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#觉察/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[___针对LOVEFITT 门店器械的进阶方案_____]

注意：请忽略以上内容

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## 操作需求

问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】

## 内容要求

1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节
2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源
3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用
4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」
5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系
7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅
8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。
9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。
10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。
11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。
12. 联动案例：必须是高频使用场景

## 输出格式

- [x] markdown

```markdown
## 一句话描述

【使用一句话概括】

## 详细解释

【你的解答】

## 延伸补充

...
### 常见避坑点

### 知识点浓缩

【背诵级，解决反复查资料的核心需求】

### 进阶优化方向

## 提问建议
...

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```

## 注意
1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式

以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。

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## 输入内容

| 项目     | 内容                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      |
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| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_健身赛级_______]教学专家，定位为精准知识的输出者                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              |
| 上下文    | <br>[__LOVEFITT 门店器械清单______]<br>## 一、有氧器械<br><br>- 跑步机 ×8<br>- 椭圆仪 ×2<br>- 楼梯机 ×3<br>- 单车 ×2<br>## 二、复合无氧器械<br><br>- 史密斯 ×1<br>- 大龙门架 ×2<br>- 训练凳 (可调节) ×6<br>- 挂片式坐姿高位下拉 ×1<br>- 挂片式坐姿推胸 ×2<br>- 坐姿推胸 ×1<br>- 高位下拉 ×1<br>- 坐姿夹胸 ×1<br>- 坐姿蹬腿 ×1<br>- 倒蹬机 ×2<br>- 哈克深蹲 ×1<br>- 辅助引体向上 ×1<br>- 罗马椅 ×1<br>- 多向推举训练机 (推肩，推胸) ×1<br>- 坐姿高位下拉 ×1<br>- 新款框式深蹲架 ×1<br>- 绳索大飞鸟 ×1<br>- 绳索 5 站位 ×1<br>- 硬拉台 ×5<br>- 臀桥架 ×2<br>- 挂片上斜推胸 ×1<br>- 挂片下斜推胸 ×1<br>## 三、单功能无氧器械（挂片 / 插片类）<br><br>- 挂片塔式推胸 ×1<br>- 挂片仰卧推胸 ×1<br>- 插片仰卧推胸 ×1<br>- 插片高拉背 ×1<br>- 插片坐姿划船（绳索） ×1<br>- 插片坐姿划船 ×1<br>- 挂片坐姿划船 ×1<br>- 挂片低位划船 ×1<br>- 挂片高位划船 ×1<br>- 插片站姿高位下拉（绳索） ×1<br>- 挂片外展高拉（大剪刀） ×1<br>- 插片直臂下压训练器（鹦鹉螺） ×1<br>- 挂片直臂下压训练器（鹦鹉螺） ×1<br>- 挂片 T 杆俯身划船 ×1<br>- 插片肩部推举 ×1<br>- 挂片肩部推举 ×1<br>- 插片侧平举 / 肩部伸展 ×1<br>- 插片站姿侧平举 ×1<br>- 挂片站式飞鸟 / 坐式飞鸟 ×1<br>- 插片大腿内收 / 外扩 ×1<br>- 挂片姿髋外展 ×1<br>- 插片坐姿腿屈伸 ×1<br>- 插片俯卧腿弯举 ×1<br>- 挂片俯卧腿弯举 ×1<br>- 挂片摆式深蹲 ×1<br>- 挂片线性腿举 / 倒蹬 ×1<br>- 挂片臀桥（臀部冲刺） ×1<br>- 插片多功能髋部 ×1<br>- 挂片箭步蹲 / 硬拉 ×1<br>- 插片坐姿臂弯举（肱二头肌） ×1<br>- 插片坐姿三头下压 ×1<br>- 挂片坐姿三头下压 ×1<br>- 挂片坐姿卷腹 ×1<br>- 插片坐姿卷腹 ×1<br>- 平板卧推椅 ×1<br>- 上斜卧推椅 ×5<br>- 下斜卧推椅 ×1<br>- 坐式肩推椅 ×1<br>- RH 直腿后摆 ×1<br>- 拉伸训练器 ×1<br>- 单双杠 ×1<br>- 哑铃架 + 哑铃 ×1<br>- 牧师椅 ×1<br>- 坐姿腿屈伸 ×1<br>- 坐姿外展 ×1<br>- 坐姿推肩 ×1<br>## 四、门店小道件<br><br>- 圆头哑铃：5LB-50LB<br>- 竞技壶铃：6KG-24KG<br>- 精品电镀哑铃：1KG-10KG<br>- 乳胶圈：5LB-15LB<br> |
| 约束     | 周一至周五1小时内精准分化训练，涵盖背、胸、腿、肩、手臂和腹部<br>实现肌群靶向刺激<br>**8-12RM进阶负荷标准**                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         |
| 任务目标   | 我想使用器材高效训练<br>当前身体数据身高177cm、体重84.8kg、体脂率22.7%、骨骼肌37.2kg                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 |
| 解决问题   | 对肌群没有清晰的针对性训练，进步缓慢                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      |
| 服务于    | 个人健身爱好者的稳步进阶推进                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          |
| 避坑点    | 肌群刺激不均、组间休息不足/超时                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        |

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注意：请忽略以下内容

## 输出内容

## 一句话描述
【基于LOVEFITT全门店器械，打造周一至周五1小时**8-12RM精准分化训练**（胸/背/腿/肩+手臂/腹+核心），靶向刺激肌群、解决刺激不均与进步慢问题，适配177cm/84.8kg/体脂22.7%的进阶增肌减脂需求】

