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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[___发力细节_____]

注意：请忽略以上内容

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## 操作需求

问题描述是【输入内容】，请专业耐心的解答我的问题，并将你的答案整理归纳至【输出内容】

## 内容要求

1. 结论先行，主次分明：先给出「一句话核心结论」，再分点给出细节
2. 可信权威：在表述知识点时，标注其使用到的权威理论、来源
3. 逐层递进逻辑链：原理->知识点->用法->案例，理解本质再应用
4. 实操为王，案例全覆盖：所有知识点必须配备「可实现的案例」
5. 避坑指南，强制标配：必须单独列出易踩坑点+精准解决方案
6. 融会贯通：讲解单个知识点时，必须主动关联同类/互补工具，明确差异、标准、场景，帮助建立知识体系
7. 浓缩总结，提炼精华，方便记忆：提炼所有重点为极简内容，方便复习和快速查阅
8. 语言风格：口语化、专业但不晦涩，复杂概念用「大白话 + 示例」解释，拒绝堆砌专业术语；所有命令 / 代码 / 参数格式工整，带中文注释，一目了然。
9. 内容结构：层级清晰，用标题 / 分点做区分，核心内容加粗标注，代码块独立展示，重点规则用「✅ 黄金规则」「⚠️ 避坑点」「💡 核心技巧」做醒目标注，阅读体验极佳。
10. 无冗余内容：不拓展无关知识点、不做无意义的参数罗列、不写复杂冷门用法，所有内容都围绕「吃透核心 + 落地实战」，精准匹配学习需求，不浪费时间。
11. 知识联动要求：当讲解后续内容时，必须主动关联之前讲解过的内容，形成知识闭环。
12. 联动案例：必须是高频使用场景

