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@@ -16,35 +16,73 @@
 
 手臂六个动作
 
-
 ##  三头
 
 ### 单手臂屈伸
 
-
-握住绳索头、左手撑住把
-
-做右侧人往左侧转，微微俯身
-手腕一直持偏
-
-大臂向后，用力把肘锁死伸直（手臂平行绳索）
+握住绳索头、左手撑住把，做右侧人往左侧转，微微俯身
 放时大臂不动，
-
-顶峰收缩
-
-夹肘、抬高、锁死、停顿、持偏
-
+手腕一直持偏
+停顿，顶峰收缩
+夹肘、上抬、锁死、停顿、持偏
 
 ### 仰卧杠铃臂屈伸
 
 反手握住杠铃，头的位置维持住，往额头放，斜上方推
 腰贴紧
 
-
-
 ### 直杆直臂下压
 
-伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定，大臂夹紧，伸直
+伸直吸一口气，维持上胸腔，锁骨稳定不懂，大臂夹紧，虎口发力掰弯，用力伸直锁死
+上肢不要缩在一起，往上放，大臂不要往前跑，大臂保持不动
+
+
+## 二头
+
+
+### 锤式弯举
+
+滑轮头平齐，从前往后拉
+身体微微前倾，大腿后侧在发力，不要松掉
+
+握住三头绳，把大臂伸直抬高
+眼睛看正前方，外旋做弯举，一定要收紧
+
+
+大臂平行地面，尽可能收紧，拉倒耳朵后方
+
+肱肌，
+
+完全内旋，活动肘关节拉，肘关节由于内旋，略微上指
+
+
+
+### 俯卧位杠铃弯举
+
+上斜凳微微附身，拿起曲杆大臂前屈，再去做外旋伸直弯举，放掉也始终在前屈位
+
+### 龙门架二头
+
+滑轮头底部，坐下
+大臂放到膝盖上，架住底部胳肢窝贴紧紧
+外旋，肘窝朝上，手腕一直勾住，肘窝手腕一直一条线
+二头肌收紧，想想它是一个球，把它挤爆的感觉
+
+
+
+
+
+
+
+
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+
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+
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