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#领域/未知

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

20260305-备忘-主题名-文件内容
## 一句话描述

[____辅助器械级增肌计划____]

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## 个人理解

[__无需刻意控制，正常分量______]

## 实践计划

1. [________]
2. [________]
3. [________]

## 核心定义

[________]


### 固定流程

| 时间  | 行为                        |
| --- | ------------------------- |
| 前一晚 | 电饭煲预约一锅蒸：米 + 主食类 + 蛋 + 蔬菜 |
| 早起时 | 空气炸锅: 肉/鱼/虾               |
| 训练前 | 蜜枣 3~5 颗 或 香蕉 1 根         |
| 训练后 | 快碳（蜜枣/香蕉)、 1 勺蛋白粉         |
| 中午  | 蒸饭 调味吃                    |
|     |                           |
|     |                           |
## 训练日（胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂腹）
**主食（高碳） + 蛋白 2 种 + 抗炎蔬菜 1 种**
目标：糖原拉满、力量拉满、恢复拉满

## 休息日（有氧 / 慢走）
**主食（少一点） + 蛋白 1–2 种 + 蔬菜 2 种**
目标：保持肌肉、不囤脂、为下周蓄力

增长力量：吃碳水，米饭、土豆、红薯
减轻酸痛：抗炎蔬菜，西兰花、金针菇
加速恢复：优质蛋白，虾、鱼、鸡胸、鸡蛋




# 一、力量训练「供能碳水」（决定你能冲多大重量）

全可**前晚电饭煲预约**，不用称，吃到有力气即可。

### 1）高钾・抗疲劳・减腿酸（训练日必配）

- 紫薯
- 红薯
- 山药
- 芋头
- 南瓜
- 土豆

### 2）糖原拉满・力量爆发（腿日优先）

- 白米（力量训练最友好）
- 糙米
- 藜麦
- 燕麦

### 3）平稳供能・不犯困・不胀气

- 玉米
- 莲藕
- 菱角

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# 二、蛋白质「增肌修复」（决定恢复快慢、酸不酸）

全部**前晚腌好 / 处理好冷藏**，早上**空气炸锅 3 分钟内搞定**。

### 1）吸收最快・不顶胃・训练状态最好

- 虾仁
- 巴沙鱼 / 龙利鱼
- 低脂鱼块

### 2）增肌性价比最高

- 鸡胸肉
- 去皮鸡腿肉
- 瘦牛里脊

### 3）懒人无敌・零失败

- 鸡蛋
- 鹌鹑蛋
- 无糖酸奶（练后 / 加餐）

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# 三、抗炎蔬菜「减酸痛神器」（真正让你恢复更快）

**全部直接丢电饭煲和饭一起蒸，不用炒、不用焯水。**

### 1）超强抗炎・减轻肌肉酸痛

- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 芥蓝

### 2）高纤维・助消化・不腹胀

- 金针菇
- 香菇
- 杏鲍菇
- 木耳

### 3）护关节・修复韧带・提升耐力

- 甜椒
- 胡萝卜
- 芦笋

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# 四、营养师私藏「恢复隐藏食材」

### 1）植物蛋白 + 抗炎

- 嫩豆腐
- 老豆腐
- 千张 / 豆皮
    
    用法：蒸饭时丢进去就行。

### 2）护神经・抗疲劳

- 牛蒡
- 莴笋
- 胡萝卜

### 3）天然电解质・不抽筋

- 紫菜
- 海带
    
    用法：蒸蛋时放一点点。


# 0. 通用安全原则（你只要遵守这个）

- 不加**白砂糖、冰糖、糖浆**
- 不用**重油重辣**
- 只用：生抽、蚝油、醋、黑胡椒、蒜粉、孜然、辣椒、花椒、五香粉、姜粉、芝麻、香油
- 所有风味 **都不影响皮肤、不影响增肌、不影响力量**

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# 1）经典鲜香味（最稳、最下饭）

**适合：鸡胸、虾仁、鱼、所有蒸菜**

- 腌肉：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 淋汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水 + 几滴香油
    
