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#领域/健康-运动

#复盘/0 #临时/备忘 #状态/待处理

## 一句话描述

[__训练日志______]

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## 补充说明

**塑形统一规则**
1 组：用上回 15 次重量，冲 18 次
2 组：能 18 次就不降，不行降一档
3 组：能 18 次不降，不行降一档冲 18 次
4 组：按前一组重量，标准 15～18 次
**核心：保动作，保次数，不够就减重**

## 训练项目

- **挂片 / 插片肩部推举**
    → 肩部核心主项，唯一力量动作，精力最好时练
    主打三角肌整体围度、前束 + 中束基础力量，为所有肩部动作打基础
- **插片侧平举**
    → 孤立三角肌中束，打造肩宽、直角肩关键动作
    纯塑形，不冲大重量，专注控制与中束收缩
- **绳索面拉**
    → 三角肌后束 + 肩袖稳定，改善圆肩、保护肩关节
    强化后束平衡，防止圆肩、肩内扣，必做功能性塑形
- **蝴蝶机反向飞鸟**
    → 孤立后束收尾，强化肩后轮廓、泵感强
    不费肩、不费腰，后束塑形收尾动作

## 训练日志

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时间：[__2026/03/05______]

时间点：
- 5:40 xxx

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目          | 组 1 | 组 2 | 组 3 | 组 4 |
| ----------- | --- | --- | --- | --- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 5   | 5   | 5   | 7.5 |
| 插片侧平举18     | 10  | 10  | 10  | 15  |
| 绳索面拉18      | 5   | 5   | 5   | 10  |
| 蝴蝶机反向飞鸟18   |     |     |     |     |

---

时间：[__2026/03/12______]

时间点：
- 5:39 出发

训练容量(项目-组数-重量)

| 项目          | 组 1 | 组 2  | 组 3  | 组 4  |
| ----------- | --- | ---- | ---- | ---- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10x8 | 10x8 | 10x8 |
| 插片侧平举18     | 15  | 15   | 15   | 15   |
| 绳索面拉18      | 7.5 | 10   | 12.5 | 12.5 |
| 蝴蝶机反向飞鸟18   | 15  | 15   | 20   | 20   |

---

时间：[__2026/03/19______]

时间点：
- 5:43 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次

| 项目/次数       | 组 1 | 组 2 | 组 3    | 组 4  |
| ----------- | --- | --- | ------ | ---- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 7.5 | 10  | 12.5x8 | 10x8 |
| 插片侧平举18     | 5   | 5   | 5      | 5    |
| 绳索面拉18      | 0   | 0   | 0      | 0    |
| 蝴蝶机反向飞鸟18   | 15  | 15  | 10     | 10   |
| 坐姿卷腹18      | 5   | 10  | 10     | 5    |
| 绳索侧平举18     |     |     |        |      |
塑形标准动作冲18，若<18则减重，若<15则降档重做

---

时间：[__2026/03/25______]

时间点：
- 5:45 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

| 项目/次数       | 组 1 | 组 2  | 组 3 | 组 4  |
| :---------- | --- | ---- | --- | ---- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 10  | 12.5 | 15  | 12.5 |
| 绳索侧平举18     | 5   | 5    | 5   | 5    |
| 绳索面拉18      | 5   | 7.5  | 10  | 7.5  |
| 插片侧平举18     | 5   | 10   | 15  | 10   |
| 蝴蝶机反向飞鸟18   | 15  | 10   | 10  | 10   |
| 坐姿卷腹18      | 20  | 22.5 | 25  | 22.5 |

---

时间：[__2026/04/02______]

时间点：
- 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组为第零组不记录，重量为第一组 50%，第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5

注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档

| 项目/次数       | 组 1  | 组 2 | 组 3  | 组 4 | 器械调整 |
| :---------- | ---- | --- | ---- | --- | ---- |
| 挂片/插片肩部推举12 | 12.5 | 15  | 17.5 | 15  | 座1杆4 |
| 绳索侧平举18     | 0    | 0   | 0    | 0   | 膝盖高度 |
| 绳索面拉18      | 0    | 0   | 0    | 0   | 额头高度 |
| 插片侧平举18     | 10   | 10  | 10   | 10  | 座2   |
| 蝴蝶机反向飞鸟18   | 10   | 10  | 10   | 10  | 座1   |
| 坐姿卷腹18      | 10   | 10  | 10   | 10  | 座1/2 |

