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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

20260305-备忘-主题名-文件内容

## 一句话描述

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![[Pasted image 20260305082831.png]]
## 一句话结论

✅ **这正是你计划中要用的「插片站姿侧平举」器械**，标签名是 **DELTOID RAISE（三角肌抬举）**，核心练三角肌中束，顺带刺激斜方肌。

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## 关键对应依据

1. **器械名称与动作匹配**
    
    - 标签：`DELTOID RAISE`（三角肌抬举），本质就是**侧平举**的固定器械版
    - 动作图示：手臂向两侧抬起，和你计划里的「站姿侧平举」轨迹完全一致
    
2. **目标肌群匹配**
    
    - 主要肌群：`DELTOIDS（三角肌）` → 精准对应你要练的三角肌中束
    - 次要肌群：`TRAPEZIUS（斜方肌）` → 提醒你要避免耸肩代偿
    
3. **器械类型匹配**
    
    - 品牌：Nautilus Impact，和之前的肩推是同一系列，属于**插片式固定轨迹器械**，完全符合你「插片站姿侧平举」的描述
    
4. **训练定位匹配**
    
    - 属于**孤立动作**，正好放在肩推之后，用来精雕三角肌中束，符合你「复合打底、孤立精雕」的原则
    

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## 器械调节 & 发力要点（直接照做）

### 器械调节标准

- 座椅高度：**肩膀对齐器械转轴**，保证发力轨迹贴合中束
- 手臂位置：手肘和手放在滚轴垫上，胸口轻贴靠垫，稳定身体
- 重量：10~12RM，轻重量多次数，避免斜方肌借力

### 发力细节口诀

- 起势：沉肩，核心收紧，手肘微屈
- 发力：用**肩膀外侧**带动手臂向两侧抬，抬到平行地面
- 顶峰：停 0.5 秒，感受中束收缩
- 下落：慢放 2~3 秒，回到起始位置，不甩动

✅ 黄金规则：**手肘始终略高于手腕**，全程不耸肩，只用三角肌中束发力

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## 避坑点（针对这台器械）

- ❌ 耸肩抬臂 → 斜方肌代偿，中束没感觉
    
    ✅ 解决：先沉肩，想象脖子变长，再发力
- ❌ 重量太大、身体晃动 → 借力过多，肌肉刺激差
    
    ✅ 解决：减轻重量，专注控制动作，慢上慢下
- ❌ 抬得过高超过平行 → 斜方肌发力更多，偏离目标
    
    ✅ 解决：抬到平行地面就停，顶峰收缩

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### 知识点浓缩

- **器械身份**：DELTOID RAISE = 插片站姿侧平举
- **核心目标**：三角肌中束 → 练肩宽
- **关键口诀**：沉肩抬臂到平行，肘高手腕慢控制

需要我把这台器械和之前的肩推、后束飞鸟，整理成**周四肩训完整器械对照表**吗？方便你到健身房直接对照使用。


