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时间点：
- 5:02 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字`标志为"超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身组  | 组 1  | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整 |
| --- | ------------ | ---- | ---- | --- | --- | --- | ---- |
| 7   | 大剪刀(单侧热身)18  | 30   | 42.5 |     |     |     | 座露5  |
| 6   | 高位下拉(对握)12   | 65   | 65   |     |     |     | 座孔3  |
| 5   | 辅助引体向上18     | 50   | 40   |     |     |     |      |
| 4   | 直小臂心下肩膀压8    | 12.5 | 12.5 |     |     |     | 滑轮顶高 |
| 3   | 绳索侧平举18先左侧   | 10   | 10   |     |     |     | 孔3   |
| 1   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 12.5 | 15   |     |     |     | 孔11  |
| 2   | 绳索面拉18       | 12.5 | 15   |     |     |     | 孔11  |
| 0   | 山羊挺身18       | 5    | 5    |     |     |     | 孔露6  |

1. 大剪刀：屁股往前顶，手臂和力线一致
2. 高位下拉：吸气下坐，哈气收紧核心，伸开，下拉
3. 辅助引体向上：先下落，哈气收紧核心，再开始
4. 直臂下压：别着急，找发力感
    1. 中立位别急，离近点
    2. 弯腰位别急，抬头看力线，手臂顶峰和力线一致

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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