    特点：鲜、香、不腻，**天天吃都不烦**。

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# 2）蒜香黑椒味（力量餐最搭）

**适合：鸡胸、牛肉、虾仁**

- 腌肉：生抽 + 黑胡椒（多一点）+ 蒜粉
- 出锅撒：现磨黑胡椒
    
    特点：**香、提食欲、训练状态更好**。

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# 3）孜然清香味（像烤串，但干净）

**适合：鸡胸、瘦牛肉**

- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 少许蒜粉
    
    特点：香得很高级，**完全不像减脂餐**。

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# 4）微酸辣开胃味（解腻、助消化）

**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸菜**

- 汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
    
    特点：开胃、不胀肚子，**练完吃特别舒服**。

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# 5）五香清淡味（老人小孩都爱）

**适合：鸡蛋、鸡胸、鱼**

- 腌肉：生抽 + 五香粉（极少）+ 姜粉
    
    特点：温和、不刺激、**对皮肤超友好**。

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# 6）日式和风清淡味（超嫩、不柴）

**适合：虾仁、巴沙鱼、蒸蛋**

- 汁：生抽 + 少许蚝油 + 温水
    
    特点：极鲜、清爽、**易消化，恢复更快**。

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## 周一｜胸训练日

**风味：蒜香黑椒**

- 电饭煲预约：
    
    白米 + 南瓜 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
    
    虾仁
- 腌虾：生抽 + 白胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水 + 香油
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**

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## 周二｜背训练日

**风味：经典鲜香**

- 电饭煲预约：
    
    杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
- 空气炸锅：
    
    鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- 淋汁：生抽 + 温水 + 芝麻
- 练前：**香蕉 1 根**

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## 周三｜腿训练日（力量最重）

**风味：孜然烤香**

- 电饭煲预约：
    
    白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 木耳
- 空气炸锅：
    
    鸡胸 或 虾仁
- 腌肉：生抽 + 孜然粉 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**蜜枣 3–5 颗**

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## 周四｜肩训练日

**风味：日式和风**

- 电饭煲预约：
    
    白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
    
    巴沙鱼 / 龙利鱼
- 腌鱼：生抽 + 少许姜粉
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**香蕉 1 根**

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## 周五｜手臂 + 腹部

**风味：微酸辣开胃**

- 电饭煲预约：
    
    白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个 + 金针菇
- 空气炸锅：
    
    鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 少量醋 + 一点点辣椒粉
- 练前：**香蕉 1 根**

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## 周六｜有氧日

**风味：五香温和**

- 电饭煲预约：
    
    少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花
- 空气炸锅：
    
    虾仁
- 腌虾：生抽 + 少量五香粉
- 淋汁：生抽 + 温水 + 香油
- 练前：**半根香蕉 或 不吃**

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## 周日｜休息恢复日

**风味：清淡原味**

- 电饭煲预约：
    
    少量米饭 + 紫薯 / 玉米 + 鸡蛋 2 个 + 西兰花 + 金针菇
- 空气炸锅：
    
    鸡胸肉
- 腌鸡胸：生抽 + 黑胡椒
- 淋汁：生抽 + 蚝油 + 温水
- 练前：**不吃**

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# 极简调味小抄（3 秒搞定）

- **鲜香**：生抽 + 黑胡椒
- **蒜香黑椒**：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉
- **孜然**：生抽 + 孜然
- **和风**：生抽 + 蚝油
- **微酸辣**：生抽 + 醋 + 一点辣椒
- **五香**：生抽 + 五香粉

## 周一｜胸训

- 电饭煲预约：白米 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 白胡椒

## 周二｜背训

- 电饭煲预约：杂粮饭 + 山药 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒 + 蒜粉

## 周三｜腿训（高碳）

- 电饭煲预约：白米 + 紫薯 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸 / 虾仁
- 调味：生抽 + 孜然 + 黑胡椒

## 周四｜肩训

- 电饭煲预约：白米 + 玉米 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：巴沙鱼
- 调味：生抽 + 姜粉

## 周五｜手臂 + 腹

- 电饭煲预约：白米 + 芋头 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒

## 周六｜有氧日（低碳一点）

- 电饭煲预约：少量米饭 + 红薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花
- 空气炸（早）：虾仁
- 调味：生抽 + 五香粉

## 周日｜休息

- 电饭煲预约：少量米饭 + 紫薯 + 鸡蛋 2 个
- 空气炸 / 蒸：西兰花 + 金针菇
- 空气炸（早）：鸡胸肉
- 调味：生抽 + 黑胡椒

### 食材

- 主食：米、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、土豆、莲藕
- 蛋：鸡蛋
- 蔬菜：西兰花、菜花、金针菇、泡发木耳、香菇、胡萝卜、菠菜

生抽、蚝油、黑胡椒、蒜粉、孜然、五香粉、醋、香油、芝麻为主

注意食材是否可浸泡、是否可常温

可常温可浸泡：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、胡萝卜、鸡蛋


虾仁 冷藏腌制一晚 空气炸锅 180度 18分钟 表面 3/10 焦黑
建议调整为 180度 8 分钟 或者尝试蒸和蒸炸


西兰花冷藏

西兰花和金针菇等，室温暴露太久，会变质口感差

土豆和红薯的皮容易附在米饭上


胡萝卜可以直接放在米饭上蒸