## 详细解释
### 核心原理（权威依据）
依据**ACSM（美国运动医学会）肌肥大理论**：8-12RM是增肌靶向黄金负荷区间，中等重量+机械张力+代谢压力=高效肌肥大；
搭配**肌肉超量恢复理论**：采用单日单肌群精准分化，肌群休息48小时再训练，避免疲劳叠加，从根本解决肌群刺激模糊、进步缓慢。

### 核心知识点
1. **8-12RM**：选择刚好能完成8-12次、第10次左右接近力竭的重量，是你当前进阶增肌核心标准
2. **组间休息**：增肌固定**60-90秒**，既保证肌力恢复，又不丢失代谢压力（解决休息不当坑点）
3. **动作逻辑**：先复合器械（大重量、打基础）→ 后孤立器械（精雕、补刺激），彻底解决肌群刺激不均
4. **时长控制**：热身5min + 正式训练50min + 拉伸5min = 1小时，适配工作日时间

### 实操用法（每日1小时训练计划）
所有动作：**4组×8-12RM，组休60-90秒**，全程用LOVEFITT对应器械
1. **周一：胸肌日（靶向：胸大肌上/中/下沿+中缝）**
   - 挂片上斜推胸：上胸基础（复合）
   - 史密斯卧推：整体胸肌厚度（复合）
   - 坐姿夹胸：胸肌中缝（孤立）
   - 大龙门架绳索飞鸟：胸肌外延（孤立）
2. **周二：背部日（靶向：背阔肌+中下斜方+竖脊肌）**
   - 挂片式坐姿高位下拉：背阔肌宽度（复合）
   - 插片坐姿划船：中下背厚度（复合）
   - 辅助引体向上：整体背阔（复合）
   - 挂片T杆俯身划船：下背细节（孤立）
3. **周三：腿部日（靶向：股四头+腘绳肌+臀大肌）**
   - 哈克深蹲：股四头+臀（复合）
   - 倒蹬机：整体腿部围度（复合）
   - 插片坐姿腿屈伸：股四头孤立（孤立）
   - 插片俯卧腿弯举：腘绳肌孤立（孤立）
4. **周四：肩+手臂日（靶向：三角肌+二头+三头）**
   - 挂片肩部推举：三角肌中前束（复合）
   - 插片站姿侧平举：三角肌中束（孤立）
   - 插片坐姿臂弯举：肱二头肌（孤立）
   - 插片坐姿三头下压：肱三头肌（孤立）
5. **周五：腹部+核心日（靶向：腹直肌+腹外斜+核心稳定）**
   - 插片坐姿卷腹：上腹部
   - 罗马椅挺身：下背+核心
   - 挂片坐姿卷腹：下腹部
   - 平板支撑（徒手）：整体核心

## 延伸补充
### 时间精准拆分（保证1小时完成）
- 热身5分钟：跑步机慢走+关节活动
- 正式训练50分钟：4个动作×（组间休息+动作完成）
- 拉伸5分钟：目标肌群静态拉伸

### 肌群刺激不均解决方案
同一肌群先做**复合器械**（史密斯、挂片推胸/下拉）打基础，再用**孤立器械**（夹胸、侧平举、腿屈伸）补薄弱部位，实现全肌群均匀刺激。

### 常见避坑点
⚠️ 避坑1：肌群刺激不均→动作代偿（如胸训用肩发力、背训用手臂发力）
✅ 解决方案：沉肩/夹背固定姿态，**意念聚焦目标肌群**，小重量找发力感再加重

⚠️ 避坑2：组间休息＜60秒→肌力未恢复，重量上不去
✅ 解决方案：手机计时，严格卡60秒起步

⚠️ 避坑3：组间休息＞120秒→代谢压力流失，增肌效果差
✅ 解决方案：不闲聊、不玩手机，固定90秒内结束休息

⚠️ 避坑4：重量不达标→未到8-12RM，训练无效
✅ 解决方案：以「第10次吃力但能完成」为标准，逐步加片

⚠️ 避坑5：只练复合不练孤立→肌群细节差、视觉效果弱
✅ 解决方案：每个肌群**2复合+2孤立**固定搭配

### 知识点浓缩（背诵级）
1. 核心标准：**8-12RM增肌，60-90s组休**
2. 训练逻辑：**周一胸→周二背→周三腿→周四肩臂→周五腹**
3. 动作顺序：**复合器械打底，孤立器械精雕**
4. 关键原则：靶向发力无代偿，1小时高效闭环
5. 适配人群：177cm/84.8kg/体脂22.7%，增肌减脂同步推进

### 进阶优化方向
1. 每4周训练重量递增**5-10%**，始终维持8-12RM
2. 薄弱肌群额外加1组孤立动作（如上胸弱加1组上斜推胸）
3. 可加入超级组（如推胸+夹胸连做），提升训练密度
