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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

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时间: 2026/02/28

- 5:30 醒来
- 5:45 出发
- 6:45 返回
- 7:30  出发

走路约 15 分钟

训练情况

- 6 kg 哑铃热身 4x12
- 高位下拉 4x12
- 推胸 4x12
- 夹胸 4x12

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## 补充说明

## 训练项目

- **挂片坐姿高位下拉
    → 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
    主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
- **T 杆俯身划船**
    → 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
    主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强
- **插片坐姿划船**
    → 中背部稳定强化，固定轨迹、不伤腰
    巩固厚度、收紧中背部，作为辅助复合动作
- **辅助引体向上**
    → 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
    巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分
- **直臂下压**
    → 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
    纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激


- **挂片坐姿高位下拉（或高拉背肌训练器）**
    → 背阔肌核心主项，打造背部宽度、倒三角关键
    主打背阔肌厚度与宽度，稳定可控，适合渐进超负荷
- **T 杆俯身划船**
    → 背部整体厚度主项，自由力量复合动作
    主打中背部、厚度、密度，对背部整体立体感极强，强化核心与深层稳定肌
- **Nautilus Leverage HIGH ROW（杠杆高位划船）**
    → 上背厚度 + 宽度过渡，半自由杠杆器械
    衔接下拉与划船，强化上背立体感，比普通高位划船更适合大重量渐进超负荷，对腰椎更友好
- **坐姿低拉背肌训练器（替代原插片坐姿划船）**
    → 中背部 / 下背部巩固强化，固定轨迹、不伤腰
    巩固厚度、收紧中背与下背阔，作为辅助复合动作，进一步榨干背部充血感
- **辅助引体向上**
    → 背阔肌收尾、强化控制与收缩感
    巩固宽度，让背部线条更完整、发力更充分，与高位下拉形成「器械 + 自重」的背阔肌闭环刺激
- **直臂下压**
    → 背阔肌孤立塑形，拉伸背阔、强化外侧翼
    纯孤立背阔，补充下拉未覆盖的拉伸位刺激，雕琢背部线条细节（视体力可选）


## 训练日志

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时间：[__2026/03/10______]

时间点：
- 5:40 出发
- 5:47 到达门口
- 7:10 返回（时间很紧张）
- 7:30 出发（必须出发）

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目         | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ---------- | --- | --- | --- | --- |
| 高位下拉(宽握)   | 25  | 30  | 35  | 35  |
| T杆俯身划船(窄握) | 5   | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
| 坐姿划船       | 30  | 35  | 35  | 35  |
| 辅助引体向上     | 80  | 80  | 80  | 80  |

---


时间：[__2026/03/17______]

时间点：
- 5:41 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目           | 组 1    | 组 2 | 组 3 | 组 4  |
| ------------ | ------ | --- | --- | ---- |
| 高位下拉(宽握)12   | 30     | 35  | 35  | 35   |
| T杆俯身划船(窄握)12 | 5      | 7.5 | 7.5 | 10   |
| 杠杆高位划船       | 2.5    | 5   | 10  | 12.5 |
| 坐姿低拉背肌训练器18  | 5      | 5   | 5   | 5    |
| ~~坐姿划船12~~   | ~~35~~ |     |     |      |
| 辅助引体向上18     | 90     | 80  | 90  | 90   |
| 直臂下压18       |        |     |     |      |

---

时间：[__2026/03/24______]

时间点：
- 5:33 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数        | 组 1 | 组 2  | 组 3  | 组 4  |
| ------------ | --- | ---- | ---- | ---- |
| 高位下拉(对握)12   | 30  | 35   | 40   | 45   |
| T杆俯身划船(窄握)12 | 7.5 | 10   | 12.5 | 15   |
| 杠杆高位划船12     | 10  | 12.5 | 15   | 12.5 |
| 坐姿低拉背肌训练器12  | 2.5 | 5    | 7.5  | 10   |
| 直臂下压18       | 10  | 15   | 12.5 | 12.5 |
| 辅助引体向上18     | 90  | 90   | 90   | 80   |
| 坐姿卷腹18       | 15  | 17.5 | 20   | 22.5 |

