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时间点：
- 5:19 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身   | 组1   | 组2  | 组3  | 组4  | 器械调整   |
| --- | ------------ | ---- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
| 6   | 大剪刀(单侧热身)18  | 25   | 35   |     |     |     | 座露5    |
| 5   | 高位下拉(对握)12   | 55   | 65   |     |     |     | 座孔3    |
| 4   | T杆俯身划船(窄握)12 | 22.5 | 42.5 |     |     |     | 腰中立    |
| 3   | 杠杆高位划船12     | 20   | 25   |     |     |     | 座露7上孔3 |
| 2   | 坐姿低拉背肌训练器12  | 20   | 32.5 |     |     |     | 座露2上露0 |
| 1   | 直臂下压18顶峰摆姿势  | 12.5 | 12.5 |     |     |     | 滑轮顶高   |
| 0   | 辅助引体向上18     | 60   | 50   |     |     |     |        |
| 0   | 山羊挺身18       | 5    | 5    |     |     |     | 露7     |

微咳、含胸降肋、?吸满气?

1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. T杆：
4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
6. 直臂下压：别着急，找发力感
    1. 中立位别急，离近点，感受下背部
    2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致，夹紧腋下
7. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
8. 山羊挺身：弯腰

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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