4. 每月复测体脂/骨骼肌，有氧占比调整为每周2次（跑步机20分钟）

## 提问建议
需要我帮你把**每个动作的发力细节、器械调节标准**拆成图文式口诀，还是搭配**每日训练打卡表**直接照着练？


# 每日训练打卡表（可直接截图保存）

## 周一｜胸肌日・厚度 + 中缝

**核心**：8-12RM｜组休 60-90s｜4 组 / 动作

|动作|组数 × 次数|发力口诀（必看）|完成✅|
|---|---|---|---|
|挂片上斜推胸|4×8-12|脚踩实、沉肩膀、夹手肘、胸顶起|□|
|史密斯卧推|4×8-12|肩固定、胸触杠、肘贴身、不锁肘|□|
|坐姿夹胸|4×8-12|臂微弯、含胸夹、慢开和合、顶峰掐|□|
|大龙门架绳索飞鸟|4×8-12|肘微屈、胸带手、画大弧、慢下放|□|

---

## 周二｜背部日・宽度 + 厚度

**核心**：8-12RM｜组休 60-90s｜4 组 / 动作

|动作|组数 × 次数|发力口诀（必看）|完成✅|
|---|---|---|---|
|挂片坐姿高位下拉|4×8-12|沉肩坠肘、胸顶起、拉到锁骨、慢回放|□|
|插片坐姿划船|4×8-12|先夹背、再拉手、肘贴腰、慢伸展|□|
|辅助引体向上|4×8-12|胸找杠、肘向下、腰不晃、慢下放|□|
|挂片 T 杆俯身划船|4×8-12|背平直、臀后顶、肘贴腰、慢起落|□|

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## 周三｜腿部日・股四头 + 腘绳 + 臀

**核心**：8-12RM｜组休 60-90s｜4 组 / 动作

|动作|组数 × 次数|发力口诀（必看）|完成✅|
|---|---|---|---|
|哈克深蹲|4×8-12|背贴紧、臀后坐、膝跟尖、慢起慢落|□|
|倒蹬机|4×8-12|脚踩实、膝外展、慢下放、快蹬起|□|
|坐姿腿屈伸|4×8-12|背坐稳、大腿贴、慢抬起、顶峰掐|□|
|俯卧腿弯举|4×8-12|胸贴实、腰不拱、脚跟找臀、慢下放|□|

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## 周四｜肩 + 手臂日・三角肌 + 二头 + 三头

**核心**：8-12RM｜组休 60-90s｜4 组 / 动作

|动作|组数 × 次数|发力口诀（必看）|完成✅|
|---|---|---|---|
|挂片肩部推举|4×8-12|沉肩、挺胸、慢推、不锁肘|□|
|站姿侧平举|4×8-12|肘微弯、肩带手、抬平、慢落|□|
|坐姿臂弯举|4×8-12|大臂锁、手腕稳、慢弯、顶峰掐|□|
|坐姿三头下压|4×8-12|大臂贴、肘固定、慢压、慢回放|□|

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## 周五｜核心日・腹直肌 + 腹外斜 + 稳定

**核心**：卷腹 8-12RM｜支撑 30-60s｜组休 60s

|动作|组数 × 次数 / 时间|发力口诀（必看）|完成✅|
|---|---|---|---|
|插片坐姿卷腹|4×8-12|胸找胯、卷起来、不抱颈、慢回放|□|
|罗马椅挺身|4×8-12|背挺直、髋折叠、慢下慢起、不弯腰|□|
|挂片坐姿卷腹|4×8-12|胯找胸、卷下腹、不塌腰、慢控制|□|
|平板支撑|4×30-60s|核心顶、臀微夹、不塌腰、匀速呼吸|□|

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### 每周进阶规则

1. 第 8 次吃力、第 12 次接近力竭
2. 同一重量能轻松完成 12 次 → 下次加**5-10% 重量**
3. 动作变形、腰酸肩痛 → 立刻减重量
4. 组休严格：**60-90 秒**，不刷手机不闲聊

热身 1 组 → 3 组 12 次 → 第 4 组加重
**前面 3 组 12 次稳扎，
第 4 组加重做到 10 次，
下次直接升级正式重量。**


## 一句话描述
【基于LOVEFITT全套器械，给你定制**周一至周五1小时8-12RM精准分化训练计划**，胸/背/腿/肩/手臂+腹每日专攻，靶向刺激、解决刺激不均与进步慢，适配177cm/84.8kg/体脂22.7%进阶增肌减脂】