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时间：[__2026/04/01______]

时间点：
- 5:23 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数        | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4 |
| ------------ | ---- | ---- | ---- | --- |
| 高位下拉(对握)12   | 40   | 45   | 50   | 45  |
| T杆俯身划船(窄握)12 | 12.5 | 15   | 17.5 | 20  |
| 杠杆高位划船12     | 12.5 | 15   | 17.5 | 15  |
| 坐姿低拉背肌训练器12  | 7.5  | 10   | 12.5 | 15  |
| 山羊挺身18       | 0    | 0    |      |     |
| 直臂下压18       | 10   | 12.5 | 10   | 10  |
| 辅助引体向上18     | 90   | 90   | 90   | 90  |
| 坐姿卷腹18       | 10   | 10   | 10   | 10  |

---

时间：[__2026/04/07______]

时间点：
- 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数        | 热身组 | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ------------ | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 8   | 大剪刀18        |     | 10   | 10   | 10   | 10   | 座露3腿露4 |
| 7   | 高位下拉(对握)12   | 20  | 45   | 50   | 55   | 45   |        |
| 6   | T杆俯身划船(窄握)12 | 10  | 17.5 | 20   | 22.5 | 20   |        |
| 5   | 杠杆高位划船12     | 7.5 | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 座孔9上孔4 |
| 4   | 坐姿低拉背肌训练器12  | 5   | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   | 座孔1上孔1 |
| 3   | 山羊挺身18       | 0   | 0    | 0    | 0    | 0    | 露6     |
| 2   | 直臂下压18       | 10  | 10   | 10   | 10   | 10   | 滑轮顶高   |
| 1   | 辅助引体向上18     | 90  | 90   | 90   |      |      |        |
| 0   | 坐姿卷腹18       | 10  | 15   | 15   |      |      | 座1     |

---

时间：[__2026/04/14______]

时间点：
- 5:20 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数        | 热身组 | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ------------ | --- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 8   | 大剪刀(单侧热身)18  |     | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 座露3腿露4 |
| 7   | 高位下拉(对握)12   | 20  | 45   | 50   | 55   | 50   | 座孔3    |
| 6   | T杆俯身划船(窄握)12 | 10  | 20   | 22.5 | 25   | 27.5 |        |
| 5   | 杠杆高位划船12     | 10  | 12.5 | 15   | 17.5 | 15   | 座孔9上孔4 |
| 4   | 坐姿低拉背肌训练器12  | 7.5 | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 座孔1上孔1 |
| 3   | 山羊挺身18       | 0   | 0    | 0    | 0    | 0    | 露6     |
| 2   | 直臂下压18       | 5   | 10   | 12.5 | 15   | 17.5 | 滑轮顶高   |
| 1   | 辅助引体向上18     | 90  | 90   | 90   | 90   | 80   |        |
| 0   | 坐姿卷腹18       |     |      |      |      |      | 座露1    |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/04/21______] 

时间点：
- 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数        | 热身组   | 组 1 | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| --- | ------------ | ----- | --- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 8   | 大剪刀(单侧热身)18  |       | 15  | 15   | 15   | 15   | 座露3腿露4 |
| 7   | 高位下拉(对握)12   | 20/40 | 50  | 55   | 50   | 50   | 座孔3    |
| 6   | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 25  | 27.5 | 30   | 32.5 |        |
| 5   | 杠杆高位划船12     | 10    | 15  | 17.5 | 20   | 22.5 | 座孔9上孔5 |
| 4   | 坐姿低拉背肌训练器12  | 10    | 20  | 22.5 | 25   | 27.5 | 座孔1上孔1 |
| 3   | 山羊挺身18       | 0     | 5   | 5    | 5    | 5    | 露6     |
| 2   | 直臂下压18顶峰摆姿势  | 10    | 15  | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 滑轮顶高   |
| 1   | 辅助引体向上18     | 90    | 80  | 70   |      |      |        |
| 0   | 坐姿卷腹18       | 20    | 20  | 20   |      |      | 座露1    |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/04/28______]

