPsUN%&Of%cP_@QCrxR9T{S98R9^{Q=<`;LmAdTm4;p ztPhl;o+dPQ@N`~kDkKKQXH5TUqjJ%JD_{X))GDRbOr?SKr&XhoimY`Pt6%DejGn zl=G*ZvrvHog!EZhsj14{*6|gUYL`z%FF8X#1Wdi59Q21Cqsg4Tm9W2(1NVj`!cH1! zj!oh<=@waX>PDU1&16Yrl^>*k_I-d;_j9u@+^RF-#EAC4tBD-_-B Ml;#JU z-c5NQ|2Ds7$oi~OZdUu-rUm5j5BAc&Vz|kYP6){9`X)BmSE#NjgPcoeGN;Z}&Xv@U zyI*x+K{P{}`8Y28jGY_P)?)?rE8G^vC2FYCzMpwsc`N|dabc7ip_E_x4XC0ZjI7tX zW?ZpWL6zb<+kF9Eno)cEcLZsHkD}*CRw(3lGitUnDVlwuj$)UFR?MyG=C*Z1jcrjw z`U9i4rLl1{O@Mrqfb;P}@6Oe{T-T5u?8$9%`9VM2^fQ)K04|d$+yBkNPo_x7M1E zy;7ZPtk pdN7b+kU~1;0FXjbciyg6`YJ;oO4aJx=Z{Q>$hmy k-dFnYNP!}eEe#&*YQxNOz>@Ub?EOI zrKDT&?_y?i?=unk$Y %ZYtx5A! zVp2D3!JqPu{0I__z a!siT)tg3=OLVqaF_g`EXNM;5&UT$MMh6L4TeT zRsXMofet*
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