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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

20260305-备忘-主题名-文件内容

## 一句话描述

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下面给你 **最终定稿・7 天不重样・多风味・冲力量版食谱**

完全贴合：

前晚电饭煲预约蒸 + 早上空气炸锅 ≤5 分钟 + 练前蜜枣 / 香蕉 + 练后蛋白粉

**不用称重、吃到舒服不饿不撑即可，专注涨力量。**

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# 每日固定流程（照做就行）

1. 前一晚
    
    主食 + 蛋 + 蔬菜 → 放电饭煲 **预约煮熟**
2. 早上
    
    腌好的肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒）
    
    练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**
3. 训练后
    
    1 勺蛋白粉
4. 中午
    
    蒸菜 + 肉 / 虾 → 淋汁吃
5. 晚餐
    
    肉 / 豆 + 大量蔬菜（清淡）

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# 一周完整版食谱（含风味 + 调味）

## 周一｜胸训练日

**风味：蒜香黑椒**

- 电饭煲预约：
    
    白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
    
    虾仁
- 腌虾：生抽 + 白胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**

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## 周二｜背训练日

**风味：经典鲜香**

- 电饭煲预约：
    
    杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
- 空气炸锅：
    
    鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
- 练前：**香蕉 1 根**

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## 周三｜腿训练日（力量最重）

**风味：孜然烤香**

- 电饭煲预约：
    
    白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
- 空气炸锅：
    
    鸡胸 或 虾仁
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**

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## 周四｜肩训练日

**风味：日式和风**

- 电饭煲预约：
    
    白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
    
    巴沙鱼 / 龙利鱼
- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**香蕉 1 根**

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## 周五｜手臂 + 腹部

**风味：微酸辣开胃**

- 电饭煲预约：
    
    白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
- 空气炸锅：
    
    鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
- 练前：**香蕉 1 根**

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## 周六｜有氧日

**风味：五香温和**

- 电饭煲预约：
    
    少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
    
    虾仁
- 腌虾：生抽 + 少量五香粉
- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油
- 练前：**半根香蕉 或 不吃**

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## 周日｜休息恢复日

**风味：清淡原味**

- 电饭煲预约：
    
    少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
- 空气炸锅：
    
    鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**不吃**

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# 极简调味小抄（3 秒搞定）

- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒
- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- **孜然**：生抽 + 孜然
- **和风**：生抽 + 蚝油
- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒
- **五香**：生抽 + 五香粉

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如果你想，我可以再把它压缩成 **一张手机小卡片版**，存相册每天照着看。