## 输出格式

- [x] markdown

```markdown
## 一句话描述

【使用一句话概括】

## 详细解释

【你的解答】

## 延伸补充

...
### 常见避坑点

### 知识点浓缩

【背诵级，解决反复查资料的核心需求】

### 进阶优化方向

## 提问建议
...

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```

## 注意
1. 请判断勾选框是否处于被勾选状态，例如markdown勾选框处于未被勾选状态，则无需输出markdown格式

以上内容为系统提示，为了辅助你更好的回答。

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## 输入内容

| 项目     | 内容                                                                                                                              |
| ------ | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| 你的角色设定 | 你是一位结构化、体系化的[_健身赛级_______]教学专家，定位为精准知识的输出者                                                                                      |
| 上下文    | 1. **周一：胸肌日（靶向：胸大肌上/中/下沿+中缝）**<br>   - 挂片上斜推胸：上胸基础（复合）<br>   - 史密斯卧推：整体胸肌厚度（复合）<br>   - 坐姿夹胸：胸肌中缝（孤立）<br>   - 大龙门架绳索飞鸟：胸肌外延（孤立） |
| 约束     | 复合器械打底，孤立器械精雕，1小时内高效训练                                                                                                          |
| 任务目标   | **每个动作的发力细节、器械调节标准**拆成图文式口诀                                                                                                     |
| 解决问题   | 肌群刺激不均匀;组件休息时间不足/超过;重量不达标;进步缓慢;                                                                                                 |
| 服务于    | 健身爱好者的修身增肌                                                                                                                      |
|        |                                                                                                                                 |

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注意：请忽略以下内容

## 输出内容

## 一句话描述

【给周一胸肌日4个动作做**器械调节标准+发力细节口诀**，按复合打底、孤立精雕逻辑，彻底解决胸肌刺激不均、发力代偿、进步慢问题】

## 详细解释

### 核心依据
遵循 **ACSM（美国运动医学会）胸肌训练理论**：
- 复合动作：大重量、长行程、造机械张力，打肌群厚度基础
- 孤立动作：小幅度、高收缩、造代谢压力，精雕线条/中缝/外延
- 8-12RM + 60-90s组休 = 最适合你当前的增肌进阶组合

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## 一、挂片上斜推胸（上胸复合·打底动作）
### 器械调节标准
1. 靠背角度：**30°-45°**（专攻上胸，不压肩）
2. 座椅高度：把手起点对齐**上胸锁骨下方**
3. 握距：略宽于肩，手腕正对肘部

### 发力细节·图文口诀
✅ 黄金口诀：**脚踩实、沉肩膀、夹手肘、胸顶起**
1. 预备：肩胛骨后缩下沉，胸口顶起，核心绷紧
2. 下放：**2秒慢放**，杠至胸上沿，肘微内收（不向外撇）
3. 推起：**1秒快推**，手臂不完全锁死
4. 顶峰：胸肌收紧**停1秒**，再重复

### 实操案例
重量选到：第8次吃力、第12次接近力竭 → 标准8-12RM

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## 二、史密斯卧推（整体胸肌·厚度核心）
### 器械调节标准
1. 训练凳：水平放置，居中
2. 安全扣：调至**杠轻触胸即可**，防砸胸
3. 落点：杠铃下落点对准**胸中上部**

### 发力细节·图文口诀
✅ 黄金口诀：**肩固定、胸触杠、肘贴身、不锁肘**
1. 预备：肩向后向下“钉”在凳上，腰微弓（不塌腰）
2. 下放：**2秒慢下**，杠轻轻碰胸
3. 推起：用胸发力向上顶，不是用手推
4. 全程：**绝不耸肩**，肩始终贴凳

### 实操案例
先空杆找发力→再加片，保证每一下都先感受到胸收紧

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## 三、坐姿夹胸（胸肌中缝·孤立精雕）
### 器械调节标准
1. 座椅高度：把手对齐**乳头水平线**
2. 挡板：贴紧胸口，保证含胸空间
3. 重量：从轻开始，优先找收缩感

### 发力细节·图文口诀
✅ 黄金口诀：**臂微弯、含胸夹、慢开和合、顶峰掐**
1. 预备：手臂微弯固定角度，**不用手臂发力拽**
2. 打开：**2秒慢开**，胸有拉伸感即可，不超伸
3. 夹合：**1秒快夹**，想象把胸中间“捏紧”
4. 顶峰：胸肌中缝收紧**停1秒**

### 实操案例
重量宁轻勿假，夹到最紧时胸有明显酸胀=中缝刺激到位

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## 四、大龙门架绳索飞鸟（胸肌外延·收尾塑形）
### 器械调节标准
1. 滑轮：调至**肩部同高**
2. 站距：双脚前后站，重心在前脚
3. 握法：对握绳索，手腕放松

### 发力细节·图文口诀
✅ 黄金口诀：**肘微屈、胸带手、画大弧、慢下放**
1. 预备：含胸挺胸，肩下沉，手臂微弯不变形
2. 下放：**2秒慢放**，胸外延拉开
3. 收回：用胸肌发力向中间“抱树”画弧
4. 顶峰：胸口夹紧，**不用腰甩、不用肩带**

### 实操案例
最后2组刻意放慢节奏，强化胸肌灼烧感

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## 延伸补充

### 常见避坑点
⚠️ 避坑1：胸没感觉，肩/三头酸 → 刺激不均
✅ 解：先沉肩固定，小重量空做10次找胸发力，再加片

⚠️ 避坑2：组休＜60s → 没力气，重量上不去
✅ 解：严格计时 **60-90秒**，不闲聊不刷手机

⚠️ 避坑3：组休＞120s → 增肌效果暴跌
✅ 解：用手表/手机倒计时，到点立刻开练

⚠️ 避坑4：重量太大，靠甩/靠腰顶 → 进步慢
✅ 解：以**第10次吃力但标准**为8-12RM标准

⚠️ 避坑5：只推不夹，只夹不推 → 胸型歪
✅ 解：严格执行 **2复合打底 + 2孤立精雕**

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### 知识点浓缩（背诵级）
1. 顺序：**上斜推胸 → 史密斯卧推 → 坐姿夹胸 → 绳索飞鸟**
2. 节奏：**下2秒 起1秒 顶峰停1秒**
3. 发力：**胸主导、肩固定、肘微屈、不锁肘**
4. 标准：**8-12RM，组休60-90s**
5. 口诀：复合打厚度，孤立雕中缝，沉肩不耸肩，胸肌才会疯

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### 进阶优化方向
1. 每动作最后1组做**半程收缩**，强化力竭刺激
2. 上胸弱可把**上斜角度固定30°**，更聚焦上胸
3. 每4周重量递增**5-10%**，始终保持8-12RM
4. 训练结束用**跑步机慢走5分钟**，不做高强度有氧

## 提问建议
需要我把这套胸训**做成一页可直接截图的打卡表**，练的时候对着看吗？
