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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

20260305-备忘-主题名-文件内容

## 一句话描述

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# ~~你的核心目标~~

~~**专注提升力量、增肌为主，不苛刻减脂，吃到舒服不饿不撑即可。**~~

# ~~每日固定流程~~

1. ~~**前一晚**~~
    
    ~~电饭煲预约：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜一锅蒸~~
2. ~~**早上**~~
    
    ~~空气炸锅：肉 / 虾 / 鱼（3 分钟内）~~
    
    ~~练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**~~
1. ~~**训练后**~~
    
    ~~1 勺蛋白粉~~
2. ~~**中午**~~
    
    ~~蒸饭 + 蒸菜 + 肉 / 虾，淋汁吃~~
3. ~~**晚餐**~~
    
    ~~肉 / 豆 + 大量蔬菜~~

# ~~食材分工（极简版）~~

## ~~1. 电饭煲【米饭上】蒸（前晚预约）~~

- ~~主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕~~
- ~~蛋：鸡蛋~~
- ~~蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜~~

## 2. 电饭煲【蒸架 / 碗】蒸

- 嫩豆腐、鱼片、虾仁、海带

## 3. 空气炸锅（早上现做）

- 肉类蛋白：鸡胸、去皮鸡腿、瘦牛肉
- 水产：虾仁、巴沙鱼 / 龙利鱼
- 模式：烤 / 蒸均可

# 调味原则

- 无糖、少脂、不重油
- 以生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主
- 每天一种风味：鲜香、蒜香黑椒、孜然、和风、微酸辣、五香

# 训练日饮食逻辑

- 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）：**高碳 + 足量蛋白 + 抗炎蔬菜**
- 有氧 / 休息日：**主食略少，蛋白不减**
- 腿日碳水拉满，力量恢复最快

我已记住这套完整体系，下次你直接说需求，我就在这个框架内给你优化。