---


时间：[__2026/04/08______]

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组    | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4 | 器械调整 |
| :-- | :---------- | ------ | ---- | ---- | ---- | --- | ---- |
| 5   | 挂片/插片肩部推举12 | 0/5/10 | 12.5 | 15   | 17.5 | 20  | 座1杆4 |
| 4   | 绳索侧平举18     | 5      | 5    | 7.5  | 5    | 7.5 | 孔3   |
| 3   | 绳索面拉18      | 5      | 5    | 7.5  | 5    | 7.5 | 孔16  |
| 2   | 插片侧平举18     | 5      | 10   | 15   | 10   | 10  | 座孔2？ |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18   | 0      | 5    | 10   | 15   | 10  | 座孔2  |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 5      | 10   | 12.5 | 12.5 | 10  | 座露1  |

---

时间：[__2026/04/15______] 

时间点：
- 5:15 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2 | 组 3  | 组 4 | 器械调整   |
| :-- | :---------- | ----- | ---- | --- | ---- | --- | ------ |
| 6   | 挂片/插片肩部推举12 | 10/15 | 17.5 | 20  | 22.5 | 25  | 座露6杆4  |
| 5   | 杠铃前平举18     | 10    | 15   | 15  | 15   | 15  |        |
| 4   | 绳索侧平举18     | 5     | 5    | 7.5 | 5    | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 |
| 3   | 绳索面拉18      | 5     | 5    | 5   | 5    | 5   | 滑轮鼻孔16 |
| 2   | 插片侧平举18     | 5     | 10   | 10  | 15   | 20  | 座孔5？   |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18   | 5     | 10   | 15  | 20   | 15  | 座孔4？   |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 15    | 15   | 15  | 15   | 15  | 座露1    |

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/04/22______] 

时间点：
- 5:18 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| :-- | :---------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 22.5 | 25   | 27.5 | 30   | 座露1上露4 |
| 5   | 哑铃前平举18     | 15    | 15   | 20   | 20   | 20   |        |
| 4   | 绳索侧平举18     | 5     | 5    | 5    | 5    | 5    | 滑轮膝盖孔3 |
| 3   | 绳索面拉18      | 5     | 5    | 5    | 5    | 5    | 滑轮鼻孔16 |
| 2   | 插片侧平举18     | 10    | 15   | 20   | 25   | 30   | 座孔5    |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18   | 10    | 15   | 20   | 25   | 20   | 座孔5？   |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 22.5  | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 22.5 | 座露1    |
肩部推举位置还是要再确认？
杠铃前平举动作细节
绳索侧平举： 5 太轻，7.5太重，左侧明显力量偏弱，建议还是5做满，减速做
绳索面拉：加了前平举或者侧平举后疲劳受影响了无发力感，先稳步5做组，做标准
插片侧平举：座位需要调整
蝴蝶机反向飞鸟：座椅需要调整，后束发力若隐若现

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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时间：[__2026/04/29______] 

时间点：
- 5:11 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一

注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整   |
| :-- | :---------- | ----- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
| 6   | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 27.5 | 30  | 30  | 30  | 座露1上露4 |
| 5   | 哑铃前平举18     | 15    | 20   | 20  | 20  | 20  |        |
| 4   | 绳索侧平举18试试双侧 | 5     | 5    | 5   | 7.5 | 7.5 | 滑轮膝盖孔3 |
| 3   | 坐姿绳索面拉18    | 5     | 5    | 5   | 7.5 | 7.5 | 滑轮鼻孔16 |
| 2   | 插片侧平举18     | 10    | 15   | 20  | 25  | 30  | 座孔5    |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18   | 10    | 15   | 20  | 25  | 25  | 座孔5？   |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 25    | 25   | 25  | 25  | 25  | 座露1    |

1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
2. 杠铃前平举：斜方会疼
3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！要不拿7.5刺激刺激
4. 绳索面拉：5 已经能标准做组
5. 插片侧平举，找不到发力感
6. 反向飞鸟：试试调低座椅，发力感不够

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/05/13______] 

时间点：
- 5:18 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"

