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时间点：
- 5:13 出发

训练容量(项目-组数-重量)  力量8~12次、塑形15~18次
热身组列为三组重量递增，热身第一组空器械热身，无组间歇，加完重就做热身第二组
第一组基准为上一周最大-2.5，每组递增 2.5
即 x / 2、x、x + 2.5、x + 5、x + 2.5
序号为剩余项目数量，重合序号为二选一
`p数字` 标志为 "超级组加次数"
递减计划填组1、递增计划填组4

| 序号  | 项目/次数        | 热身组 | 组 1  | 组 2 | 组 3 | 组 4 | 器械调整   |
| :-- | :----------- | --- | ---- | --- | --- | --- | ------ |
| 6   | 挂片/插片肩部推举12  | 20  | 32.5 |     |     |     | 座露7上露5 |
| 5   | 哑铃前平举18      | 25  | 30   |     |     |     |        |
| 4   | 绳索侧平举18试试双侧  | 7.5 | 10   |     |     |     | 孔3     |
| 3   | 坐姿锤式弯举(肱肌)18 | 7.5 | 17.5 |     |     |     | 孔11    |
| 3   | 坐姿绳索面拉18     | 7.5 | 17.5 |     |     |     | 孔11    |
| 2   | 插片侧平举18      | 20  | 45   |     |     |     | 座孔5    |
| 1   | 蝴蝶机反向飞鸟18    | 20  | 35   |     |     |     | 座孔5    |
| 0   | 坐姿卷腹18       |     |      |     |     |     | 座露1    |

轻咳，降肋，吐气

1. 肩部推举：注意把手位置在肩膀
2. 杠铃前平举：斜方会疼
3. 绳索侧平举：左侧较弱！！！先做左侧为准
4. 绳索面拉：坐姿，力求前三组力求动作标准
5. 插片侧平举：微咳、含胸、下巴抵住靠垫
6. 反向飞鸟：微咳、含胸、胸口抵住靠垫

！！！前两组关键力求[发力感]，第三组冲刺力求[重量]，第四组打磨组力求[标准]！！！

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