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#领域/未知

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20260305-备忘-主题名-文件内容

## 一句话描述

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![[Pasted image 20260305083017.png]]
## 一句话结论

✅ **这也是你计划中可用的「挂片 / 插片肩部推举」器械**，属于杠杆版坐姿肩推，和之前那台 Nautilus Impact SHOULDER PRESS 是同功能、不同结构的器械，都能满足你周四肩训第一个复合动作的需求。

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## 关键对应依据

1. **器械名称与功能匹配**
    
    - 标签明确写着 **SHOULDER PRESS（肩推举）**，和你计划里的「肩部推举」完全一致
    - 动作图示：坐姿背靠、双手向上推起，轨迹和你要练的肩部推举完全吻合
    
2. **器械类型匹配**
    
    - 品牌：Nautilus LEVERAGE（杠杆系列），属于**挂片式杠杆器械**，和你描述的「挂片肩部推举」高度匹配
    - 结构：杠杆式设计，比插片版更接近自由重量的发力感，同样是复合动作，适合打基础
    
3. **目标肌群匹配**
    
    - 图示红色区域覆盖**三角肌（肩部）+ 上胸 / 斜方肌上部**，核心还是练三角肌整体（前束 + 中束为主），符合你肩训的目标
    
4. **训练定位匹配**
    
    - 属于**复合推举动作**，放在肩训第一个位置，完美契合你「复合器械打底，孤立器械精雕」的原则
    

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## 器械调节 & 发力要点（杠杆版专属）

### 器械调节标准

- 座椅高度：**把手对齐肩膀**，保证推起轨迹是向上过顶
- 靠背：贴实腰背，避免弓背
- 挂片：从**15LB / 臂（约 6.8kg）起始阻力**开始，逐步加到 8~12RM

### 发力细节口诀

- 起势：沉肩挺胸，双手握把，核心收紧
- 推起：**肩胛固定不耸肩**，向上推到手臂微屈（不锁肘）
- 下落：慢放 3 秒，回到肩平齐位置，不砸片
- 呼吸：推起呼气，下落吸气

✅ 黄金规则：杠杆版更强调**核心稳定**，避免身体前后晃动，全程用肩部发力。

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## 与之前那台 Impact 肩推的差异

表格

|维度|Nautilus IMPACT（插片版）|Nautilus LEVERAGE（杠杆版）|
|:--|:--|:--|
|阻力类型|插片式，固定轨迹|挂片杠杆式，活动轨迹更自由|
|发力感|稳定、易上手，新手友好|更接近自由重量，核心参与更多|
|起始阻力|可调范围广|每臂固定 15LB 起始，起步稍重|
|适用场景|精准控制、孤立刺激|追求力量、复合发力|

> 你周四肩训：**两台任选其一即可**，都能完成「挂片 / 插片肩部推举」的训练目标。

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## 避坑点（杠杆版专属）

- ❌ 身体后仰借力 → 腰椎压力大，肩部刺激不足
    
    ✅ 解决：核心收紧，腰背贴实靠背，只动手臂
- ❌ 挂片太重、动作变形 → 关节受伤风险高
    
    ✅ 解决：从轻重量开始，先保证动作标准，再逐步加重量
- ❌ 推到顶端锁肘 → 肘关节压力过大
    
    ✅ 解决：推至手臂微屈，留 15° 弯曲角度

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### 知识点浓缩

- **器械身份**：LEVERAGE SHOULDER PRESS = 挂片坐姿肩推（杠杆版）
- **核心目标**：三角肌整体（前束 + 中束），练肩宽 + 肩部饱满度
- **关键口诀**：沉肩推起不锁肘，腰背贴实稳核心

需要我把这两台肩推器械（插片版 vs 杠杆版）的**选择建议**整理成一句话，方便你到健身房直接判断用哪台吗？