注：`插片侧平举`和`蝴蝶机反向飞鸟`为 5kg 一档

| 序号  | 项目/次数       | 热身组   | 组 1  | 组 2  | 组 3  | 组 4    | 器械调整   |
| :-- | :---------- | ----- | ---- | ---- | ---- | ------ | ------ |
| 6   | 挂片/插片肩部推举12 | 10/20 | 25   | 27.5 | 30   | 27.5p5 | 座露7上露5 |
| 5   | 哑铃前平举18     | 20    | 25   | 25   | 25   | 25     |        |
| 4   | 绳索侧平举18试试双侧 | 7.5   | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5    | 滑轮膝盖孔3 |
| 3   | 坐姿绳索面拉18    | 7.5   | 7.5  | 7.5  | 7.5  | 7.5    | 孔11    |
| 2   | 插片侧平举18     | 15    | 20   | 25   | 30   | 35     | 座孔5    |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18   | 15    | 20   | 25   | 30   | 35     | 座孔5    |
| 0   | 坐姿卷腹18      | 27.5  | 27.5 | 27.5 | 27.5 | 27.5   | 座露1    |

轻咳，降肋，吐气

1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
2. 杠铃前平举：斜方会疼
3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/05/20______] 

时间点：
- 5:17 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身组 | 组 1 | 组 2 | 组 3  | 组 4  | 器械调整   |
| :-- | :----------- | --- | --- | --- | ---- | ---- | ------ |
| 6   | 挂片/插片肩部推举12  | 15  | 35  | 35  | 32.5 | 32.5 | 座露7上露5 |
| 5   | 哑铃前平举18      | 20  | 25  | 25  | 25   | 25   |        |
| 4   | 绳索侧平举18试试双侧  | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5  | 7.5  | 孔3     |
| 3   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 7.5 | 10  | 10  | 10   | 12.5 | 孔11    |
| 3   | 坐姿绳索面拉18     | 7.5 | 10  | 10  | 10   | 12.5 | 孔11    |
| 2   | 插片侧平举18      | 20  | 40  | 45  | 45   | 45   | 座孔5    |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18    | 20  | 40  | 40  | 35   | 35   | 座孔5    |
| 0   | 坐姿卷腹18       | 30  | 30  | 30  | 30   | 30   | 座露1    |

轻咳，降肋，吐气

1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
2. 杠铃前平举：斜方会疼
3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---

时间：[__2026/05/27______]

时间点：
- 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身组 | 组 1 | 组 2  | 组 3  | 组 4 | 器械调整   |
| :-- | :----------- | --- | --- | ---- | ---- | --- | ------ |
| 6   | 挂片/插片肩部推举12  | 15  | 35  | 32.5 | 30   | 30  | 座露7上露5 |
| 5   | 哑铃前平举18      | 20  | 25  | 25   | 25   | 25  |        |
| 4   | 绳索侧平举18试试双侧  | 7.5 | 7.5 | 7.5  | 7.5  | 7.5 | 孔3     |
| 3   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 7.5 | 10  | 12.5 |      |     | 孔11    |
| 3   | 坐姿绳索面拉18     | 7.5 | 10  | 12.5 | 17.5 | 20  | 孔11    |
| 2   | 插片侧平举18      | 20  | 40  | 45   | 45   | 50  | 座孔5    |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18    | 20  | 35  | 35   | 35   | 35  | 座孔5    |
| 0   | 坐姿卷腹18       |     |     |      |      |     | 座露1    |

轻咳，降肋，吐气

1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
2. 杠铃前平举：斜方会疼
3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

---


---


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三角肌 

手掌握住大臂外侧根部，掌心朝腋下，三角肌中束
同一高度，身体前侧肩前束，身体后侧肩后束
前束：锁骨外侧端往下，肩膀前上方，靠近胸的那一面
中束：肩膀最外侧（凸起练宽）
后束：肩膀背面，靠近肩胛骨

前中后=1:2:2


肩部推举
作用/发力占比
三角肌前束：主导发力，占40~50%
肱三头肌：伸展肘关节，占25~30%
三角肌中束：稳定肩关节，占15~20%
上胸：辅助前推，占10~15%