## 详细解释

### 一、核心原理（权威依据）
1. **ACSM（美国运动医学会）肌肥大理论**
   8-12RM 是自然训练者**增肌效率最高**区间：中等重量+充分机械张力+可控代谢压力=稳定肌肉生长。
2. **超量恢复理论**
   单肌群精准分化，每块肌肉休息**≥48小时**，避免过度疲劳、保证每次训练都能有效刺激。
3. **动作优先级理论**
   先复合动作（大肌群、大重量）→ 后孤立动作（精雕、补弱），从根源解决**肌群刺激不均**。

### 二、核心知识点
1. **RM标准**
   重量选择：**8~12次力竭**，第10次开始明显吃力，第12次勉强完成。
2. **组间休息**
   增肌固定 **60~90秒**，不长不短，既恢复又保泵感（解决休息乱的坑）。
3. **训练结构**
   热身5min → 正式4~5个动作 → 每个动作4组×8~12次 → 拉伸5min
   总时长严格 **1小时**。
4. **进阶逻辑**
   能轻松做满12次 → 下次加 **5~10%重量**，动作变形立刻降重。

### 三、周一至周五 1小时 精准分化训练（LOVEFITT专用）
所有动作均按门店器械匹配，直接照做。

#### 周一：胸（主攻厚度+形态）
1. 挂片上斜推胸 / 上斜卧推 4组×8~12RM
2. 挂片坐姿推胸 4组×8~12RM
3. 坐姿夹胸 4组×10~12RM
4. 绳索大飞鸟夹胸 4组×10~12RM

#### 周二：背（厚度+宽度）
1. 挂片高位下拉 4组×8~12RM
2. 坐姿划船（插片/挂片）4组×8~12RM
3. 直臂下压（鹦鹉螺）4组×10~12RM
4. 挂片T杆俯身划船 4组×8~12RM

#### 周三：腿（臀腿整体）
1. 哈克深蹲 4组×8~12RM
2. 倒蹬机 4组×8~12RM
3. 坐姿腿屈伸 4组×10~12RM
4. 俯卧腿弯举 4组×10~12RM
5. 髋外展/臀桥 4组×10~12RM

#### 周四：肩（三角肌三束）
1. 挂片/插片肩部推举 4组×8~12RM
2. 插片站姿侧平举 4组×10~12RM
3. 挂片站式飞鸟 4组×10~12RM
4. 绳索面拉（龙门架）4组×12~15RM

#### 周五：手臂 + 腹部（二头+三头+核心）
1. 坐姿臂弯举（二头）4组×8~12RM
2. 坐姿三头下压 4组×8~12RM
3. 哑铃垂式弯举 3组×10~12RM
4. 绳索下压 3组×10~12RM
5. 坐姿卷腹 4组×15~20次
6. 平板支撑 3组×30~45秒

### 四、每日统一执行模板
- 热身：跑步机慢走/动态拉伸 **5分钟**
- 正式：每个动作 **4组 × 8~12RM**
- 组休：**60~90秒**
- 收尾：静态拉伸 **5分钟**
- 总耗时：**60分钟内**

## 延伸补充
### 常见避坑点
⚠️ 只推不夹、只拉不沉肩 → 胸背刺激不均
✅ 先推/拉，后夹胸/直臂下压，收尾必做孤立动作

⚠️ 组间休息<40秒 或 >3分钟
✅ 严格 **60~90秒**，用手机计时，不闲聊不刷视频

⚠️ 重量贪大、动作变形
✅ 以**动作标准+目标肌群发力**为准，宁轻勿假

⚠️ 腿只练深蹲不练后链
✅ 腿屈伸+腿弯举必做，保证前后侧均衡

⚠️ 肩只练前束，忽略中后束
✅ 侧平举+面拉必须安排，防圆肩、保体态

### 知识点浓缩（背诵级）
- 区间：**8~12RM增肌**
- 休息：**60~90秒**
- 结构：**复合→孤立**
- 频率：**一肌群一周1次，休息≥48h**
- 进阶：**能12次就加重量**
- 时长：**每日1小时**

### 进阶优化方向
1. 每2周可替换1~2个动作，避免适应
2. 体脂偏高可在训练后加**10~15分钟有氧**（楼梯机/椭圆仪）
3. 弱肌群可多补1组孤立动作
4. 每月测一次围度，比体重更能反映进步

## 提问建议
如果你告诉我：
- 哪些动作你最没感觉
- 哪块肌肉最想优先练大
我可以直接给你**动作细节+发力感口诀+重量选择标准**，做到真正100%靶向刺激。