时间点：
- 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

| 序号  | 项目/次数        | 热身组   | 组 1  | 组 2 | 组 3  | 组 4 | 器械调整   |
| --- | ------------ | ----- | ---- | --- | ---- | --- | ------ |
| 8   | 大剪刀(单侧热身)18  | 15    | 20   | 20  | 20   | 20  | 座露3腿露4 |
| 7   | 高位下拉(对握)12   | 20/40 | 50   | 45  | 45   | 45  | 座孔3    |
| 6   | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 30   | 30  | 30   | 30  | 腰中立    |
| 5   | 杠杆高位划船12     | 10    | 20   | 15  | 15   | 15  | 座孔8上孔5 |
| 4   | 坐姿低拉背肌训练器12  | 10    | 20   | 20  | 20   | 20  | 座孔2上孔1 |
| 2   | 直臂下压18顶峰摆姿势  | 10    | 12.5 | 15  | 17.5 | 20  | 滑轮顶高   |
| 1   | 辅助引体向上18     | 80    | 70   | 60  |      |     |        |
| 3   | 山羊挺身18       | 5     | 5    | 5   | 5    |     | 露7     |
| 0   | 坐姿卷腹18       |       |      |     |      |     | 座露1    |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/05/12______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"

| 序号  | 项目/次数        | 热身    | 组1   | 组2   | 组3   | 组4   | 器械调整   |
| --- | ------------ | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 8   | 大剪刀(单侧热身)18  | 15    | 22.5 | 25   | 27.5 | 25p5 | 座露3腿露4 |
| 7   | 高位下拉(对握)12   | 30/40 | 50   | 55   | 55   | 50p5 | 座孔3    |
| 6   | T杆俯身划船(窄握)12 | 10/20 | 30   | 32.5 | 32.5 | 30p3 | 腰中立    |
| 5   | 杠杆高位划船12     | 10    | 20   | 22.5 | 22.5 | 20p5 | 座孔7上孔3 |
| 4   | 坐姿低拉背肌训练器12  | 10    | 20   | 22.5 | 22.5 | 20p5 | 座露2上孔1 |
| 2   | 直臂下压18顶峰摆姿势  | 12.5  | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 滑轮顶高   |
| 1   | 辅助引体向上18     | 80    | 70   | 60   | 50   | 60   |        |
| 3   | 山羊挺身18       | 0     | 5    | 5    | 5    | 5    | 露7     |
| 0   | 坐姿卷腹18       |       |      |      |      |      | 座露1    |

沉肩、肩胛下沉、微咳、含胸降肋、吸满气

1. 大剪刀：热身组单侧找发力感，1、2双侧发力感，3、4保持结构稳定，4超级组+5
2. 高位下拉：待纠正发力感！！！？？？
3. T杆：受影响了，是碳水？？？
4. 杠杆：受影响
5. 低拉背：受影响
6. 直臂下压：0、1、2腰中立，3、4弯腰
7. 辅助引体向上：0、1、2半握、3、4全握
8. 山羊挺身：弯腰

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/05/19______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"

| 序号  | 项目/次数        | 热身   | 组1   | 组2   | 组3   | 组4   | 器械调整    |
| --- | ------------ | ---- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------- |
| 6   | 大剪刀(单侧热身)18  | 17.5 | 25   | 32.5 | 30   | 30   | 座露6?腿露4 |
| 5   | 高位下拉(对握)12   | 30   | 55   | 55   | 55   | 55p5 | 座孔3     |
| 4   | T杆俯身划船(窄握)12 | 15   | 37.5 | 35   | 35   | 35   | 腰中立     |
| 3   | 杠杆高位划船12     | 10   | 27.5 | 25   | 25   | 25   | 座孔7上孔3  |
| 2   | 坐姿低拉背肌训练器12  | 10   | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 座露2上露0  |
| 1   | 直臂下压18顶峰摆姿势  | 12.5 | 15   | 17.5 | 20   | 22.5 | 滑轮顶高    |
| 0   | 辅助引体向上18     | 80   | 50   | 50   | 60   | 60   |         |
| 0   | 坐姿卷腹18       | 30   | 30   | 30   | 30   | 30   | 座露1     |

微咳、含胸降肋、?吸满气?