决定重量顺序，没力影响
肱三头肌，无法伸直肘关节，即起始位推不起来
三角肌前束，无法肩关节屈曲+水平内收，做组时发软、撑不住
上胸，
三角肌中束，动作不稳


### 肩部推举

#### 器械调整

座椅：把手于上胸、锁骨齐平
（因为前束就在锁骨末端和上胸之间）
握距：自然握住把手


#### 起始位

腰部贴紧靠背，核心收紧，骨盆中立
沉肩，肩胛自然稳定
手肘内收，基本垂直地面，位于身体前方，不向两侧外展
掌根抵住把手，虎口握住，手腕中立
目视前方，头部中立


#### 向心呼气推起

发力顺序: 核心稳定->三角肌前束启动->肱三头肌协同伸肘
手肘：始终在身体前方内收

#### 顶峰

手臂接近伸直，保留微弯(以缓冲关节压力)

##### 离心吸气

缓慢二段


### 绳索侧平举

### 发力肌肉

三角肌中束：全程主导肩关节外展，占90%
三角肌前束/后束: 轻微稳定，各占5%


### 重量没力影响

三角肌中束，动作变形、耸肩



#### 器械调整

绳索：最底端


#### 起始位
（试试髋部微贴器械立柱，上半身直立）
手臂自然下垂，手肘微弯固定角度（约170度，不伸直）
手腕完全中立，与小臂成一条直线
沉肩，肩胛中立
大臂轻贴身体侧方，不提前外展
掌根虎口
目光平视，头部中立

#### 向心（呼气）

发力源：三角肌中束主动启动，手臂被动抬起
轨迹：向身体正侧方略偏前抬起
手肘：始终略高于手腕或持平，严禁低于手腕
大臂与躯干夹角：缓慢打开至 70~90度


#### 顶峰

高度：大臂与地面平行，严禁超过肩高


#### 离心吸气下放



### 绳索面拉

#### 发力肌肉

三角肌后束：主发力，水平外展肩关节，占60%
肩袖肌群：稳定肱骨头，保护肩关节，占25%
斜方肌中、下部：肩胛后缩，占15%


#### 器械调整

滑轮：大约嘴巴~眉心之间
站位：离器械一步，手臂前伸时有轻微张力
双脚肩部同宽，躯干中立站直，核心全程绷紧

#### 起始位

（试试向前微倾10度以稳定重心）
掌心相对
手臂前伸，手肘微弯，不锁关节
手腕中立
沉肩，肩胛，头部中立


#### 向心后拉呼气

发力顺序：三角肌后束启动->肩胛后缩->手臂水平后拉
轨迹：水平向后拉，手肘向两侧打开
手肘高度：与肩同高，大臂与地面平行


#### 顶峰

大臂和地面平行
手肘高度约肩峰高度
上臂固定在身体两侧，不要继续向后打开

#### 离心


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## 总结经验

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## 器材说明

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### 挂片/插片肩部推举：力量
#### 准备
调座：把手肩平齐
腰空一掌：沉肩，臀部、核心收紧
掌根握把手
手肘不向后，微微内收

#### 呼气推起：
手肘不向后，微微内收
掌根发力向上推，二头找耳朵

#### 吸气还原：
向下时手肘垂直地面
把手放到耳朵两侧

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### 插片侧平举：塑形

#### 准备
调座：大小臂90度、肘关节抵住靠垫（个人感觉，借助挺胸拉直上身来实现）
屁股朝后
掌心全握，胸口和下巴贴紧靠垫
沉肩，耳朵远离肩膀

#### 呼气推起
缓慢2秒，肘关节发力，大臂肩膀到达同一水平线，顶峰0.5秒

#### 吸气还原
缓慢还原3秒

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### 绳索面拉：塑形

#### 准备
锚点拉至头的高度
沉肩，耳朵远离肩膀
大拇指扣圆头，小拇指翘起
屈髋屈膝


#### 呼气拉起
微微曲肘，大臂抬到肩膀高度
别低头防止撞头
最后拉的时候打开肘关节，向两侧拉开，二头正展
握把拉到太阳穴位置
顶峰 0.5秒

#### 吸气还原

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### 蝴蝶机反向飞鸟：塑形

#### 准备

调座：把手调到最深挡位
握横把内侧，屁股向后，胸贴靠垫
打直手臂，手肘朝外
后拉至肩膀、手肘、手腕平齐

#### 呼气后夹
后夹至肩后束收紧，停0.5秒

#### 吸气还原

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