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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

20260305-备忘-主题名-文件内容

## 一句话描述

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太棒了！那我们就**以这套「营养师食材库 + 万能公式」为骨架**，打磨成**完全属于你、可直接照用、终身不踩坑**的最终版。

我保持你喜欢的结构、干净、专业、好执行，只优化、不改动风格。

# 一句话最终结论

**专注冲力量、不苛刻减脂：

主食吃够、蛋白吃够、抗炎蔬菜天天有，

吃到舒服不饿不撑，就是力量增长最快的饮食。**

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# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量）

全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。

### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配）

- 紫薯
- 红薯
- 山药
- 芋头
- 南瓜
- 土豆

### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先）

- 白米（力量训练最友好）
- 糙米
- 藜麦
- 燕麦

### 3）平稳供能・不犯困・不胀气

- 玉米
- 莲藕
- 菱角

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# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸）

全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。

### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好

- 虾仁
- 巴沙鱼 / 龙利鱼
- 低脂鱼块

### 2）增肌性价比最高

- 鸡胸肉
- 去皮鸡腿肉
- 瘦牛里脊

### 3）懒人无敌・零失败

- 鸡蛋
- 鹌鹑蛋
- 无糖酸奶（练后 / 加餐）

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# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快）

**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。**

### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛

- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 芥蓝

### 2）高纤维・助消化・不腹胀

- 金针菇
- 香菇
- 杏鲍菇
- 木耳

### 3）护关节・修复韧带・提升耐力

- 甜椒
- 胡萝卜
- 芦笋

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# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」

### 1）植物蛋白 + 抗炎

- 嫩豆腐
- 老豆腐
- 千张 / 豆皮
    
    用法：蒸饭时丢进去就行。

### 2）护神经・抗疲劳

- 牛蒡
- 莴笋
- 胡萝卜

### 3）天然电解质・不抽筋

- 紫菜
- 海带
    
    用法：蒸蛋时放一点点。

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# 五、你专属「万能搭配公式」（随便拼都不翻车）

## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）

**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种**

目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满

示例：

- 白米 + 紫薯 + 虾仁 + 西兰花
- 杂粮饭 + 山药 + 鸡胸 + 金针菇
- 米饭 + 玉米 + 鸡蛋 + 菜花

## 休息日（有氧 / 慢走）

**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种**

目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力

示例：

- 少量米饭 + 红薯 + 巴沙鱼 + 菠菜
- 半份杂粮饭 + 虾仁 + 西兰花 + 木耳

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# 六、冲力量「3 条铁律」（背下来就够）

1. **力量想涨 → 训练日碳水必须吃够**
    
    尤其是腿日，不能省。
2. **酸痛想轻 → 每天必须有抗炎蔬菜**
    
    西兰花、金针菇、菜花、菠菜轮流上。
3. **恢复想快 → 蛋白要优质、要多样**
    
    虾、鱼、鸡胸、鸡蛋换着吃，别只吃一种。

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# 七、你专属「极简每日流程」（打磨完成版）

1. **前一晚**
    
    主食 + 蛋 + 蔬菜 → 电饭煲预约
2. **早上起床**
    
    肉 / 虾 → 空气炸锅一丢（30 秒）
    
    练前：**蜜枣 3–5 颗 或 香蕉 1 根**
3. **训练后**
    
    1 勺蛋白粉
4. **中午**
    
    蒸饭 + 肉 + 菜 → 微波炉热吃
5. **晚上**
    
    肉 / 豆 + 大量蔬菜

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如果你愿意，我现在可以**基于这套完美食材库**，直接给你生成：

## **【7 天不重样・力量拉满・可直接照做】最终食谱**

每天一套，不重复、好吃、涨力量、恢复快。

你只要说一句：

**“排 7 天食谱”**

我立刻给你写满。