## 一句话描述
【基于LOVEFITT全套器械，给你定制**周一至周五1小时8-12RM精准分化训练计划**，胸/背/腿/肩/手臂+腹每日专攻，靶向刺激、解决刺激不均与进步慢，适配177cm/84.8kg/体脂22.7%进阶增肌减脂】

## 详细解释

### 一、核心原理（权威依据）
1. **ACSM（美国运动医学会）肌肥大理论**
   8-12RM 是自然训练者**增肌效率最高**区间：中等重量+充分机械张力+可控代谢压力=稳定肌肉生长。
2. **超量恢复理论**
   单肌群精准分化，每块肌肉休息**≥48小时**，避免过度疲劳、保证每次训练都能有效刺激。
3. **动作优先级理论**
   先复合动作（大肌群、大重量）→ 后孤立动作（精雕、补弱），从根源解决**肌群刺激不均**。

### 二、核心知识点
1. **RM标准**
   重量选择：**8~12次力竭**，第10次开始明显吃力，第12次勉强完成。
2. **组间休息**
   增肌固定 **60~90秒**，不长不短，既恢复又保泵感（解决休息乱的坑）。
3. **训练结构**
   热身5min → 正式4~5个动作 → 每个动作4组×8~12次 → 拉伸5min
   总时长严格 **1小时**。
4. **进阶逻辑**
   能轻松做满12次 → 下次加 **5~10%重量**，动作变形立刻降重。

### 三、周一至周五 1小时 精准分化训练（LOVEFITT专用）
所有动作均按门店器械匹配，直接照做。

#### 周一：胸（主攻厚度+形态）
1. 挂片上斜推胸 / 上斜卧推 4组×8~12RM
2. 挂片坐姿推胸 4组×8~12RM
3. 坐姿夹胸 4组×10~12RM
4. 绳索大飞鸟夹胸 4组×10~12RM

#### 周二：背（厚度+宽度）
1. 挂片高位下拉 4组×8~12RM
2. 坐姿划船（插片/挂片）4组×8~12RM
3. 直臂下压（鹦鹉螺）4组×10~12RM
4. 挂片T杆俯身划船 4组×8~12RM

#### 周三：腿（臀腿整体）
1. 哈克深蹲 4组×8~12RM
2. 倒蹬机 4组×8~12RM
3. 坐姿腿屈伸 4组×10~12RM
4. 俯卧腿弯举 4组×10~12RM
5. 髋外展/臀桥 4组×10~12RM

#### 周四：肩（三角肌三束）
1. 挂片/插片肩部推举 4组×8~12RM
2. 插片站姿侧平举 4组×10~12RM
3. 挂片站式飞鸟 4组×10~12RM
4. 绳索面拉（龙门架）4组×12~15RM

#### 周五：手臂 + 腹部（二头+三头+核心）
1. 坐姿臂弯举（二头）4组×8~12RM
2. 坐姿三头下压 4组×8~12RM
3. 哑铃垂式弯举 3组×10~12RM
4. 绳索下压 3组×10~12RM
5. 坐姿卷腹 4组×15~20次
6. 平板支撑 3组×30~45秒

### 四、每日统一执行模板
- 热身：跑步机慢走/动态拉伸 **5分钟**
- 正式：每个动作 **4组 × 8~12RM**
- 组休：**60~90秒**
- 收尾：静态拉伸 **5分钟**
- 总耗时：**60分钟内**

## 延伸补充
### 常见避坑点
⚠️ 只推不夹、只拉不沉肩 → 胸背刺激不均
✅ 先推/拉，后夹胸/直臂下压，收尾必做孤立动作

⚠️ 组间休息<40秒 或 >3分钟
✅ 严格 **60~90秒**，用手机计时，不闲聊不刷视频

⚠️ 重量贪大、动作变形
✅ 以**动作标准+目标肌群发力**为准，宁轻勿假

⚠️ 腿只练深蹲不练后链
✅ 腿屈伸+腿弯举必做，保证前后侧均衡

⚠️ 肩只练前束，忽略中后束
✅ 侧平举+面拉必须安排，防圆肩、保体态

### 知识点浓缩（背诵级）
- 区间：**8~12RM增肌**
- 休息：**60~90秒**
- 结构：**复合→孤立**
- 频率：**一肌群一周1次，休息≥48h**
- 进阶：**能12次就加重量**
- 时长：**每日1小时**

### 进阶优化方向
1. 每2周可替换1~2个动作，避免适应
2. 体脂偏高可在训练后加**10~15分钟有氧**（楼梯机/椭圆仪）
3. 弱肌群可多补1组孤立动作
4. 每月测一次围度，比体重更能反映进步

## 提问建议
如果你告诉我：
- 哪些动作你最没感觉
- 哪块肌肉最想优先练大
我可以直接给你**动作细节+发力感口诀+重量选择标准**，做到真正100%靶向刺激。