1. 大剪刀：热身组单侧找发力感，1、2双侧发力感，3、4保持结构稳定，4超级组+5
2. 高位下拉：微咳、收紧核心、含胸，微微后仰、
3. T杆：
4. 杠杆：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
5. 低拉背：微咳、收紧核心、含胸，单侧拉
6. 直臂下压：0、1、2腰中立，3、4弯腰
7. 辅助引体向上：0、1、2半握、3、4全握
8. 山羊挺身：弯腰

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---


---


---

---


直臂下压：先拉下来，顶峰摆姿势，手腕扣住、肘上翻，腰中立、收肋微含、感受发力感



高位下拉：
全握稳定
负重和肩胛联系

身体接近直立
向心
下降下回旋内收，小臂放松


直臂下压：

1.5倍肩宽，大臂抬高抬肘，手腕扣起来，
俯身大一点，上2/3行程（到耳朵）（大圆肌、背阔肌）
中立位不俯身微微俯身，压到底（背阔肌），上略过肩膀


---

---

---

1秒拉，0.5停，3秒放，向心呼、离心吸
高位下拉：沉肩挺胸，肘发力向下锁骨，快下时夹紧，快拉慢慢放，顶峰夹紧
T杆：、肘向后向上夹紧，腋下往背后挤，下方背直
杠杆高位划船：挺胸沉肩，肘后夹，肩胛骨夹紧，手柄近胸口
坐姿低拉背:手柄近小腹，肩胛骨背紧
山羊挺身：双手抱胸，身体背平直，紧一下臀，慢慢下方到舒服位置，核心微收，
直臂下压：双臂伸直，下压腿前侧，发力点腋下
辅助引体向上：胸口接近拉杆，手肘向下向两侧夹紧，腋下把身体拎上去，不是手臂
坐姿卷腹：屁股、腰部一直贴紧，肋骨找骨盆，起身卷腹1秒，下放2秒




高位下拉

握把：宽距对握
座椅：牢牢压住大腿

起始位
手臂完全伸直，不锁肘
沉肩
肩胛下沉，微后收
腋下轻夹
躯干微后仰
头中立

向心下拉
沉肩固定->肩胛下收->动手肘下拉
手肘轨迹：手肘向斜前下方、身体两侧走
大臂距离躯干一拳

顶峰
拉至上胸/锁骨下方
手肘略出背侧边缘
后背贴墙，手肘刚抵墙就停

肩胛下沉夹紧，腋下轻夹


离心还原



T杆：

起始位：
双脚肩宽，脚尖朝前，重心脚掌中前侧
微微屈膝，注意是微微
臀、腰、背、颈椎、头一条直线,核心收紧，肋骨微收，挺胸不顶腰
下胸离靠垫1拳
窄握把手中间，手臂自然下垂放松
沉肩、夹紧腋下、肩胛骨微后收
核心全程绷紧，像要被人打肚子


向心拉起（呼气）：
沉肩、夹紧腋下（夹着一支笔，全程不要掉）
肩胛后收->大臂后拉->手臂被动弯曲
（绝对不要手臂先拽）
手肘距身体一拳，手腕中立，小臂沿把手轨迹，
向后拉向肚脐、手肘略微向上（接近下胸高度）、顶端大臂一拳
感受：用“腋下+背部”把杆子拎上来
主导：中下斜方、菱形肌、背阔肌

顶峰位置（收缩停顿，屏气）
把手拉到下胸
肩胛骨向脊柱中间夹紧
腋下保持夹紧
大臂一拳外八
停顿0.5

离心下方（吸气）
控制2秒，慢、稳、持续张力


杠杆高位划船：
起始位
核心轻收，脊柱中立
座椅高度：
    握把大臂15~30度上斜，手肘微弯
    关键在于下方前伸时，肩部无感觉
    顶峰后拉时，肩胛骨夹紧有感觉
调节靠垫：关键在于避免撞击，胸贴靠垫上沿
    胸垫调到自然握住把手，再往后加一格

