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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

20260306-备忘-主题名-文件内容

## 一句话描述

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我直接给你**最科学、最稳、最适合你这种 “重量进步优先” 的最终答案**，

一句话先给结论：

# 最终结论（你照这个执行，永远不乱）

- **第一组：W → 轻松 12 次，留余力**
- **第二、三组：W+Δ → 做到 8 次左右，力竭边缘**
- **第四组：统一回到 W，做 10～12 次**

👉 **第四组绝对不要再用 W+Δ**

理由我下面用最直白的话讲清楚。

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# 一、你现在的描述非常标准、非常好

你说：

- 第一组做完不累、可控
- 第二、三组刚好能做 8 次，咬牙做完但不勉强

这就是**这套结构最理想的状态**：

- 组 1：激活、不耗干
- 组 2、3：核心刺激、涨力量
- 组 4：补容量、增肌

**完全正确，不用改。**

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# 二、第四组到底用 W 还是 W+Δ？

## 标准答案：

**第四组 = 回到第一组重量 W，做 10～12 次**

### 为什么不能用 W+Δ？

1. 第二、三组已经接近力竭
    
    第四组再上重的 → **动作变形、关节危险、肩部最容易炸**
2. 增肌看的是**总容量**
    
    W 虽然轻一点，但你能做够次数，**总重量更大**
3. 一周只练一次，**最后一组是 “补肌肥大盘”，不是冲重量**

### 简单理解：

- 组 2、3 = **涨力量**
- 组 4 = **涨肌肉**

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# 三、我把你这套最终定型（你可以直接背）

## 你最终的「重量进步模板」

**复合动作（卧推、肩推、划船、深蹲、臂屈伸）**

4 组：

1. 组 1：W → **轻松 12 次，留力**
2. 组 2：W+Δ → **尽力 8～10 次**
3. 组 3：W+Δ → **尽力 8～10 次**
4. 组 4：W → **正常 10～12 次，不力竭**

### 第四组目标：

**有泵感、有酸胀，但不炸力竭。**

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# 四、下次怎么判断重量？（最简单版）

**只看组 2、组 3：**

- 两组都 ≥10 次 → 下次 **W + Δ**
- 两组都 8～9 次 → 下次 **不变**
- 有一组 <8 次 → 下次 **W - Δ**

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# 五、你现在这套，效率到底多高？

我给你一句专业评价：

**这是 “一周五分化、追求力量 + 肌肉同步涨” 的

最合理结构，没有之一。**

- 不伤肩
- 不疲劳失控
- 进步可量化
- 容量拉满
- 完全适合你

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如果你愿意，我可以把你**周四肩的 4 个动作**

全部套进这个最终模板，

给你做成**一行就能看懂、到健身房直接照做**的极简卡。