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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

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## 补充说明

**塑形统一规则**
1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次
2 组：能 18 次就不降，不行降一档
3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次
4 组：按前一组重量，标准 15～18 次
**核心：保动作，保次数，不够就减重**

## 饮食项目

- 生米 - 345kcal
- 生香蕉（未熟透）：90 kcal
- 熟香蕉（表皮带斑点）：91~115 kcal
- 分离牛肉蛋白粉：蛋91.5、脂1.4、碳1.1、1641 kcal
- 








## 饮食日志

### 附加补剂

| 食物   |   重量   | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) | 时间  |
| :--- | :----: | :-----: | :----: | :----: | :-------: | --- |
| 香蕉   |  1 根   |   0.7   |  0.2   |  23.0  |    90     | 训前  |
| 氮泵   |   -    |    -    |   -    |   -    |     -     | 训前  |
| 肌酸   |   -    |    -    |   -    |   -    |     -     | 训前  |
| 电解质  |   -    |    -    |   -    |   -    |     -     | 训中  |
| 香蕉   |  1 根   |   0.7   |  0.2   |  23.0  |    90     | 训后  |
| 蛋白粉  | 1 勺30g |  27.0   |  1.0   |  3.0   |    110    | 训后  |
| 谷氨基酸 |   -    |    -    |   -    |   -    |     -     | 训后  |
| 多维   |   1粒   |    -    |   -    |   -    |     -     | 训后  |
| 鱼油   |   1粒   |    -    |   -    |   -    |     -     | 训后  |
| 蛋白粉  | 1 勺30g |  27.0   |  1.0   |  3.0   |    110    | 睡前  |
| 多维   |   1粒   |    -    |   -    |   -    |     -     | 睡前  |
| 鱼油   |   1粒   |    -    |   -    |   -    |     -     | 睡前  |
|      |        |         |        |        |           |     |
| 累计   |        |  55.4   |  2.4   |   52   |           |     |




### 训后（07:15）

| 食物  | 重量  | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
| 香蕉  | 1 根 |   0.7   |  0.2   |  23.0  |    90     |
| 蛋白粉 | 1 勺 |  25.0   |  1.0   |  3.0   |    110    |

### 午餐（11:30）

| 食物   |  重量  | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
| :--- | :--: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
| 熟米饭  | 400g |   8.0   |  0.0   | 104.0  |    464    |
| 生鸡胸肉 | 200g |  45.0   |  5.0   |  0.0   |    225    |
| 混合蔬菜 | 300g |   4.0   |  0.5   |  8.0   |    50     |

### 晚餐（19:30）

|食物|重量|蛋白质 (g)|脂肪 (g)|碳水 (g)|热量 (kcal)|
|:--|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:|
|生土豆|350g|7.0|0.0|59.5|269|
|全蛋|7 个|43.8|35.0|2.1|385|

### 睡前（22:00）

| 补剂  | 含量  | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) | 热量 (kcal) |
| :-- | :-: | :-----: | :----: | :----: | :-------: |
| 蛋白粉 | 1 勺 |  25.0   |  1.0   |  3.0   |    110    |
| 多维  | 1 粒 |    -    |   -    |   -    |     -     |
| 鱼油  | 2 粒 |    -    |  2.0   |   -    |    18     |







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时间：[__2026/04/08______]

时间点：
- 5:40 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组    | 组 1  | 组 2 | 组 3  | 组 4 | 器械调整 | 时间   |
| :-- | :---------- | ------ | ---- | --- | ---- | --- | ---- | ---- |
| 5   | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 17.5 | 20  | 22.5 | 25  | 座1杆4 | -    |
| 4   | 绳索侧平举18     | 5      | 5    | 7.5 | 7.5  | 7.5 | 孔3   | 6:00 |
| 3   | 绳索面拉18      | 5      | 5    | 7.5 | 7.5  | 7.5 | 孔16  | 6:30 |
| 2   | 插片侧平举18     | 5      | 10   | 10  | 10   | 10  | 座孔2？ |      |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18   | 5      | 10   | 15  | 20   | 15  | 座孔2  |      |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 5      | 7.5  | 10  | 12.5 | 10  | 座露1  |      |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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三角肌 

手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束
同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束
前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面
中束：肩膀最外侧（凸起练宽）
后束：肩膀背面，靠近肩胛骨

前中后=1:2:2


肩部推举
作用/发力占比
三角肌前束：主导发力，占40~50%
肱三头肌：伸展肘关节，占25~30%
三角肌中束：稳定肩关节，占15~20%
上胸：辅助前推，占10~15%

决定重量顺序，没力影响
肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来
三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住
上胸，
三角肌中束，动作不稳


### 肩部推举

#### 器械调整

座椅：把手于上胸、锁骨齐平
（因为前束就在锁骨末端和上胸之间）
握距：自然握住把手


#### 起始位

腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立
沉肩，肩胛自然稳定
手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展
掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立
目视前方，头部中立


#### 向心呼气推起

发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘
手肘：始终在身体前方内收

#### 顶峰

手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力)

##### 离心吸气

缓慢二段


### 绳索侧平举

### 发力肌肉

三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90%
三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5%


### 重量没力影响

三角肌中束，动作变形、耸肩



#### 器械调整

绳索：最底端


#### 起始位
（试试髋部微贴器械立柱，上半身直立）
手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直）
手腕完全中立，与小臂成一条直线
沉肩，肩胛中立
大臂轻贴身体侧方，不提前外展
掌根虎口
目光平视，头部中立

#### 向心（呼气）

发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起
轨迹：向身体正侧方略偏前抬起
手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕
大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度


#### 顶峰

高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高


#### 离心吸气下放



### 绳索面拉

#### 发力肌肉

三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60%
肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25%
斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15%


#### 器械调整

滑轮：大约嘴巴~眉心之间
站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力
双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧

#### 起始位

（试试向前微倾10度以稳定重心）
掌心相对
手臂前伸，手肘微弯，不锁关节
手腕中立
沉肩，肩胛，头部中立


#### 向心后拉呼气

发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉
轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开
手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行


#### 顶峰

大臂和地面平行
手肘高度约肩峰高度
上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开

#### 离心


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## 总结经验

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## 器材说明

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### 挂片/插片肩部推举：力量
#### 准备
调座：把手肩平齐
腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧
掌根握把手
手肘不向后，微微内收

#### 呼气推起：
手肘不向后，微微内收
掌根发力向上推，二头找耳朵

#### 吸气还原：
向下时手肘垂直地面
把手放到耳朵两侧

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### 插片侧平举：塑形

#### 准备
调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现）
屁股朝后
掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫
沉肩，耳朵远离肩膀

#### 呼气推起
缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒

#### 吸气还原
缓慢还原3秒

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### 绳索面拉：塑形

#### 准备
锚点拉至头的高度
沉肩，耳朵远离肩膀
大拇指扣圆头，小拇指翘起
屈髋屈膝


#### 呼气拉起
微微曲肘，大臂抬到肩膀高度
别低头防止撞头
最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展
握把拉到太阳穴位置
顶峰 0.5秒

#### 吸气还原

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### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形

#### 准备

调座：把手调到最深挡位
握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫
打直手臂，手肘朝外
后拉至肩膀、手肘、手腕平齐

#### 呼气后夹
后夹至肩后束收紧，停0.5秒

#### 吸气还原

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