向心拉起
先收肩胛，再动手肘

顶峰收缩




向心快拉，顶峰停顿夹紧，离心慢放分两段（中间、底部）
肩胛骨往脊柱夹紧+腋下轻微夹紧，大臂躯干一拳微外八，
手肘指斜后下方，手肘刚过身体侧面就停
（夹肩胛骨为真练背，夹腋下为防耸肩）
（只夹肩胛会借力，只夹腋下会肩紧）


手腕中立，手臂前伸，肩胛略微拉伸即可



坐姿低拉背肌训练器


起始位置

胸口轻贴靠垫
沉肩、腋下夹紧

向心拉起
肩胛骨先后收->手肘再后拉
拉至肚脐前侧
手肘躯干一拳

顶峰

肩胛夹紧

离心下放

- **腋下全程夹紧**
- **手肘距躯干一拳**
- **向心快拉**
- **顶峰停顿，夹紧肩胛骨**
- **离心分两段慢放**
- **结束位置统一标准：**
    - 高位划船 → 身体后侧方停
    - 低位划船 → 身体前侧方停
    - T 杆划船 → 身体前侧方停

**只要顶峰做到肩胛骨夹紧、肩膀没感觉，动作就是对的。**




直臂下压

起始位

滑轮高度：额头~头顶高度
握距略宽肩部，掌心向下，掌根抵住
小臂、手腕、横杆成一条直线
距离器械一步距离
身体微前倾

站姿，核心收紧，骨盆中立
手臂中立位，手肘朝外朝上，外旋
沉肩，肩下沉放松，肩膀远离耳朵，不用夹紧腋下
肩胛中立即可
手臂角度不变，靠背阔肌拉动大臂向下

向心下压

背阔肌发力，横杆向下、向内弧线压下
压到大腿上沿/小腹高度
手肘角度不变，不弯不直
缓慢下压

顶峰位置
背阔肌彻底收紧，有挤压感
不夹肩胛骨！
不夹肩胛骨！
不夹肩胛骨！
沉肩

离心向上

缓慢分段还原
手腕/横杆还原至 额头高度、眉心略上方



辅助引体向上

配重：不要太重，动作标准
握距：略宽于肩
跪姿：身体保持直立微前倾，不用直的像棍子
跪垫前1/2~前1/3，不要太靠后
膝盖在身体稍前，核心自然绷紧
**跪前面一点，人微微趴一点点，背是直的，就对了。**
头到臀保持一条直线，头保持中立

起始位

手臂完全伸直，不锁肘
沉肩，肩膀向下远离耳朵，轻夹腋下即可
肩胛自然下沉，微后收

向心上拉

沉肩->肩胛下回旋->肩胛拉身体
手肘轨迹向斜前下方
手肘从高处->向下->向身体中间收
距离躯干一拳


顶峰

胸口接近横杆
手肘位于身体侧面，略过体侧
类比背部靠墙，手肘碰墙即顶峰
肩胛下沉夹紧，腋下轻夹

离心下放还原

缓慢下方至中间手臂半弯
继续缓慢下放完全伸直起始位
肩膀持续下沉、腋下轻夹，






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注意：我们在讨论发力细节，绝对要正确，有理论依据，否则会产生严重的人身受伤

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## 总结经验

1. [__7:10之后返回，时间会很紧张______]
2. [__核心收紧，避免挺胸，肋骨外翻______]
3. [__T杆趴紧垫子______]
4. [___轻重量8次后放慢动作，控制，使其12次力竭_____]
5. [___高划座椅低到够不着把手_____]
6. [____低拉屁股中立位置小心腰部____]
7. [__低拉，座椅下胸挺胸位置，臀部向后，下巴微收，背展开八字后拉中背______]

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## 器材说明

高位下拉

T杆俯身划船

坐姿划船

辅助引体向上
